有关素食的6个必知问题

近年来，食素成为女性热捧的时尚，但是，在决定实施之前，你真的准备好了么？食素需要注意哪些方面？什么人需要特别注意？可不可以“部分素食”？某著名时尚杂志的编辑就此进行采访，问了几个非常重要的问题，在这里贴出来，和感兴趣的朋友们分享。,

有关素食的6个必知问题

1、在选择是否食素、怎么吃素之前需要考虑自己的体质和生理状态吗？

答：通常，素食分为两大类：一种为可以喝牛奶吃鸡蛋或至少吃其中一种的“蛋奶素”；一种是完全不吃任何动物来源食物的“纯素”。前者一般认为不会明显影响营养素供应，而后者需要非常仔细地安排膳食营养，避免营养素的缺乏。

素食虽然好处很多，但并不一定适合每个人。对于儿童和青少年、孕妇、贫血人员、消化不良或胃肠疾病患者，以及消化吸收功能下降的老年人，是不提倡吃纯素的。

未成年人和孕妇，都处于代谢旺盛，细胞快速生长的时期，对营养素需求量较大，但一些人体生长发育所必需的营养素，如维生素B12和维生素D，几乎只存在于动物来源的食品中；另外，各种素食虽然也含有铁、锌元素，但其存在状态与动物来源的铁、锌不同，而且往往含有多种“抗营养因素”，即妨碍营养素吸收的物质，使这些微量元素不易为人体吸收利用。

所以，对于幼儿和孕妇等对铁、锌等营养素需求非常旺盛的人群，以及有贫血、缺锌症状的人，食纯素后如不额外补充营养，可能导致病情更加严重。

此外，有胃肠道疾病的人，或身体虚弱的老人，对营养素的吸收能力本就较差，如果实行纯素膳食的话，同样可能造成营养素的缺乏，如维生素B12、钙和锌等。以上人群如果因为特殊原因而必须食素的话，则应在专业医师和营养师的指导下进行。

2、越来越多的人想通过食素实现瘦身、养颜的目的，有些人觉得可以让心灵平静、让脾气缓和。这其中有科学依据吗？素食是否有“清新”身体的神奇作用？

答：素食带来的各种良好的身体感受，其实都有着最基本的科学道理：各种蔬菜水果、杂粮豆类、菌菇薯类含有多种溶性维生素，钾、镁、钙等矿物质元素，膳食纤维和低聚糖，大量抗氧化物质和一些有保健作用的功能成分。

——充足的维生素能够起到增强机体免疫力，维持细胞正常生长代谢及功能，避免因为缺乏B族维生素而引起的沮丧、烦躁、疲劳等感觉。

——较多的钾、镁、钙元素可以降低人体神经系统的兴奋性，让人感觉心情安宁平和，还有利于预防骨质疏松。

——膳食纤维和低聚糖等物质可以增强饱腹感，促进肠道益生菌生长，减少胆固醇在体内的重吸收，预防出现便秘和许多肠道问题。

——抗氧化物质则有着帮助清除体内自由基，帮助预防和控制多种慢性疾病等作用。

——植物性食品中一些非营养素的功能成分，还可以起到增强肝脏解毒能力、改善血液循环等作用。

——吃天然食材的素食，很难出现蛋白质过剩的问题，给肝肾和消化系统带来的负担较小，人体会感觉餐后更轻松，精神状态更好。

——从食品安全角度考虑，由于生物放大定律，植物性食物中的环境污染物水平通常低于动物性食品，所以减少动物性食品之后，体内摄入的难分解污染物会减少，可能也是让身体感觉轻松的原因之一。

从这里可以看出，食素的好处，主要来自于天然植物性食物的好处，而不仅仅是“不吃荤”的好处。肠道菌群正常了，新陈代谢顺畅了，污染物质减少了，肝肾负担小了，很多人就会感觉身体清爽，精力充沛，思维敏捷，心情安宁。

3、素食方法不当的话，容易出现哪些问题？尤其是女性，如果只吃素，会缺乏胶原蛋白、脂肪，所以人会看起来干瘪？是这样吗？

答：其实只要素食者的食物结构合理，并注意对特定营养素如维生素B12、维生素D和维生素C等进行补充，即便纯素食也能够保持健康。只要蛋白质和维生素充足，胶原蛋白可以由人体自行合成，无需从猪蹄凤爪鱼皮中摄入。而脂肪也存在于很多植物性食品如坚果、大豆当中，吃素并不带来脂肪缺乏的问题。

