补钾降压的五大对策

某日见到一位朋友，说到自己患上了高血压，医生嘱咐他少吃盐，多吃高钾食物，因为充足的钾摄入能对抗钠的升压作用。 我说医生说的没错，您这种情况确实应当多吃富含钾的食物。 朋友很困惑地问：我只知道香蕉和柠檬含钾多，还有什么食物富含钾啊？医生说每天要吃3500-4700毫克的钾才行。这要吃多少香蕉才够啊？ 我说：按中国营养学会最新发布的膳食营养素参考摄入量，要想有效预防高血压之类慢性疾病，每天要吃3600毫克的钾。二两去皮香蕉（100g）含钾大约250mg，要想吃到3600毫克，就要吃1440克的香蕉。香蕉皮的份量大约占香蕉总重的30%-40%，若按30%是香蕉皮来算，一共要买2057克香蕉。也就是说，每天要吃4斤香蕉才能够哦！ 这个数据，当真把朋友吓到了。四斤香蕉谁吃得下？就算吃进去，其他食物也吃不下了啊，那岂不是会营养不良吗？原来靠吃香蕉补钾根本不现实啊！ 我说：你知道光吃香蕉会营养不良，这话绝对值得表扬！香蕉虽然含有糖分，钾和维生素B6比较多，但它蛋白质含量很低。吃4斤香蕉不吃其他东西，必然会发生蛋白质营养不良的问题，其他维生素和矿物质也不够啊。再说，这种饮食生活哪有幸福感呢？ 朋友沮丧地说，那怎么办啊？医生说起来倒简单，上嘴皮一碰下嘴皮就出个“4700毫克钾”的要求，我做起来就难了！ 我安慰他说：别担心，你问我就对了呢。我这里有补钾的五大对策哦。只要五大措施一起实施，不怕吃不到3600毫克钾！,

补钾的五大对策

对策１：每天吃至少750克蔬菜，烹调时少放点盐。

中国居民膳食指南推荐居民吃300-500克的蔬菜，那是对健康人的推荐。高血压患者就要加量了。在750克的蔬菜中，有250克左右的绿叶菜还要有500克以上的蔬菜来额外增加钾摄入量。

为什么要强调绿叶菜和浅色菜“两手都要硬”呢？这是因为绿叶蔬菜能帮助保证钙、镁元素的摄入量，B族维生素含量也比较高。但是，它们纤维较多，饱腹感太强了，加大食量有一定难度。而瓜类、茄果类等类型的蔬菜相比而言纤维含量较低，吃进去更容易。比如说，一个大番茄就有200克，能够提供200多毫克的钾，但吃进去感觉很容易，不会觉得饱。冬瓜煮软了之后，一次吃一斤也毫无难度，能提供500多毫克的钾。

不过还要叮嘱一下，烹调蔬菜通常是要放盐的，如果盐的量控制不住，不仅补了钾，更补了钠，那可就没有健康效果了哦……从这个角度来说，生吃番茄真是个好主意，烹调蔬菜时一定要清淡点儿。

对策2：每天吃500克水果，选钾营养素密度最高的品种。

说到能不放盐吃，又能提供钾的食物，还有什么能比得上水果呢？不过，选择水果的时候，也不能只是看钾含量高低，而要看“钾营养素密度”，也就是用钾含量除以热量的值，哪种水果的值最大，对供应钾就最有效。也就是说，含钾高只是一方面，最好同时热量要低一点。否则钾吃进去了，人胖了，还是不利于健康的。热量低的水果，能放心多吃点，就能获得更多的钾。

如果按照“钾营养素密度”这个指标来衡量，香蕉就不再是补钾的最佳选择了。100克香蕉肉当中，含钾256毫克，但它同时含有93千卡的热量，钾营养素密度是2.75。100克橙子热量是48千卡，钾含量是159，它的钾营养素密度是3.31。如果换成瓜类呢？100克哈密瓜的钾含量是190，热量是34千卡，钾营养素密度是5.59。如果换成番木瓜呢？100克木瓜的热量是30千卡，而钾含量却有182毫克，钾营养素密度是6.06，显然更高一筹。换句话说，如果我们把水果中摄入热量的份额限制在每天200千卡，那么吃香蕉可以获得550毫克的钾，吃橙子得到662毫克，吃哈密瓜是1118毫克，而吃番木瓜是1214毫克。

