中国人哪里吃错了

最近媒体热烈报道了国家卫计委发布的“中国居民膳食营养与体格发育状况”。其中说到，中国人全国平均成年男性身高1.671米，成年女性平均身高1.558米。孕妇贫血率高达17.2%，儿童贫血为5.0%。同时，钙、铁、维生素A、维生素D和多种B族维生素的缺乏情况依然存在。,

中国居民膳食营养与体格发育状况

个子不高，身体挺胖

很多人听了之后都说：这哪儿像第二大经济体的数据，连邻居日本韩国都比不上嘛。城市女性尤其惊诧莫名，因为她们求偶的最低身高标准通常都在1.70米，这要求明显高于全国男性平均水平，怪不得很难找到理想中的老公啊！但是就凭这样不太给力的数据，信息发布者还浓墨重彩地强调，说最近十年来，身高有了明显的提高，贫血率也有很大的下降……

不过，若说是贫困国家的数据，倒也非常不像。因为配着很不提气的身高数值，体重数据却相当可观。男性平均体重为66.2kg，计算出BMI值为23.7；女性平均体重为57.3kg，BMI值为23.6。因为BMI值达到24.0就算是超重（这还是按较大骨架来评价的，小骨架人士应当按日本和东南亚国家的标准即23.0来评价），那么我国男女成年人的平均体重已经接近超重水平了。

当然，这个结论完全靠谱。因为发布的数据中已经说到，成年中国人当中，30.1%达到超重，11.9%已经达到肥胖水平。两者加在一起就能明白，中国的成年人当中，四成多的人都突破了正常的体重，需要减肥。儿童的超重率和肥胖率也分别达到9.6%和6.4%，意思是说，8个孩子当中就有1个胖儿童，这倒是已经追上不少发达国家的水平了。若没有贫困地区的孩子把平均值往下拉一拉，仅仅看北京上海的儿童，情况更加可怕——五年级小学生当中，4个孩子里就有1个超重肥胖的。

慢病横行，夺人性命

有这么胖的人，自然就有胖人容易患的病。成年人高血压患病率是25.2%，每4个成年人中就有一个高血压；糖尿病患病率为9.7%，每10个人里就有一个糖尿病。心脑血管疾病死亡占国民总死亡原因的一半。按发布中所说的271.8人/10万人比例计算，全国每年光是心脏病、中风这一类心脑血管病就夺去了350多万人的生命。其余是各种癌症和慢性呼吸系统疾病，以及各种意外事故。

很多人都问：中国人是哪里吃错了？为什么肥胖增加这么快？为什么心脑血管病能让这么多人丧命？为什么高血压糖尿病癌症这么多？到底什么地方出了问题？是环境污染吗？是食品安全吗？

热量不多，活动太少

看看发布中的饮食数据，或许这些问题并不那么难以回答。

按发布的数据，中国人每日摄入能量（热量）2172千卡，脂肪80克，蛋白质65克，碳水化合物301克。

中国人哪里吃错了

从这三个数据能看出什么门道来呢？我国2014年公布了最新的膳食营养素参考摄入量，轻体力男性和轻体力女性的每日能量需要分别为2150和1800千卡（体重为平均值的标准人）。假如按男女各半、体力活动均为轻体力活动来计算，那么平均的能量摄入应当是1975千卡。当然，考虑到国民当中还有一部分体力活动量比较大的农民、工人，平均2172千卡似乎并不过分。

但是，事实是无可辩驳的，肥胖程度的飞速上升，说明我国有很大一部分国民处于能量过剩的状态。虽然他们摄入的膳食热量也许并不太多，但由于体力活动实在太少，基础代谢实在太低，即便吃得不算过分，也会逐渐积累体脂肪而造成肥胖。数据当中也说了，经常锻炼的成年国民只占18.7%。我估计这个数据是把广场舞之类也都算上了……

如果自己不注意增加体力活动量，出门开车，上楼电梯，购物上网，离开电脑就是手机，离开手机就是电视，这种生活不要说达到日本人推荐的每天1万步，中国膳食指南推荐的6千步，就连3千步也到不了。即便吃得不多，又怎么能不惹来肥肉上身呢？

