哑铃练手臂-用哑铃怎么练小臂肌肉

今天来给大家分享一下关于哑铃练手臂-用哑铃怎么练小臂肌肉的问题，以下是对此问题的归纳整理，让我们一起来看看吧。

如何用哑铃有效锻炼手臂肌肉

手臂肌肉是很多健身健美爱好者喜欢锻炼的地方。练好手臂可以让我们的身体肌肉更好。下面，我就和大家分享一下用哑铃锻炼手臂肌肉的有效方法，希望对你有帮助！

站立弯曲法

1.双手紧紧握住哑铃，掌心向前；站着，双臂放在肩膀之间，挺胸，收腹，提臀。

2.将哑铃向前抬起，然后向上压至接近肩部，直至上臂完全停止；重复这个动作，慢慢还原。

集中弯腰练习

1、人坐在椅子的一侧，双脚平放在地上，两脚之间的距离略宽于肩膀。

2.握紧哑铃，上臂要靠近膝盖以上的大腿内侧；稍微弯曲握哑铃的手臂，使二头肌紧张。

3.向上抬起手臂，但肩胛骨不动，前臂向上臂收缩；肱二头肌紧而不松，慢慢恢复。

站姿集中弯曲法

1.用一只手握住哑铃，手臂靠近椅子的上部。

2.握哑铃的手臂微微弯曲，肱二头肌始终绷紧；另一只手臂要放在椅子和上臂之间；腰椎伸展。

3.前臂向上弯曲至上臂，上臂和肩胛骨要完全稳定；一直让二头肌紧张，慢慢恢复。

三头肌高拉伸法

1.双脚分开，与肩同宽，膝盖微微弯曲；双手抓住一个哑铃；举起你的手臂，伸过你的头，肘部弯曲90度。

2、保持上臂稳定，肘部弯曲直上，高于头顶；手臂完全伸直后，保持不动，手臂和手臂弯曲，慢慢恢复，肌肉千万不要放松。

仰卧手臂屈伸法

1.头枕椅，平躺；双手握住哑铃，向上抬起手臂，直到肘部向上，双手将哑铃举过头顶。

2.挺胸夹肩；后腰微曲，上臂静止，双手呈弧形抬起；重复动作，慢慢恢复。

锤弯法

1.双脚分开，与肩同宽，膝盖微微弯曲。

2.双手紧握哑铃，掌心向内；而且臀部、背部和膝盖在运动时要稳定。

3.先向前握住哑铃，然后向上向内转到肩部，上臂完全不动；不要转动前臂，掌心向内；慢慢还原。

哑铃锻炼手臂方法

哑铃锻炼手臂法

哑铃是我们常见的锻炼器材，那么如何用哑铃锻炼手臂呢？来和我一起看看吧！

哑铃锻炼手臂法

动作1，杠铃窄卧推

重复12-15次，第1组热身。

重复12-15次，4组为正式组。

60秒间隔

12-15人一组的热身，选择较轻的重量。训练时一定要避免关节锁死，比如手臂完全伸直，这时负荷会放在关节上，而不是肱三头肌上。保持你的关节弯曲，这样你的三头肌会得到持续的压力，这将使训练更加有效！

热身组结束后，做正式组，选择第一组做15个重量。多次锻炼可以使血液更多地流向肱三头肌。

动作2，仰卧弯曲杠杆臂屈伸

4组(每组10-12次)。

使用曲杆可以减轻手腕的压力，更专注于肱三头肌。保证手肘稳而慢是非常重要的。记得向外弯曲手肘，这样肩部肌肉会承受更多的负荷。

动作三:拉下单臂绳

3组(每组12-15次)。

练习的重点是改变一点。不是力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌的回血流量，增加泵血感。

动作四:拉下绳子。

3组(每组15-20次)。

在进入二头肌训练之前，这个动作会让肱三头肌疲惫，得到大量回血。

动作五、站立哑铃弯锤

4组(每组10-12次)。

确保肘部向后，慢慢弯曲手臂，尽可能收缩肱肌。虽然用哑铃，但是也可以试着弯曲手臂，直到筋疲力尽。

动作六、坐哑铃手臂弯曲

4组(每组10-12次)。

这个动作对于肱骨两头的锻炼极其有效。如果使用正确，你的两个头会发育得更快更强。动作中旋转手臂会让训练更加全面。

动作7，手臂弯曲

3组(每组12-15次)。

夹板可以将肘关节受伤的概率降到最低，避免关节锁死的发生。

动作8，杠铃弯曲

3组(每组12-15次)

每次哑铃在最高点的时候，你都会感受到两个头之间前所未有的张力，给你不一样的抽拉感和酸痛感。

额外提示

训练可以让肌肉变大变强，但更重要的是，你必须消耗更多的热量来支持肌肉的建设。你每天需要消耗的热量要比你消耗的多，剩下的就是你增加的肌肉或者体重。

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