女生平板支撑一般多久-女生平板支撑40秒

今天，我想和大家分享一个关于女孩平板支撑通常持续多长时间的问题——女孩平板支撑持续40秒。以下是这个问题的总结。让我们来看看。

女生平板支撑多久才算合格？

一个女孩需要多长时间才算合格？

一个女孩需要多长时间才有资格拥有一套公寓？平板支撑是我们日常生活中常见的一种不用器械的运动，它可以有效地锻炼我们的核心肌肉，帮助我们更好地塑形。那么一个女生需要多长时间才算合格呢？来和我一起看看吧！

女生平板支撑多久才算合格？1女生平板支撑多久合格？

如果你失败了，你可以做你能做的。

平板支撑是锻炼腹部核心的力量。不存在需要多长时间才能获得资格的问题。你只需要根据自己的情况量力而行。女生做平板支撑的时间越长，只能说明她体质好，腹肌强。

女生一般做平板支撑多久？

1-2分钟。

正常健康的女生刚开始练习平板支撑时可能只能坚持十秒或几十秒，但随着练习时间的延长，大多数人一般都能坚持1-2分钟。

建议可以分组提出，每次2-3次，每组约15-30秒，组间间隔不超过20秒。

女生如何做平板支撑更长久？

降低难度

女生在开始练习平板支撑时，建议可以先降低难度练习跪式平板支撑，即跪在地板上可以减轻身体承受的重量并达到同样的锻炼效果，然后在核心力量提高后再做正常的支撑动作。

动作要点:

俯卧，双肘撑地；前臂在肩膀正下方，手臂垂直于地面；保持背部挺直，降低臀部，收紧核心，双膝跪地。

增强腹部力量

如果女生做平板支撑的时间少于50秒，可能是因为腹部肌肉薄弱造成的。建议适当加强一些腹部力量，根据自己的实际情况安排压腿、蹬车、仰卧起坐等练习。

手指交叉姿势

女生在做平板支撑时也可以采用双手十指交叉的姿势。这样手部动作更稳定，可以降低整个动作的难度，支撑更长时间。

正确的权力

做平板支撑时，正确的发力部位是腰腹，而不是手臂。不要用手臂承受重量。再坚持几秒钟，你就会因为手肘疼痛而放弃。

勤奋练习

如果你想更长时间地做平板支撑，你不能三天晒网两天打鱼。你不妨每隔一段时间再练习一次，回到原点。你可以根据自己的情况逐步增加时间。

女生平板支撑的正确练习

1、双肘弯曲着地，肩膀和双肘垂直于地面，双脚着地。

2、身体离开地面，躯干挺直，人的头、肩、背、臀、腿应保持在一个平面上，腹肌、盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持呼吸均匀。

说到流行的锻炼动作，平板支撑应该算一个。我周围的许多女孩都对这项运动着迷。有的妹纸能坚持几分钟，有的妹纸可能只能坚持十几秒。女孩在公寓住多久？

女生平板支撑有什么用？

帮助治疗颈椎病

在做平板支撑时，颈部要保持前倾，这样可以有效地锻炼颈部肌肉，放松颈椎，对治疗颈椎病也有一定的作用。

锻炼腹部肌肉

平板支撑练习的主要目标是腹横肌。目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，增强核心肌肉的肌肉耐力，对锻炼八块腹肌起到良好的作用。

减肥

长期练习平板支撑可以收紧腹部肌肉，减掉小肚腩。如果结合其他有氧运动，如骑自行车和跑步，可以更好地提高人们的基础代谢率，促进局部脂肪燃烧并起到减肥的作用。

改善不良姿势

因为练习平板支撑可以提高核心力量，而核心肌群对颈、肩、胸、背的整体情况影响深远，可以大大提高站立能力和稳定姿势的能力。练习平板支撑一段时间后，它可以帮助您保持正确的坐姿并改善驼背等不良姿势。

女生做平板支撑要多久才能看到效果？

看锻炼的目的。

无论是想通过平板支撑锻炼肌肉还是减脂，都需要长期坚持才能看到效果。一般减肥至少需要一个月，大部分腹肌需要平板支撑三个月才有效果。

女生平板支撑多久才算合格2

女生做平板支撑的好处

锻炼核心肌肉

平板支撑似乎是一个相对简单的运动，但在这个简单的动作中，你可以锻炼腹横肌、腹斜肌、腹直肌和臀部肌肉。女性经常做平板支撑来加强核心肌肉，提高运动能力。

锻炼颈部

做平板支撑运动时可以锻炼颈部肌肉，因为做平板支撑运动时需要保持颈部前倾。如果能同时放松颈椎，还能起到一定的治疗颈椎病的作用，非常适合长时间坐在办公室或长时间低头玩手机的女性。