对策3：用薯类部分替代主食。

所谓薯类，包括马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、白薯、地瓜、山芋）、芋头和山药。它们都含有百分之十几的淀粉，可以替代部分白米白面充当主食。这类食物的特点，就是和白米白面相比，钾营养素密度特别特别高，还富含VC，对控制血压特别有益。

千万不要小看土豆这种不起眼的食物，它可是补钾神品之一。按我国食物成分表，100克土豆中含钾342毫克，热量是77千卡。而100克精白大米中的钾含量是58毫克，热量是335千卡。如果按同样热量比较，相当于100克生大米热量的蒸土豆中，含钾为1487mg，完爆白米饭！如果吃一半米饭一半土豆，也能得到783毫克的钾！把一半白米饭换成土豆、甘薯、山药、芋头之类薯类食物，一起蒸着吃，完全不麻烦哦！如果三餐都这么吃，仅仅从主食中就能得到超过2000毫克的钾！

热门文章简读《有关补钙品的十个困惑和三个忠告》

补钙怎么补 1 如果膳食当中钙确实不能供应足，或者缺钙情况比较明显，需要用钙营养品来补钙，那么不妨注意以下几点： 1根据膳食中的钙摄入量，合理制定自己的补钙目标。如果没有奶类，我国居民膳食中的钙摄入量平均在400毫克左右，而成年人推荐摄入量是800毫克，50岁以上和准妈妈、哺乳妈妈的推荐量都是1000毫克。可见适宜的补钙量在200-600毫克之间，大部分人补400毫克比较合适。 2注意产品的钙元素含量。无论是什么产品，都不可能是纯的钙元素，而是某种钙盐，比如碳酸钙或柠檬酸钙。一克碳酸钙中只含有约0.5克钙（500毫克钙元素）绝大多数补钙品会直接注明其中所含钙元素的量，但也可能有些产品写的是钙化合物的总量。这两者不是一回事。如果自己看不明白，可以问问药房工作人员。 3维生素Ｄ可以帮助钙被人体吸收，因此市售补钙产品中几乎全部加入了维生素Ｄ。换句话说，加入维生素Ｄ已经不是少数几种补钙品的优点，而是这类产品普遍采用的做法。即便没有做广告宣传，也不等于产品不含有维生素Ｄ，不信的话，看看产品包装上的配料表就明白了。 4除了维生素Ｄ之外，有些补钙产品加了其他与骨骼健康相关的成分，它们有互相配合的作用，值得关注一下，比如维生素Ｋ，维生素Ｃ，胶原蛋白等。不过，是否值得买，要看产品的价格是否合理。比如说，如果某种产品因为加了维生素C或K而价格高涨，那还不如买便宜些的钙片，然后再买一瓶复合维生素来配着吃，更为合算——额外增加了其他维生素，而且吃起来也没增加多少麻烦。 5有些补钙产品号称加了牛奶、果汁等，口感可能好一些，但也未见得非常高大上。比如说，果味的钙片常常用来做儿童补钙品，仔细看看配料，只不过是加了糖、柠檬酸、香精之类东西来改善口感，而糖和香精没有什么健康好处。即便是真的果汁，那么一小粒的量也不可能起到实际保健作用。假如孩子把酸酸甜甜的钙片当糖吃，一次吃好多粒，那可真不是什么好事，一定要特别小心，把钙片放在孩子找不到的地方，每天按量供应。因为过多的钙也可能引起副作用。 6不要追求钙片的含钙量特别多，最好选择100-300毫克的小量钙片，一天两三次分批吃。比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克。一次摄入量过多，利用率反而有可能降低。