脂肪太多，营养太少

再看看三大营养素的比例，每日80克脂肪，意味着脂肪在总能量供应中所占比例高达33%。这个数值已经超过了中国营养学会和亚洲各国营养界所推荐的30%上限。

膳食中的那么多脂肪是哪儿来的？按来源不同可以分为两类：天然食物中的脂肪，以及食物中加入的烹调油脂或加工油脂。

很多天然食物含有不少脂肪，如花生、瓜子、芝麻酱、各种坚果、鱼类、肉类、蛋类、全脂奶等。烹调植物油几乎都是纯度高达99%以上的脂肪，无论大豆油、花生油、菜籽油、棉籽油、葵花籽油、橄榄油等。肥肉、鸡油、黄油中的脂肪也常常用作烹调油脂，它们的脂肪含量多在85%~95%之间。很多加工食品中添加了大量油脂，如饼干、点心、薯片、锅巴、萨其马、蛋酥卷、蛋糕、曲奇、冰淇淋等。很多主食制作需要大量油脂来帮忙，如各种酥点、油酥饼、千层饼、油条、炸糕、汤圆之类，更不要说各种煎炸菜肴和汪着油的菜肴。稍不小心，从三餐中吃到七八十克烹调油一点都不费劲，要控制在营养学家建议的25克之内非常难，很多人感觉几乎不可能做到，因为多数家庭炒一个菜就要30克油。