自古以来，我国绝大多数居民都是以素为主的饮食生活，只有在过年过节才能吃上肉，但我们的祖先也照样有很好的体能，聪明的头脑，以及很强的生育能力。

但现在的问题是，很多素食者并不清楚科学的配餐方法，特别是一些追求快速减肥的女孩子，认为素食就是吃大量蔬菜水果，其他什么都不吃。这种错误的膳食结构，很容易导致营养素缺乏，出现大量脱发、头发枯干、皮肤松弛、身体怕冷、精神不振、贫血缺锌、内分泌紊乱等现象。

由于女性育龄期间每月都要损失几十毫升的血液，也就是会丢失铁元素，所以女性比男性对铁的需求量更大，患有缺铁性贫血症的女性远远多于贫血的男性。肉类当中的铁是最容易被吸收利用的，所以，相比于男性，女性适量吃一些肉类，对于预防贫血是有意义的。这也是女性相对不适合纯素的理由之一。如果女性选择纯素饮食，则建议服用营养补充产品，同时还要保证消化吸收功能正常，这样才能有效地预防贫血问题。

4、素食中有哪些误区？有哪些注意事项？

答：现在的食品，一旦打上“素食”的标签，往往就会给人以健康的印象。其实，素食也有健康和不健康的之分，但素食者却大多认为只要是不含动物食品原料，就是营养价值高的，这或许是最大的一个误区，也是有些女性素食之后反而发现自己身体发胖、体质下降的原因之一。