锻炼腹部肌肉

由于饮食不良或经常活动，许多女性的肚子很小，甚至有游泳圈。在做平板支撑时，他们可以锻炼腹部肌肉并拉长腹横肌，这会使腹部肌肉紧张并加强腹内压力，从而达到收紧腹部和收缩腹部的效果。

塑造身体线条

平板支撑不仅可以锻炼肌肉，还可以塑造腹部、腰部和臀部的线条，因为它可以暂时释放腰椎和颈椎的压力并保持肩胛骨的平衡。女性经常做平板支撑，使背部线条更有吸引力。

改善姿势

在做平板支撑时，可以锻炼颈部、背部、肩部、胸部等人体部位。女性经常做平板支撑，这有助于改善你的站姿和姿势稳定性，改善你的坐姿，让你的身材更漂亮。非常适合平时体态不佳的人锻炼。

调整心理状态

平板支撑看似简单，却是一项考验耐力和体力的运动。经常做平板支撑的女性不仅可以增强她们的体力和耐力，还可以平静她们的情绪，缓解焦虑和不安，这有利于调整她们的心理状态。

平板支撑一天做多少分钟？

1到5分钟。

平板支撑不是有氧运动，而是静态阻力运动，所以不需要超过30分钟就能像有氧运动一样取得效果。一般平板支撑每天可以做1-5分钟，但通常要做3-5组。

刚接触平板支撑的人可以每组做15-20秒；中级练习者可逐渐延长时间，每组可做30秒左右；进阶练习者可以根据自身情况逐渐增加强度。

平板支撑多长时间有效果？

平板支撑是否有效取决于你想在哪里练习。

如果题主是想练腹肌，我劝你不要只练这一个动作，如果是想锻炼核心肌群，这个动作不要错过！

平板支撑一般练多久？

平板支撑一般2分钟到3分钟正好.

超出这个时间没啥意义，也很枯燥，动作会不标准，长久下来对腰有伤害。(ps:能够完成两分钟说明核心力量不错)

如果你做不了两分钟，那你每次就做到动作快变形的时候。

每次做四组，组间休息30-40秒。

平板支撑锻炼哪里的肌肉？

平板支撑可以增强核心肌群，大大提高你的站姿的稳定性，可以提高长跑成绩。

且平板支撑可以锻炼我们腹部深层次肌肉“腹横肌”，在我们平常肉眼可看腹肌(腹直肌)的下面。

所以如果你想拥有一个漂亮的腹肌，不要只练平板支撑，因为练的肌肉你也看不到。

建议增加:卷腹，侧平板支撑，竖直抬腿，摸膝盖卷腹。

平板支撑这个网红动作，曾经我一直以为是个鸡肋动作，浪费时间，没啥用处。

直到后来我才发现，平板支撑很适合新手练核心肌群，老手一般都练硬拉。

希望可以帮助到您～

你平板支撑一般多久呢？

平板支撑可以作为一项肌肉训练方式，要求是全身肌肉都参与其中，并且，做平板支撑时身体要保持挺直，并尽可能让自己最长时间保持这个姿势。这个过程是很难很累人的，因此没有经常做这项运动的小伙伴做平板支撑都坚持不了多久。一般的女生在平板支撑时间最低为50秒，男生为1分钟，而侧平板支撑最低时间则少一些，女生为10-20秒，男生为30秒。因为每个人的体形和忍耐力都不一样，在练平板支撑时无需刻意在意时间，时间长短并不重要，努力做到动作的准确性才是最重要的。

如果低于上述时间，可能是因为腹部力量比较弱，可以通过锻炼适当加强一下腹部力量。比如做一下仰卧起坐、蹬自行车等运动，还有，平时多跑步或者爬楼梯也是可以锻炼腰腹肌肉哟。平板支撑坚持时间越长，说明身体素质越好。一般男性会比女性坚持时间长一些，正常 健康 的男性做平板支撑可以坚持2分钟，一般人通过练习30天后，大多都可达到5分钟以上。

盖一个房子需要长时间？造一个小茅屋和建一幢摩天楼，用时天差地别。如果我们不设定造房子的具体条件，是无法回答这个问题的。显然，回答“练习平板支撑多久才能见效”也需要先讨论一些具体情况。