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补钾的五大对策 1 对策１：每天吃至少750克蔬菜，烹调时少放点盐。 中国居民膳食指南推荐居民吃300-500克的蔬菜，那是对健康人的推荐。高血压患者就要加量了。在750克的蔬菜中，有250克左右的绿叶菜还要有500克以上的蔬菜来额外增加钾摄入量。 为什么要强调绿叶菜和浅色菜“两手都要硬”呢？这是因为绿叶蔬菜能帮助保证钙、镁元素的摄入量，B族维生素含量也比较高。但是，它们纤维较多，饱腹感太强了，加大食量有一定难度。而瓜类、茄果类等类型的蔬菜相比而言纤维含量较低，吃进去更容易。比如说，一个大番茄就有200克，能够提供200多毫克的钾，但吃进去感觉很容易，不会觉得饱。冬瓜煮软了之后，一次吃一斤也毫无难度，能提供500多毫克的钾。 不过还要叮嘱一下，烹调蔬菜通常是要放盐的，如果盐的量控制不住，不仅补了钾，更补了钠，那可就没有健康效果了哦……从这个角度来说，生吃番茄真是个好主意，烹调蔬菜时一定要清淡点儿。 对策2：每天吃500克水果，选钾营养素密度最高的品种。 说到能不放盐吃，又能提供钾的食物，还有什么能比得上水果呢？不过，选择水果的时候，也不能只是看钾含量高低，而要看“钾营养素密度”，也就是用钾含量除以热量的值，哪种水果的值最大，对供应钾就最有效。也就是说，含钾高只是一方面，最好同时热量要低一点。否则钾吃进去了，人胖了，还是不利于健康的。热量低的水果，能放心多吃点，就能获得更多的钾。 如果按照“钾营养素密度”这个指标来衡量，香蕉就不再是补钾的最佳选择了。100克香蕉肉当中，含钾256毫克，但它同时含有93千卡的热量，钾营养素密度是2.75。100克橙子热量是48千卡，钾含量是159，它的钾营养素密度是3.31。如果换成瓜类呢？100克哈密瓜的钾含量是190，热量是34千卡，钾营养素密度是5.59。如果换成番木瓜呢？100克木瓜的热量是30千卡，而钾含量却有182毫克，钾营养素密度是6.06，显然更高一筹。换句话说，如果我们把水果中摄入热量的份额限制在每天200千卡，那么吃香蕉可以获得550毫克的钾，吃橙子得到662毫克，吃哈密瓜是1118毫克，而吃番木瓜是1214毫克。 对策3：用薯类部分替代主食。 所谓薯类，包括马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、白薯、地瓜、山芋）、芋头和山药。它们都含有百分之十几的淀粉，可以替代部分白米白面充当主食。这类食物的特点，就是和白米白面相比，钾营养素密度特别特别高，还富含VC，对控制血压特别有益。 千万不要小看土豆这种不起眼的食物，它可是补钾神品之一。按我国食物成分表，100克土豆中含钾342毫克，热量是77千卡。而100克精白大米中的钾含量是58毫克，热量是335千卡。如果按同样热量比较，相当于100克生大米热量的蒸土豆中，含钾为1487mg，完爆白米饭！如果吃一半米饭一半土豆，也能得到783毫克的钾！把一半白米饭换成土豆、甘薯、山药、芋头之类薯类食物，一起蒸着吃，完全不麻烦哦！如果三餐都这么吃，仅仅从主食中就能得到超过2000毫克的钾！ 对策4：选择钾含量高的五谷杂粮。 前面说到，精白米几乎是钾含量最低的一种主食食材了，各种全谷杂粮虽然和大米白面热量相近，但钾含量就要高得多了。比如100g小米的钾含量300mg，100g红小豆的钾含量则超过700mg，分别是精白大米的5倍和14倍。虽然比不上薯类，它们的钾营养素密度也不低了。煮粥时放点燕麦片或红小豆，煮饭时放点小米或高粱米，都是很不错的主意，口感也不错。 对策5：使用低钠盐来替代普通盐。 目前市场上有价格低廉的低钠盐可供高血压患者使用。低钠盐中含大约25%的氯化钾，而氯化钾中含钾53%。也就是说，1克低钠盐中就含有133毫克的钾。如果你每天控制在6克盐的量，仅仅低钠盐就能提供795毫克的钾哦。其他一些高档盐产品，如深井盐、竹盐等，虽然不及专门的低钠盐，但也比普通盐的钾含量高。 人们往往会忽略，鱼肉蛋奶豆制品里面也是含钾的。比如1包250克的纯牛奶，或100克普通鸡肉，就能供应超过250毫克的钾。1个鸡蛋含有60-80毫克的钾，50克草鱼肉含100毫克的钾。每天吃半斤奶，一个蛋，1两鸡肉或鱼肉，3两粮食，1斤薯类，加上1斤半蔬菜和200千卡热量的水果，再使用低钠盐烹调，3600毫克的钾吃起来轻松得很，而且各类型的营养保健成分也滚滚而来！ 朋友一边听一边不住点头：真是脑洞大开呢！有了这几招，感觉补钾也没有那么难嘛……医生怎么没有告诉我呢？ 我说：所谓“术业有专攻”嘛。所以患上慢性病之后，除了寻求医生的帮助，还要有个懂营养、懂食品又懂烹调的营养师来为你提供膳食指导。 最后还要叮咛一下：除了补钾之外，减钠也同样重要。运动时出点汗，就能从毛孔中跑掉不少多余的钠；减肥降脂本身也对控制血压非常有帮助。人的血压往往是冬天高夏天低，除了夏天多吃瓜果之外，还与经常出汗有关。所以，可不要因为夏天比较热，就纵容自己总呆在空调房里，连汗都不肯出哦！

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由于富含脂肪的食物口味好、体积小、热量高，这样的食物稍不小心就会吃过量，很难控制体重。而且，我国的国情是凡用餐必吃炒菜，而炒菜用的油越来越多，甚至主食里也要放油。和花生坚果之类的天然油脂来源相比，烹调油不含纤维，饱腹感低，营养价值也低，更不利预防肥胖。可以这么说，多吃烹调油之后，能量是够了，但烹调油只有让人长胖的力量，既没有维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素A、维生素D，也没有钾、钙、镁、铁、锌。所以，多吃炒菜油会让人在发胖的同时仍然缺乏多种营养素，身体缺乏活力。

