吃那么清淡,为啥胆固醇还是高

张姐是单位出了名的“养生达人”，45岁，身材清瘦。平时吃得很清淡，粗粮、玉米、地瓜和各种蔬菜是她的最爱，喝奶也是选择脱脂奶，鸡蛋是隔天才吃，除了偶尔饺子馅那一点点瘦肉，几乎很少吃其它的肉。烹调方式不是蒸就是煮，很多年都没有油煎油炒过了，所以她家的厨房油烟机根本不用清洗。即使是单位聚餐，她也是涮过开水后再吃。至于乱七八糟的零食点心，她也是一口不碰的。,

吃那么清淡，为啥胆固醇还是高

就是这么一位生活讲究、注重健康的姐姐，居然在今年的体检中查出胆固醇偏高，而那些生活随意、啥都吃的同事居然各项指标都正常，这到底是怎么回事呢？难道健康生活也有错吗？其实，张姐的例子不是个案，有很多吃得清淡或者吃素的人胆固醇水平都偏高，甚至一些素食者还被查出脂肪肝，尽管他们体型消瘦，这到底是怎么回事呢？

被误会的胆固醇

人们往往谈胆固醇变色，蛋黄、动物内脏、肥肉、黄油等食物都因为胆固醇的问题不被很多人排斥。然而，事实真相是，即使你特别注意，一点胆固醇都不摄入，身体也会大量制造胆固醇。正常情况下，人体内20%的胆固醇从食物中获取，80%的胆固醇油肝脏生产出来。人体这个机制也是有道理的，因为胆固醇对维持人体健康实在太重要了，它担心你摄入不足，所以确保大多数的胆固醇由身体自己制造，如果食物中严重缺乏，那么身体制造胆固醇的机能就越旺盛。那么，究竟胆固醇有多重要呢：

1、胆固醇参与细胞膜和神经纤维的组成，也就是说，没有胆固醇细胞就无法正常代谢，因为营养和废物都要通过细胞膜进行运输和代谢。

2、胆固醇是合成类固醇激素的原料，如性激素、肾上腺皮质激素等等。很难想象人体缺乏各种激素会是怎样一种状态？！不男不女和失控

3、胆固醇在体内经日光中的紫外线照射，合成维生素D，帮助钙吸收。因为人们日常摄入含维生素D的食物较少，所以人体多需的大部分维生素都是通过这一途径获得。

4、胆固醇形成胆酸盐乳化脂肪，帮助食物中脂肪的消化吸收。可以理解肝功不好或者胆囊切除的人对脂肪的消化能力都特别差。

5、血液中游离的胆固醇启动T细胞，增强人体免疫力。

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吃饭油水大，才有好体能吗 1 缓慢释放的碳水化合物才是持久供能的最佳来源 人体利用能量的优先顺序是消耗血液里的血糖，让后是肌糖原和肝糖原，糖原消耗殆尽后，才开始利用脂肪供能，但是脂肪功能需要的条件比较复杂，需要大量氧气各种酶和辅酶，还得有左旋肉碱把体脂运送到线粒体进行燃烧，这一过程非常缓慢，而且脂肪很难彻底分解，会产生酮酸、乳酸等让人感到疲劳甚至伤害身体的毒素。这也是长时间高强度锻炼后身体肌肉酸痛的原因之一。 而血糖和糖原是身体最喜欢利用的能源，大都来自碳水化合物，耗氧量少，直接分解供能，而且代谢产物是二氧化碳和水，对人体没什么不良影响。为什么是缓慢释放的碳水化合物（也就是我们常说的低GI食物），而不是那些快速释放的甜食、白米饭和馒头呢？因为后者会引起血糖的极大波动，需要动用更多的胰岛素，这对于减脂是非常不利的，而且在大量胰岛素的作用下，血糖很快就释放出完全了，不能持久地供能。所以，如果是进行一些短时、爆发性的运动，吃些快速释放的碳水也是有好处的。 脂肪也分好脂肪和坏脂肪 很多人以为脂肪就是食用油和肥肉里才有，其实脂肪的藏身之所很多，粗粮里有，鸡蛋里也有，坚果里含量也不低，就连豆腐和牛奶里也有，我们吃的纯瘦肉和鱼也有脂肪，甚至有些水果，例如鳄梨里也有。当然，上述这些脂肪的来源我们可以称之为“好脂肪”，能提供人体必需脂肪酸，对维持大脑运作、神经系统、视力、免疫系统、心脑血管系统、激素系统等正常工作非常重要。但是，有一些脂肪，我们称之为“坏脂肪”，比如油炸食品里的脂肪，各种西点、还有加工零食里的脂肪以及肥肉，这些脂肪多为反式脂肪和饱和脂肪，对人体健康极为不利。此外，那些有哈喇味的坚果和酸败变质的食用油里，脂肪已经遭到氧化，变成促进人体衰老的坏脂肪。值得注意的是，即使是好脂肪，也要控制一天的量，不是越多越好。对于一些希望达到某个重量级别的健身运动员，适当增加脂肪的摄入也是可以的。 好体能不是吃出来的，是练出来的 即使吃同样的饭菜的两个人，体能大小可以有天壤之别。举个例子，一个在工地干活的城市建设工人，和一个整天坐在办公室里对着电脑的白领，即使前者的伙食状况远远不如后者，可是他的体能就会远远好于缺乏锻炼的白领。在保证营养和热量的前提下，体能是可以一点点练出来的，很多跑马拉松的人刚开始跑步时也1000米都累到喘气，可是一年或者几年后，居然可以完成42.195公里的路程。锻炼身体是个循序渐进的过程，在这个过程中，心肺功能得到提升，耐力也得到增强，身体的肌肉含量也增加了，这些都是体能提升的必要条件。更多的肌肉就能储备更多的肌糖原，也就能更为持久地快捷供能。运动员在赛前一周拼命消耗糖原，赛前2-3天减少运动量，饮食上增加碳水的摄入，让糖原填充得满满的，供比赛所需。肌肉储存糖原的能力和它的消耗有关，前期消耗的越多，身体得到的暗示就是必须储存更多。 我们普通人毕竟不是健身教练，也不可能有那么多的时间去锻炼和消耗，所以更应该控制脂肪的摄入量，尤其是前面提到的那些坏脂肪，还是尽量少吃。它们除了提供热量，帮助你多长些赘肉，还有短暂地愉悦你的舌头和牙齿外，几乎没有什么好处。