想要成为一名对身体负责的素食者，一定要注意以下问题：

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如何抗衰老逆转你的年龄 1 什么叫做衰老 看看那些老年人就知道了。同样七十岁的人，有些老年人步履轻快，精神饱满；有些老年人则步履蹒跚，弯腰困难，有的已经陷于轮椅，甚至有些卧床不起。仅仅靠年龄，实在不能定义身体的状态。 媒体曾经报导，年逾90的英国老先生库帕瞒着妻子多次去跑半程马拉松，而且每次都能坚持下来。美国的健身教父拉兰内年过90，仍然肌肉充实，体能充沛。相比而言，很多四十多岁的人已经跑不动跳不起，大腹便便，全身赘肉。这是为什么呢？因为，尽管他们的年龄还没有老，他们的身体却衰老了。 如何预防衰老 预防衰老，其实没有什么捷径，主要的方法，就是夯实《维多利亚宣言》当中所提倡的健康四大基石——合理饮食，适度运动，戒烟限酒，心理平衡。对于工作压力很大的人来说，还要加上一条，那就是及时的休息和放松，避免过度疲劳，特别是避免持续处于疲劳透支的状态。 合理饮食这一条，说起来容易，坚持长期持续做到却不容易。最新研究发现，促进衰老的重要因素是长期的高血糖水平。最新研究确认，高血糖水平会导致高的糖化蛋白含量，而通过糖化蛋白的含量，能准确地预测糖尿病和心脑血管疾病的风险。 人体消化单糖、双糖和淀粉类食物之后，产生的葡萄糖被吸收到血液当中，变成血糖。血液中有很多蛋白质，其中最为丰富的是血红蛋白。糖类含有羰基，它会和蛋白质所含有的氨基发生反应，这种反应被称为“美拉德反应”。血红蛋白也会和葡萄糖发生这个反应，反应的产物，叫做“糖化血红蛋白”，这个指标在所有医院都能进行测定。血糖越高，这个“糖化血红蛋白”在体内的含量就会越高。 当然，不仅仅是血红蛋白，身体里很多蛋白都会因为高血糖水平而发生“糖化”，结构变异，功能下降，甚至引发免疫反应。因此，长期的高血糖水平，会让身体机器不断损坏，逐渐导致衰老和疾病。 为了预防身体蛋白质的糖化，就要严格地控制血糖水平。不仅要控制空腹血糖水平，餐后血糖水平甚至更加重要，因为一天当中，空腹仅有一夜时间，十几个小时都是餐后状态。 很多研究发现，减少碳水化合物的供应，其他营养素供应保持正常，这种节食方式会让动物生存时间延长，衰老速度延缓。其中原因之一，就是适度节食后血糖水平会有所下降。而另一方面，选择消化速度慢、餐后血糖上升慢的主食，或者采用能延缓餐后血糖快速上升的吃法，从某种意义上来说，都能让我们得到节食的好处。 那么，怎样才能让餐后血糖保持平稳状态呢？主要有四个方法。 第一个方法，就是不吃甜食，并选择那些消化速度比较慢的主食。比如说，糙米饭比白米饭消化慢，全麦馒头比白馒头消化慢，燕麦片比玉米片消化慢，红小豆芸豆蚕豆之类的豆子比所有粮食的消化速度都慢。从烹调方法来说，煮软煮烂的食物消化快，而需要咀嚼的食物消化慢；打碎的食物消化快，颗粒完整的食物消化慢。对于没有消化系统疾病的人来说，选择消化慢的食物，可以在保持血糖反应平稳的同时，餐后还有长时间的充沛体能，不易感觉困倦。 第二个方法，就是控制糖和淀粉的总量。即便吃所谓的粗粮，总量也要控制在合理范围中。比如有些人认为玉米是粗粮，每餐吃两个大玉米棒，实际上碳水化合物已经过多，总的血糖上升幅度就会加大。又比如说，很多人认为水果干很健康，大枣、葡萄干、桂圆、杏干等大把地吃，也会带来太多的糖分，从而提高血糖反应。这些水果干每天吃一把就足够了，否则就要相应扣减主食。 第三个方法，就是在吃主食的同时，多摄入一些延缓血糖上升的食物，比如大量的少油蔬菜，以及豆制品、奶类、鱼肉等富含蛋白质的食物。多吃绿叶蔬菜来配合主食尤其有益，因为它不仅能有效提高饱腹感，还特别有利于预防认知功能的衰老，有利于预防多种癌症、冠心病和糖尿病。就像前面的专栏文章中已经说到的那样，通过调整食物摄入的次序和比例，不仅能延缓胃的排空速度，还能让同一时间当中进入血液的血糖含量得到控制。 第四个方法，就是有效提高身体的血糖控制能力，提高胰岛素的敏感度。要做到这一点，最好的方法就是健身减肥。把腰腹上的多余脂肪减去，胰岛素敏感度就会随之上升，血脂代谢就会回归正常状态；把身体的紧实度提高，让肌肉更加充实，血糖控制能力就会加强。这是因为，肌肉能够储藏大量的肌糖原，令血糖不容易拥挤在血液中；肌肉的运动又会有效消耗血糖。 只要注意看看就会发现，大部分II型糖尿病人都是从肚腩肥胖的阶段开始，即便因尿糖而逐渐消瘦，也会呈现一种青蛙体型——腹部仍然偏大，而四肢脂肪消耗，肌肉萎缩，细弱乏力。一个全身肌肉充实的人，一个体能充沛耐力十足的人，血糖控制能力必然强大，看起来也会比实际年龄年轻。 千万不要把自己的体能下降归于“老了”。因为，经过饮食调整和运动健身，即便你已经45岁，也完全能够回到30岁时的体能状态。当你走路感到步履轻盈，当你能敏捷地向上跳跃，当你毫不费力地弯腰触地，当你体型重归青春状态的时候，你会相信：健康的生活，真的可以逆转年龄。 然后，你所要做的事情，就是维持这种年轻的状态。今天我们能做到的，让明天也能做到，直至白头耄耋之时，无论岁月如何流逝，一直维持一种健康活力的状态。 踏踏实实地努力，去改变我们的生理年龄，这是每一个年过30的人必做的功课，也是防止衰老的唯一方式。如果以前你不曾想过挽回岁月，那么，不妨就从今天开始行动！

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1）限制加工食品的数量。不少加工食品虽然是植物性原料制成，但主要成分多为精白米面，并加入了大量的糖、油、盐和“植物奶油”来获得良好口感，这些食品完全反而会增加患慢性疾病的风险。

2）烹调控制油、糖和盐。植物食材的风味通常较为清淡，但有些素食者为了满足口味需求，会在烹调时加入大量的油脂、糖、盐和调味品。例如一些以素食为原料的仿荤料理，一些甜食点心食品，虽然没有动物原料，却含有相当高的油、盐、糖，以及增味剂，它们已经没有植物性食品原有的健康效应了。

3）多吃水果就要少吃主食。很多素食者喜爱水果酸甜的口味，但在吃水果时也不要忽视其中8%以上的糖分，应通过少吃主食来防止能量过剩。果汁也有同样的问题，它们的含糖量都在8%以上，甚至可能高达16%，大量饮用都有增肥的可能。

4）素食≠生吃大量蔬菜。蔬菜中的很多营养成分通过加热烹软，才能很好地与胃肠道中的油脂成分混合，从而得以吸收利用，如维生素K、胡萝卜素等，完全生吃并不利于这类营养素的吸收。