在改革开放后的30多年当中，我国居民收入节节提高，但是国民膳食中各种维生素和多种矿物质的摄入量不增反降，只有脂肪摄入量、烹调油摄入量随着收入的增加而同步上升。这种上升的同时，超重肥胖率也在同步上升，而超重肥胖状态会大大增加罹患糖尿病、高血压、冠心病的风险。对于那些大腹便便的人来说，腰腹脂肪减不下来，糖尿病心脏病的风险就降不下去。

每日把总脂肪量控制在60-70克为好，其中烹调油不超过30克。对于需要节食减肥的高血压高血脂糖尿病患者来说，如果能够把总脂肪控制在60克以下，其中烹调油不超过25克，对控制病情会更为理想。

精白太多，全谷太少

每日摄入301克的碳水化合物，占总能量摄入的55.1%。这个比例看似落在合理范围当中，但细看却问题多多。所谓碳水化合物，包括了各种糖和淀粉。它们的来源是什么，在很大程度上决定了它们对人体健康的效果是什么。其中精制糖（绵白糖、白砂糖、冰糖、红糖等）多吃不利于健康，是人所共知的常识。但是，精白淀粉过多食用也不利于预防多种慢性病，却很少有人知道。

随着生活水平的提高，市售大米白面越来越白，越来越细，其中维生素和矿物质营养价值不断降低，血糖反应越来越高。研究发现白米饭摄入过多显著增加糖尿病风险，白馒头、白面包的血糖指数和绵白糖一般无二，都是88，然而很多居民以为只要不吃甜食就能血糖无忧。同时，由于体力活动严重不足，腰腹肥胖严重，致使胰岛素敏感性下降，血糖控制能力低下，这就能解释为何我国居民糖尿病发病率在最近20年来呈现飞速上升的状况。

另一个误解，是大众以为白米饭白面条白馒头自古有之，不了解古人没有现代化粮食加工设备，主食精制程度很低，以杂粮、糙米、粗磨面粉为主的事实。古人所说“五谷为养”，绝非如今的白米饭白馒头为养。所谓谷物，包括了全小麦、各种颜色的糙米、小米、大黄米、高粱米、大麦、燕麦、玉米、荞麦等很多品种，而广义的五谷杂粮还包括了红小豆、绿豆、芸豆、干蚕豆、干豌豆、鹰嘴豆、小扁豆等很多富含淀粉的豆类食材，以及土豆、甘薯（包括白薯、红薯和紫薯）、山药、芋头等薯类食物。多数杂粮食材烹调后的餐后血糖反应都明显低于白米饭白馒头，而且维生素、矿物质含量是精白大米的几倍到十几倍。

即便在30多年前，大米的出米率只是92%（92米），面粉的出粉率是85%或81%，只弃去少量的米糠麦麸；而现在的大米白面，只保留籽粒的75%甚至不到70%，把外层营养素含量最高的30%都作为糠麸弃除，维生素损失率高达70%以上。这些精白粮食做出来的食物质地细软，非常“顺口”，但是膳食纤维不足1%，有些产品甚至不到0.5%，很难帮助大肠菌群维持健康状态。

吃盐太多，果蔬太少，奶豆太少

调查数据表明，我国居民平均每天烹调用盐10.5克，虽然比2002年下降1.5克，但仍然比世界卫生组织推荐的5克盐高出一倍还多。调查还发现，十年来蔬菜水果摄入量略有下降，豆类和奶类消费量持续偏低。

大量的盐，加上很少的果蔬，很少的奶类和豆制品，这种膳食模式与我国高血压患病率居高不下的状态有密切关系，还与心脑血管疾病高发、骨质疏松高发等情况密切相关。果蔬是膳食中钾元素的最主要来源，而奶类、大豆制品（黄豆、黑豆制作的豆浆、豆腐等）和绿叶蔬菜是膳食中钙镁元素的重要来源。钙元素不足的状况，不利于国民身高的增长，也不利于控制肥胖；高钠低钾的状况，则会使敏感人群的血压容易升高，长期高血压又使中风的危险上升。