有关补钙的相关医学综述确认，不建议一次补500毫克以上的钙。 7对老年人来说，为了避免吞咽困难或卡在食道中不舒服的麻烦，最好选择那些便于吞咽的钙补充产品。每粒体积小一点的，形状比较细长的，比那些粗而大的钙片或胶囊更容易咽下去。儿童也一样，可选择小粒或咀嚼型的钙片。幼儿吃的时候要有成年人看护，避免呛入气管发生危险。幼儿和老年人也可以选用粉状的补钙品，把它混在粥、汤、豆浆、糊糊、果汁等液体食品当中，喝进去比较安全，也很方便。 8最好在吃饭的时候服用钙片。这样可以最大限度地减少对消化道的影响，不容易发生服用钙片之后胃不舒服或者便秘的问题。钙也好，维生素Ｄ和维生素Ｋ也好，它们都是营养素而不是普通药物。钙和其他营养素一样，本来就是食物中的正常成分，所以不用像服中药一样空腹吃，也不需要像多数西药那样饭前或饭后半小时吃。吃晚饭马上服一片就可以，甚至吃饭过程中服用也没问题。 9为了保证钙的吸收率，最好把服钙片和喝牛奶酸奶、吃豆制品菜肴的时间分开，因为奶类和豆腐中已经有了很多钙，而钙的总量大了，单位时间的吸收率就有可能下降。不过，钙片很适合与水果蔬菜一起吃，因为果蔬中的维生素C有利于钙的利用。少数涩味蔬菜中虽然有草酸，但是焯一下就能去掉大部分草酸，不会明显影响到钙的利用。 10胃酸少的人，比如萎缩性胃炎患者，或者消化不良的老年人，可以考虑优先选择柠檬酸钙等有机酸钙产品来替代碳酸钙，因为它们不需要那么多胃酸来帮助钙溶解出来变成离子。不过，碳酸钙类产品也并非绝对不能用，可以服用剂量小一点的钙片，再配些果汁、醋、维生素C片等酸性的食物一起吃，就能在胃里帮助钙离子溶解出来。 补钙的三点重要的忠告 1吃钙片并不能完全替代合理的饮食。钙摄入之后能不能留下，还要看膳食中的钾、镁、钠元素的量，以及蛋白质的量。过多的鱼肉蛋食物会增加尿钙的排出，过多的脂肪影响钙吸收，过多的盐也增加钙的排出；而吃足够的蔬果、豆类和薯类，钾镁元素供应充足，有利于钙的利用。水果中的维生素C和有机酸，绿叶菜中的维生素K，均对骨骼健康很有帮助。对男性来说，还要注意戒烟限酒，因为它们都会妨碍骨质的正常维护功能。 2严重的钙缺乏和骨质疏松问题，往往不仅因为膳食不合理和运动不足，还可能是因为消化不良。钙离子释放需要胃酸的帮忙，最后是在小肠里吸收的。食欲不振，胃酸不足，消化道炎症，经常便溏腹泻等情况，都可能意味着身体吸收钙的能力下降。所以，在补钙的同时，更要注意治疗消化吸收不良的问题。 3无论男性还是女性，运动都是无法替代的健骨措施。人体的生理机制是“用进废退”，长期坐着不动，身体对骨骼建设的投入就会减少。所以仅仅注意饮食，却不做那些对骨骼有轻微刺激的运动，很难让补的钙发挥作用。除了负重性的运动，以及跳跃性的运动，跑步和大步走也对骨骼健康有益。

ps：如果对本文感兴趣，可在本站搜索标题来进行深层次阅读

对策4：选择钾含量高的五谷杂粮。

前面说到，精白米几乎是钾含量最低的一种主食食材了，各种全谷杂粮虽然和大米白面热量相近，但钾含量就要高得多了。比如100g小米的钾含量300mg，100g红小豆的钾含量则超过700mg，分别是精白大米的5倍和14倍。虽然比不上薯类，它们的钾营养素密度也不低了。煮粥时放点燕麦片或红小豆，煮饭时放点小米或高粱米，都是很不错的主意，口感也不错。