5）选择绿叶菜。从营养角度看，蔬菜也有优劣之分，由于蔬菜占素食者膳食中的很大一部分，所以应尽量选择营养素丰富的绿叶蔬菜。

6）主食换成杂粮杂豆。精白米、精白面粉中所含的营养素非常少，不吃肉类又减少了B族维生素的来源，豆制品中维生素含量也很少。只有把主食大半换成杂粮、杂豆才能有效提高B族维生素的供应水平。

7）奶类、豆类或豆制品应充足。素食的人需要从奶类、豆制品中获得人体所需的蛋白质、钙、B族维生素和维生素AD，摄入不足将会出现营养不良的状况。

8）适量摄入发酵制品，并补充维生素B12。虽说人体储备的维生素B12在转为素食之后仍可支撑三四年，但长期缺乏维生素B12可能导致恶性贫血和神经纤维变性。这种维生素不存在于纯植物食品中。所以对于纯素者来说，只能从菌类和发酵制品中补充，但因这些食物中的维生素B12利用效率较低，建议还是要额外补充维生素B12增补剂。此外，发酵食品的铁、锌元素利用率也比较高。

所以说，食素并不是吃蔬菜水果那么简单，反而需要比吃普通膳食更加注重食物的均衡与搭配，必要时服用营养补充剂。因为只有在各营养素充足且相互平衡的条件下，才能体现出素食的各种优势和好处。

同时，追求素食，完全无需绝对化，更无需以素食为优越感，认为只有素食才是精神贵族的生活方式。毕竟人类是一个杂食动物，以素食为主，少量鱼肉的生活，实现营养平衡会更容易，同时也能兼顾美食感觉。

5、人们的印象中吃素的人感觉体质不强，会弱不禁风，可是很多需要体力消耗的运动员也有素食主义者，这应该怎么解释？

答：的确，一说起吃素，人们就会想到那种风一吹就倒，天一冷就感冒的人。其实，我们印象中那种素食者弱不禁风的形象，是营养不良的表现。这就和改革开放前，老百姓一年到头吃不了二两肉，基本都是蔬菜杂粮，但身体并不健康是一个道理。那时候是没得吃，现在是不会吃。

素食的运动员则不同，他们的膳食都是经过专家严格制定的，不会出现营养不良的状况，再加上每天大量的运动，使骨骼更加强健，肌肉更加饱满，所以看起来精力充沛，身强体壮。因此，素食者一定要确保各种营养素摄入充足且均衡，不能光吃蔬菜水果，要将豆制品、菌类、薯类、坚果等都加入到食谱中，蛋奶素的人则要保证鸡蛋牛奶的量。此外，还要每天进行适量的户外运动，这样才能使身体处于好的状态，否则就会像难民一样，面黄肌瘦，抵抗力下降。

6、作为初级选手，你觉得入门方法都有哪些？可以“部分素食”或者“准素食”吗？

答：对于一个吃惯了大鱼大肉的人，突然让他改吃青菜水果，肯定是难以适应的，甚至可能在吃了两天素后，出现大口吃肉的反弹。所以，对于决定要吃素的人，可以先给自己一个调整的过程：

首先，抛弃油腻厚味的菜，如糖醋里脊、红烧鸡翅等，改用烤、炖的方法烹调肉制品，并在每顿饭中增加一道少油少盐的绿叶菜，逐渐让自己的口味清淡下来；

接着，可以尝试将餐桌上的部分肉类改为豆制品，每餐多做几道青菜，正餐之间的加餐改为酸奶、水果、坚果等天然食品；

然后，尝试着每周只吃一两次肉。这时候慢慢就会觉得，并不是没了肉就不能活，清淡的素菜反而能够尝出食材原有的清香；

最后一步，就是将肉彻底赶出自己的生活，通过蛋、奶和豆制品来保证蛋白质充足。

这种缓慢的改变，不会让人难以接受或产生抵触心理，对身体来讲也能够更好的应对食素的生活。至于具体时间的长短，要根据每个人的口味、接受能力等的不同，有针对性地进行安排。

除了一些宗教情怀人士之外，大部分人实际上完全可以做个“部分素食”主义者。按照我国的膳食指南，从营养平衡、预防多种疾病的角度来说，素多荤少的生活本来就是有益健康的，即便并不追求素食，也应当做到“三素配一荤”的日常食材比例。

相比于经常存在缺铁性贫血问题的女性，那些日常贪食鱼肉油腻，血脂血压已经过高的男士，改成“部分素食”的生活对他们会更为有益哦！

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