情况1：你是减脂还是增肌？

平板支撑属于自重力量训练，能够有效练习到核心肌群，增强核心力量。这个动作涉及的肌肉群，远不止于腰腹部，还对肩、背、臀、腿的训练十分有帮助。如果你正处于增肌或塑形期，可以考虑将平板支撑及其变式设计到整个健身训练方案中去。

理论上，不仅有氧运动，科学的力量训练也可以起到减脂的作用。但普通人，特别是健身新手，想通过平板支撑来减肥，可能性不大。平板支撑的运动强度并不大，1小时运动耗能大约为200千卡。而跑步一小时，一般可以消耗500至800千卡的热量。更现实的问题是，你可以连续跑步1小时，但几乎没什么人可以平板支撑1小时。所以，想减脂的朋友，还是选一种适合自己的有氧运动来减肥吧，别指望平板支撑。

情况2：你想达到怎样的增肌目标？

力量训练中，大重量、极限重量的使用和肌肉的增长与围度有着密切的关系。尽管平板支撑是非常有效的核心肌群训练动作，但平板支撑的运动强度有限，哪怕你采用一些变式来增加难度。如果仅凭平板支撑一个动作，想达到增肌的目的，可能性不大。骨骼肌含量的理想增长，需要完整系统的力量训练方案，而不是只寄希望于某一个动作。

情况3：只是为了拥有更长的保持平板支撑的时间

当然有人练习平板支撑并不是为了增肌，也不是为了减脂，就是想让自己能较长时间地保持这个动作，以便在公开场合或朋友圈里秀一把。御行群接触过的案例是，某男通过每周三五次、每次约半小的分组训练，一个月后能将平板支撑保持十来分钟，姿势相对还算标准。然而从心肺功能和体形上来看，几乎没有什么变化。

现在可以比较具体地回答“练习平板支撑多久才能见效”这个问题了：

（1）如果你用它来减脂，无效；

（2）如果你只用“平板支撑”这一个动作来增肌，没什么卵用，但将它设计到系统完整的力量训练方案中，有效；

（3）如果你只是想某天能秀一把自己做平板支撑有多牛，一个月的训练后“请开始你的表演”！

平板支撑是竞技 体育 项目上,训练体能的手段之一，在竞技 体育 项目上釆用平板支撑和用小臂做侧支撑,用到体能训练过程中,竞技 体育 项目体能训练,要符合竞技项目的技术动作需求,设计内容8～12个左右，许多竞技项目体能训练包括平板支撑与用小臂侧支撑。

专项体能训练经常釆用循环练习,8～12个内容循环,根据专项需求设计时间,间歇60秒做下一组练习 ,循环练习4～6组。提高身体的：心脏功能.平衡能力.支撑能力,神经系统支配肌肉协调收缩能力,项目时间或距离的人体承受能力等。

平板支撑近几年的时间,在健身俱乐部和全民健身运动中,许多人对平板支撑感兴趣。有些教练把平板支撑的练习,介绍到练习胸部.腹部.背部.臀部.臂和腿部肌肉。又能使颈部.腰部的疼痛减轻,又是人体核心力量等。

肌肉力量训练包括：静止收缩.等长收缩.等张收缩.等动收缩.快速收缩（爆发力是快速力量的表现）等。平板支撑就是肌肉力量练习中的静止收缩练习,我们在运动训练过程中,叫静力肌肉训练。平板支撑是训练肌肉力量的一个内容或是手段,我们在训练过程中, 做平板支撑时在背部放10～15公斤杠铃片,徒手做平板支撑时,向前伸直右臂左腿伸直摆起,臂腿交替进行,提高平板支撑的强度。

一般人徒手做平板支撑60秒,或者更多,只是肌肉训练的一种手段，谈不上核心力量区,人体核心力量区：腰椎.骨盆.髋关节的部位,身体躯干的隔肌做为上部,下部为骨盆髋关节,核心区是由腰椎.骨盆和髋关节形成一个整体。把它比喻为 汽车 的“气缸”附着在它周围的神经.肌肉.肌腱.韧带,核心区控制身体的躯干,衔接上下肢的纽带和技术动作发力的核心。把简单静力练习平板支撑夸大,使从众的人们炫耀平板支撑或者与对手攀比。平板支撑就是身体静力肌肉训练的一个方式,身体肌肉的练习方式和手段很多,根据人的身体情况或项目需求,科学合理安排肌肉力量训练。单一的平板支撑练习,没有那么强大的功能和作用，只是一种练习方法。