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6、有助于血管壁的修复和保持完整，若血清胆固醇偏低，血管壁会变得非常脆弱，甚至可能引起脑出血。

另外，国外的一些研究显示，胆固醇水平过低，可能影响人的心理健康，造成性格改变，也可能使某些恶性肿瘤的危险性增加。

每天摄入多少胆固醇合适？

既然胆固醇这么重要，是不是应该多吃点才好？当然不是，富含胆固醇的食物，往往脂肪含量也不低，过量吃肯定不利于健康。《中国居民膳食指南》推荐的胆固醇摄入量是300毫克/每天，一个鸡蛋黄中所含的胆固醇约为200多毫克。所以，对于正常健康人，每天一个全蛋是没有问题的，再加上1两瘦肉和一袋奶，胆固醇摄入量还在可控范围内。而且对血脂已经偏高、脂肪代谢有障碍的人群，隔天吃一个全蛋也是可以的，但是动物肝脏要绝对杜绝。

最坏的胆固醇藏在哪些食物里？

不只是胆固醇的摄入量有要求，以何种形式摄入也很重要。目前的研究已经发现，胆固醇的氧化产物会引起人体血管内皮损伤，诱发动脉硬化，还能造成DNA的损伤，从而增加致突变和致癌的风险。食物中的胆固醇氧化产物会喝正常胆固醇一样被人体吸收，结合到血液中的脂蛋白中，运送到肝脏，然后在运送到全身，埋下各种致病隐患。那些食物中的胆固醇氧化比较严重呢？最典型的例子就是蛋黄焗南瓜条之类的食物，还有蟹黄豆腐等等，先把食物弄成细小颗粒，再油煎油炸的烹饪方式造就了最坏的胆固醇。

饮食调整方案：增加营养

对于像张姐这类饮食清淡型胆固醇偏高人群，增加营养是肯定的，尤其是优质蛋白和好脂肪的比例要增加。因为长期过素的饮食习惯，蛋白质的缺乏对肝脏已将造成了一定的慢性损伤，要恢复身体的代谢功能，充足的优质蛋白必不可少。所以我建议张姐，每天一袋纯牛奶或者酸奶，全脂的；每天一个鸡蛋，白煮或者蒸鸡蛋羹；每天1-2两瘦肉，每周至少吃一次鱼；如果不能适应炒菜，即使吃水煮菜也要放适量食用油，或者是的适当吃一些坚果；爱吃蔬菜和粗粮杂粮的习惯非常好，但是最好粗细搭配，用三分之一的细粮替代粗粮。

除了饮食调理，也要适当运动，因为这个年纪身体的各项机能都在下降，而且即将面临更年期的考验，规律的规律和均衡的营养不仅能留住更多的钙质，还能让身体维持一个较好的代谢水平，减轻更年期的各种不适，也为以后的健康打好基础。

热门文章简读《泡澡的十大好处》

美容肌肤 1 泡澡的过程中能够帮助清除皮肤表层的油脂污垢，另外泡澡的热气还能够帮助打开毛孔，有效防止因为油脂污垢堵塞毛孔引起痘痘、粉刺等问题。另外泡澡的过程中还能够为肌肤补充水分，避免因为缺水导致肌肤出现细纹。 安抚镇静神经 2 泡澡能够帮助神经放松，泡澡的过程中，人体只需要全身心的享受泡澡的舒适感即可，而且舒适的水温能够让人得到彻底的放松，安抚、镇静神经对于提高睡眠质量有很好的帮助。 缓解疲劳 3 泡澡能够帮助缓解疲劳。泡澡的过程中全身的肌肉得到彻底的放松，热水来能够加快身体的血液循环，对于需要长时间紧绷的身体肌肉有很好的放松、按摩作用。而且泡澡还能够加快身体代谢物的排出，有利于驱赶身体疲劳。 排毒减肥 4 泡澡的过程中身体处于较高的温度下，需要消耗较多的能量，而且泡澡的过程中身体的血液循环加快，身体排毒作用旺盛，同样能够帮助有效减肥。利用泡澡减肥可以在饭后2~3小时后进行。

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