在癌症当中，大部分也与不合理的饮食生活方式相关，比如占癌症发病3-6位的胃癌、食道癌、结直肠癌，都与不健康的饮食习惯直接相关。多吃水果蔬菜可以降低胃癌和食道癌的发病风险，而多吃盐则会增加胃癌的风险；吃新鲜果蔬和杂粮豆类能减少患结直肠癌的风险，而摄入过多的肉类、烧烤、高脂肪食物，会增加患结直肠癌的危险。

我国居民男性发病第一位的癌症是肺癌，女性则是乳腺癌。有研究表明，较多的深绿色和橙黄色蔬菜有利于降低肺癌的风险；还有研究发现，大豆制品如豆腐、豆浆等也与较低的肺癌危险相关。摄入充足的蔬菜水果和杂粮豆类有利预防肥胖的作用，而肥胖与乳腺癌、子宫内膜癌的风险有关系。

合理的饮食方式

健康的饮食方式，并不是妖魔化任何一类天然食物，也不是把某些食物说成治疗疾病的灵丹妙药，而是要尽量摄取多样化的新鲜天然食物，而且各类食物之间的数量比例合理。吃不吃某些传说中的神奇保健食物并不重要，数量和比例的合理才是最重要的。

卫计委专家和我国营养学家提示，健康成年人每天的食物当中，应当保证一斤蔬菜，半斤水果。每天的主食中，若能有二分之一到三分之一的全谷、杂豆和薯类，对预防糖尿病和肠癌都非常有益。我国2007版膳食指南也忠告国民，每天的烹调油最好能限制在25克以内，盐6克以内，肉类50-75克，水产品75-100克。也就是说，一份鱼肉应当配合三份蔬菜，而烹调最好是少油少盐。当然，锻炼健身对防肥防病也很重要，每天要有半小时以上的体力活动。

