今天给大家分享一个关于如何在家锻炼背部肌肉的问题（如何在家锻炼背部肌肉力量）。以下是这个问题的总结。让我们来看看。
首先，如何锻炼背部肌肉以及如何锻炼背部肌肉以缓解背部疼痛
二、家庭健身中如何锻炼背部肌肉？
第一次练背会想到引体向上，但有时候家里没有这个条件。毕竟，这不是公园或学校操场。你怎么能练习？那么今天，运动健身网就教你如何在家锻炼背部。你需要一对哑铃来做好家庭健身！
我们知道背部训练的两个黄金动作是划船和引体向上。既然引体向上不会做，我们就应该想想如何划船。其实这是狭义上的背部肌肉训练。从广义上讲，斜方肌、肩胛提肌、菱形肌、菱形肌、背阔肌和竖脊肌都可以划分为背肌。
除了划船，还有哪些动作可以练背？当然，还有拉力器的下拉动作，但这显然不适合家庭训练。最后，我们应该继续考虑划船。划船运动有很多种，如哑铃划船、杠铃划船、练习者划船等。跟大型器械有关的，家里考虑不到，就只剩下杠铃划船或者哑铃划船了。相对来说，哑铃的占地面积更小，更适合用作小型家用设备。当然，哑铃也可以用来训练单臂划船。
哑铃划船动作步骤:
1.双脚打开与肩同宽，弯曲膝盖，身体前倾，抬头，保持背部挺直，双手握住哑铃，挂在肩膀下方，保持一臂距离。2.背部发力，拉起上臂使肘关节超过背部，在此期间保持身体稳定，并尽可能将哑铃举至身体两侧，然后慢慢还原。
注意事项:
1.拉起哑铃时，上臂应靠近身体。
2.慢慢返回，继续刺激背部肌肉。
3.当上臂拉到最高点时，最好有意识地收紧背部。
哑铃应该举到身体两侧，而不是胸部下方，以便尽可能少地使用肱二头肌的力量。
5.训练时保持身体稳定，背部挺直。
其实在家做引体向上也不是不可以，门上的单杠就是一种选择。在家训练背部肌肉是单调的，当然，作为长期训练计划是不合适的。
三、背部肌肉锻炼的方法有哪些？
第四，如何锻炼背部肌肉最有效。
锻炼背部最有效的方法是引体向上，引体向上复合背阔肌的生理机能，拉引躯干向上臂靠拢，肩关节伸和内收，引体向上又分宽距，窄距，颈后，正反握，每种姿势都应该采用。
当然，肌肉是需要全面锻炼，所以在有器械的情况下还应当采取其他锻炼方式。
单臂哑铃划船
1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
坐姿下拉。
1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
3.与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。
以上是边肖对如何在家锻炼背部肌肉及相关问题的回答。希望关于如何在家锻炼背部肌肉（如何在家锻炼背部肌肉力量）的问题对你有用！
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