对策5：使用低钠盐来替代普通盐。

目前市场上有价格低廉的低钠盐可供高血压患者使用。低钠盐中含大约25%的氯化钾，而氯化钾中含钾53%。也就是说，1克低钠盐中就含有133毫克的钾。如果你每天控制在6克盐的量，仅仅低钠盐就能提供795毫克的钾哦。其他一些高档盐产品，如深井盐、竹盐等，虽然不及专门的低钠盐，但也比普通盐的钾含量高。

人们往往会忽略，鱼肉蛋奶豆制品里面也是含钾的。比如1包250克的纯牛奶，或100克普通鸡肉，就能供应超过250毫克的钾。1个鸡蛋含有60-80毫克的钾，50克草鱼肉含100毫克的钾。每天吃半斤奶，一个蛋，1两鸡肉或鱼肉，3两粮食，1斤薯类，加上1斤半蔬菜和200千卡热量的水果，再使用低钠盐烹调，3600毫克的钾吃起来轻松得很，而且各类型的营养保健成分也滚滚而来！

朋友一边听一边不住点头：真是脑洞大开呢！有了这几招，感觉补钾也没有那么难嘛……医生怎么没有告诉我呢？

我说：所谓“术业有专攻”嘛。所以患上慢性病之后，除了寻求医生的帮助，还要有个懂营养、懂食品又懂烹调的营养师来为你提供膳食指导。

最后还要叮咛一下：除了补钾之外，减钠也同样重要。运动时出点汗，就能从毛孔中跑掉不少多余的钠；减肥降脂本身也对控制血压非常有帮助。人的血压往往是冬天高夏天低，除了夏天多吃瓜果之外，还与经常出汗有关。所以，可不要因为夏天比较热，就纵容自己总呆在空调房里，连汗都不肯出哦！