只要真心重视身体健康，做到这几项忠告并不那么困难。但是，只要切实做到这些改变，就能让千千万万的人远离肥胖和慢性病困扰，让我们的民族提升健康活力。

热门文章简读《有关补钙品的十个困惑和三个忠告》

补钙怎么补 1 如果膳食当中钙确实不能供应足，或者缺钙情况比较明显，需要用钙营养品来补钙，那么不妨注意以下几点： 1根据膳食中的钙摄入量，合理制定自己的补钙目标。如果没有奶类，我国居民膳食中的钙摄入量平均在400毫克左右，而成年人推荐摄入量是800毫克，50岁以上和准妈妈、哺乳妈妈的推荐量都是1000毫克。可见适宜的补钙量在200-600毫克之间，大部分人补400毫克比较合适。 2注意产品的钙元素含量。无论是什么产品，都不可能是纯的钙元素，而是某种钙盐，比如碳酸钙或柠檬酸钙。一克碳酸钙中只含有约0.5克钙（500毫克钙元素）绝大多数补钙品会直接注明其中所含钙元素的量，但也可能有些产品写的是钙化合物的总量。这两者不是一回事。如果自己看不明白，可以问问药房工作人员。 3维生素Ｄ可以帮助钙被人体吸收，因此市售补钙产品中几乎全部加入了维生素Ｄ。换句话说，加入维生素Ｄ已经不是少数几种补钙品的优点，而是这类产品普遍采用的做法。即便没有做广告宣传，也不等于产品不含有维生素Ｄ，不信的话，看看产品包装上的配料表就明白了。 4除了维生素Ｄ之外，有些补钙产品加了其他与骨骼健康相关的成分，它们有互相配合的作用，值得关注一下，比如维生素Ｋ，维生素Ｃ，胶原蛋白等。不过，是否值得买，要看产品的价格是否合理。比如说，如果某种产品因为加了维生素C或K而价格高涨，那还不如买便宜些的钙片，然后再买一瓶复合维生素来配着吃，更为合算——额外增加了其他维生素，而且吃起来也没增加多少麻烦。 5有些补钙产品号称加了牛奶、果汁等，口感可能好一些，但也未见得非常高大上。比如说，果味的钙片常常用来做儿童补钙品，仔细看看配料，只不过是加了糖、柠檬酸、香精之类东西来改善口感，而糖和香精没有什么健康好处。即便是真的果汁，那么一小粒的量也不可能起到实际保健作用。假如孩子把酸酸甜甜的钙片当糖吃，一次吃好多粒，那可真不是什么好事，一定要特别小心，把钙片放在孩子找不到的地方，每天按量供应。因为过多的钙也可能引起副作用。 6不要追求钙片的含钙量特别多，最好选择100-300毫克的小量钙片，一天两三次分批吃。比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克。一次摄入量过多，利用率反而有可能降低。有关补钙的相关医学综述确认，不建议一次补500毫克以上的钙。 7对老年人来说，为了避免吞咽困难或卡在食道中不舒服的麻烦，最好选择那些便于吞咽的钙补充产品。每粒体积小一点的，形状比较细长的，比那些粗而大的钙片或胶囊更容易咽下去。儿童也一样，可选择小粒或咀嚼型的钙片。幼儿吃的时候要有成年人看护，避免呛入气管发生危险。幼儿和老年人也可以选用粉状的补钙品，把它混在粥、汤、豆浆、糊糊、果汁等液体食品当中，喝进去比较安全，也很方便。 8最好在吃饭的时候服用钙片。这样可以最大限度地减少对消化道的影响，不容易发生服用钙片之后胃不舒服或者便秘的问题。钙也好，维生素Ｄ和维生素Ｋ也好，它们都是营养素而不是普通药物。钙和其他营养素一样，本来就是食物中的正常成分，所以不用像服中药一样空腹吃，也不需要像多数西药那样饭前或饭后半小时吃。吃晚饭马上服一片就可以，甚至吃饭过程中服用也没问题。 9为了保证钙的吸收率，最好把服钙片和喝牛奶酸奶、吃豆制品菜肴的时间分开，因为奶类和豆腐中已经有了很多钙，而钙的总量大了，单位时间的吸收率就有可能下降。不过，钙片很适合与水果蔬菜一起吃，因为果蔬中的维生素C有利于钙的利用。少数涩味蔬菜中虽然有草酸，但是焯一下就能去掉大部分草酸，不会明显影响到钙的利用。 10胃酸少的人，比如萎缩性胃炎患者，或者消化不良的老年人，可以考虑优先选择柠檬酸钙等有机酸钙产品来替代碳酸钙，因为它们不需要那么多胃酸来帮助钙溶解出来变成离子。不过，碳酸钙类产品也并非绝对不能用，可以服用剂量小一点的钙片，再配些果汁、醋、维生素C片等酸性的食物一起吃，就能在胃里帮助钙离子溶解出来。 补钙的三点重要的忠告 1吃钙片并不能完全替代合理的饮食。钙摄入之后能不能留下，还要看膳食中的钾、镁、钠元素的量，以及蛋白质的量。过多的鱼肉蛋食物会增加尿钙的排出，过多的脂肪影响钙吸收，过多的盐也增加钙的排出；而吃足够的蔬果、豆类和薯类，钾镁元素供应充足，有利于钙的利用。水果中的维生素C和有机酸，绿叶菜中的维生素K，均对骨骼健康很有帮助。对男性来说，还要注意戒烟限酒，因为它们都会妨碍骨质的正常维护功能。 2严重的钙缺乏和骨质疏松问题，往往不仅因为膳食不合理和运动不足，还可能是因为消化不良。钙离子释放需要胃酸的帮忙，最后是在小肠里吸收的。食欲不振，胃酸不足，消化道炎症，经常便溏腹泻等情况，都可能意味着身体吸收钙的能力下降。所以，在补钙的同时，更要注意治疗消化吸收不良的问题。 3无论男性还是女性，运动都是无法替代的健骨措施。人体的生理机制是“用进废退”，长期坐着不动，身体对骨骼建设的投入就会减少。所以仅仅注意饮食，却不做那些对骨骼有轻微刺激的运动，很难让补的钙发挥作用。除了负重性的运动，以及跳跃性的运动，跑步和大步走也对骨骼健康有益。

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