肌肉力量训练不少于4组，大重量练习不少于5次,轻至中重量练习不少于8～12次。平板支撑和侧支撑的静力肌肉训练,与等张和等动等肌肉力量结合进行。

平板支撑的练习方法,60秒1组做4～6组，间歇60～90秒。肌肉力量练习时克服或对抗阻力的能力。给予肌肉新的刺激,通过一个时期适应了,再想提高增加组数.次数或者时间和强度,让肌肉得到新刺激的过程，掌握好运动量和强度的关系,控制时间和提高动作的难度,就会取得效果。希望对大家有所帮助。

平板支撑这个事，哪怕你在上面只花了一分钟时间，都是极大浪费！

更别说什么练多长时间才有效果，它就不会有什么好效果！

大家的时间都非常宝贵，工作都很辛苦，下班后也不轻松，能抽出一丁点儿时间来锻炼是很不容易的。所以一旦决定要锻炼，必须要选择锻炼效率高的运动，才符合现代生活的高节奏要求。但是这个“平板支撑”却属于锻炼效率低得发指的一类运动。

专业的解读：平板支撑是一个静力性动作，是让肌肉在既不拉也不缩的情况下，静止的、等长的发力，主要锻炼部位为腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等等，也就是腰腹部深层的核心肌群。

效率低的原因：

1、出力的肌群过少，且基本都为小肌群；

2、出力的肌群均为静力维持型，没有肌肉收缩过程，做功太少，消耗热量过低。

所以：在锻炼时间相同、场景相同的情况下，你是选择练平板支撑呢？还是选择练“俯卧撑”？

为什么谈到“俯卧撑”呢，因为“平板支撑”能锻炼到的部位，“俯卧撑”全能锻炼到！！而且效果会更好。更重要的是，“俯卧撑”还能增加锻炼到胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背等，均涉及大量肌肉收缩做功过程，有效消耗热量。两者都属“撑”类运动，效率可差太多了。

简单来说，在相同锻炼时间里衡量锻炼效果，“平板支撑”仅相当于“俯卧撑”内很小的一个子集，“俯卧撑”不仅能练到腰腹部核心肌群，还能让男性朋友们肩更宽、胸更厚、臂更粗；让女性朋友们肩部更圆润，皮肤更紧致，曲线更优美，想想都是太划算了哎。

进一步说，这个“平板支撑”的锻炼效果，虽然不少专家大V都把它夸上天了。但是如果你真的练上几个月，就会发现它就是一 娱乐 运动，最主要的作用是打发时间，至于它所鼓吹的锻炼效果，全是隔靴搔痒，有点小用，但过于夸大。

最后只能说，基于康复目的，或者其它客观条件限制的原因，平板支撑还是一个可选的动作。但仅此而已。

练什么的知道自己为什么而练 目的是什么 平板支撑属于等长收缩的运动 主要训练我们腹部核心肌群之一的腹横肌 而腹横肌的主要功能是缩小腰围增加躯干稳定 躯干稳定了可以起到保护腰椎的作用 当然很多人都认为 练平板支撑可以瘦肚子 出马甲线 当然可以 但你的饮食得配合上 只要你腹部的体脂够低 就会有 最后告诉你这不是一件简单的事情 因为需要坚持 很多人没效果除了方法不对更大一部分原因就是不能坚持 至于你问的多长时间有效果 不是取决你能做多长时间 因为这块肌肉肌耐力在练习的情况下 可以轻松的坚持2分钟 就可以启动它的功能 希望对你有所帮助

一般每次做三到五组，每次30秒到2分钟，根据个人情况而定。

平板支撑考验的核心横腹肌力量。任何体能训练需要讲究科学，平板撑训练方式也是如此。首先姿势要正确，然后通常需要每组保持60秒，每次训练四至六组，组与组之间间隔不超过20秒。衡量训练效果的方式就是力竭，因此，每个人可以根据自己的情况调整每组时长和组数。坚持才是胜利，坚持也可以找到自信心！！！

平板支撑如果随便做的话，就算平时不运动的人也能撑个三五分钟！但是如果用最标准的姿势做的话，正常人支持三十秒到一分钟就出汗了！注意动作，手掌压实地面，大臂与地面保持垂直，身体要保持颈肩背髋踝为一条直线，动作开始后核心与臀部收紧，保持匀速呼吸。建议保证动作质量的情况下，短时间多组练习。每组三十秒足够，四到六组。

每天至少4至5组，每组15-20分钟，一个星期坚持下来就差不多了。

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