热门文章简读《小心！腰围暴露你的衰老程度》

腰围会暴露你衰老的程度 1 《美国医学会杂志》2014年刊登了对一项多中心、以社区为基础的前瞻性研究（青年成人冠状动脉危险发展研究）进行的数据分析，研究结果表明，长期腹部肥胖独立于肥胖程度，与中年时期亚临床冠状动脉心脏病及其进展相关。这是什么意思呢？就是说，哪怕体重并不超标，只要肚子突出了，腰围长期居高不下，就会让人们容易在中年时期发生冠心病。肚子大腰围粗就是动脉硬化正在进展的一个重要指示。 研究还提示，防止或延缓青年肥胖，可能会降低中年动脉硬化的发生危险。也就是说，如果一个人从年轻的时候开始，持续处在腰腹肥胖的状态，是非常危险的。如果年轻时腰围小，腰腹脂肪少，动脉硬化的过程就会被推迟，中年时不容易发生冠心病。 其实，我国前两年的一项研究也得到了类似的结果。这项研究发现，即便体重完全处在正常范围，只要腹部突出，腰围过高，餐后的血糖和血脂反应就不正常。研究者测定了这些腰腹肥胖者的餐后血糖反应和血脂反应，发现他们和糖尿病人一样，餐后血糖异常高企；和高血脂患者一样，餐后甘油三酯居高不下。而长期处于高血脂高血糖的状态下，人体就会提前衰老，胰岛素敏感性下降，动脉渐渐硬化，逐渐走向糖尿病和心脑血管疾病的危险状态。 对人体成分进行研究发现，腰围和内脏脂肪之间有着密切的关系。如果我们采取减肥措施，哪怕体重并不下降，只要腰围得到缩小，内脏脂肪减少，人体的生理年龄就会向年轻方向回归，疾病的危险也随之减小。 用什么方法可以减少腰围呢？ 听到这里，很多人都迫不及待地问：用什么方法可以减少腰围呢？ 少吃当然是一个方法，但是少吃是有限度的。因为如果食量减少过多，就会造成营养不良。营养不良的情况下，身体基础代谢率下降，一旦恢复正常饮食，就会快速反弹，而且因为身体日常消耗的能量下降，会让人比从前更容易肥胖，也就是形成了“易胖难瘦”的体质。 少吃的另一个麻烦就是，虽然当时的确肚子变小，腰围变瘦，但是一旦体重反弹，脂肪沉积将更加集中于身体的中部，也就是说，虽然胳膊和腿并不变粗，肚子却会比从前更容易胖。 研究发现，每年都有很多人因为节食发生心理异常，患上“神经性厌食症”，瘦的皮包骨头而仍然不肯吃东西。这种疾病患者如果得不到强制的营养补充，会在中年之前因营养不良衰竭而死。给他们补充食物之后，发现他们的体重增加和正常人不一样。正常人会全身一起长胖，而这些营养不良者腹部所长的肥肉，以及内脏中脂肪的增加，要比正常人更多。 其实，节食或营养不良的害处，不仅仅体现在成年人的节食减肥过程中，也体现在从小的营养状态中，甚至是母腹胚胎时期的营养状态中。对贫困地区、灾难或战争地区进行的研究发现，从三年困难时期等严重食物不足时期熬过来的胎儿或幼儿，当时严重营养不良，过后虽然正常长大，但成年之后发生中部肥胖、并最终患上糖尿病的危险，要比从小营养充足的孩子更大。这也就意味着，如果不积极健身，即便吃同样的饮食，胚胎时期或幼年时期营养不良的孩子，中年时将会比别人更容易发生内脏肥胖，更容易患上糖尿病之类慢性病。 因为我国是一个发展中国家，30年前大部分国民都处在营养不良状况下，现在刚刚富裕起来，这种幼时营养不良所造成的隐患，正好在当下体现出来。满街上那些大腹便便腰围膨胀的中年人，正反映出几十年来生活方式和饮食内容巨变所带来的健康后果。 那么，怎样才能甩掉大肚腩，让自己的腰线重归健康和健美呢？其实方法很简单，无非是管住嘴加上迈开腿。 无需饥饿，只要把白米白面换成杂粮薯类，把油汪汪的炒菜换成蒸煮炖和凉拌菜，就是管住嘴的好方法。吃饭的时候，建议先吃一碗少油的蔬菜，然后再吃主食和其他菜肴，吃到八分饱就停嘴，既不会带来饥饿，又能避免肥肉上身。 餐后半小时一定不要坐下，可以做些家务，也可以散散步。每周150分钟以上的有氧运动对保持腰围是绝对必不可少的，而要想消除已经过多的腰腹脂肪，就需要再增加努力，每天保持40分钟以上的运动时间。 这位女士问我，究竟什么运动比较有利于瘦腰呢？是仰卧起坐吗？其实并不是。因为仰卧起坐仅仅能够强化腹肌，却不能消除脂肪。而且，做仰卧起坐的时间太短，也不能够起到消耗能量预防肥胖的明显作用。 最好的瘦腰运动，就是平淡无奇的跑步和快走。因为跑步和快走时步子较大，腰部需要剧烈扭动，腹部需要吸气收紧，所以它们看似下肢运动，其实对腰腹的减肥效果非常好。一方面，跑步和快走坚持半小时以上，能消耗较多的能量，有利于预防肥肉上身；另一方面跑步和快走对心肺功能有一定挑战，能强化内脏功能，有利于削减内脏脂肪含量。 不过，还要提醒一下，如果心肺功能能够承受的话，运动时最好能够变速，也就是说，不是匀速地走路或慢跑，而是慢一阵，快一阵，快到自己的最大限度，累了再慢下来一会儿，再加大强度，再慢下来。这样有几次高强度“段落”的运动，对身体有所挑战，运动效果会比四平八稳的匀速运动好得多。 如果一个人真的爱自己，爱家人，就不会容忍自己的肚腩不受约束地膨大，让糖尿病和心脑血管病一步步地逼近自己。如果你的身边有大肚子的亲友，赶紧劝他们改变饮食，赶紧让他们和你一起迈开双腿吧！

ps：如果对本文感兴趣，可在本站搜索标题来进行深层次阅读

以上就是由优质生活领域创作者 房网论坛小编 整理编辑的，如果觉得有帮助欢迎收藏转发~