吃饭油水大,才有好体能吗

朋友小Z最近迷上健身了，他收集了好几个健身教练的食谱给我看，特别困惑：他们的饮食居然如此清淡，吃肉都是鸡胸肉和瘦牛肉，蔬菜大都是拌沙拉或者榨蔬果汁汁，基本上没什么油晃晃的炒菜，更别提油炸食品了，倒是各种坚果每天都有，还有各种全谷、粗粮和薯类所占比例也很大，鸡蛋白和牛奶居然是可以当成加餐来吃的。和很多人一样，小Z以为教练每天消耗体力那么大，应该多吃点油水才行，因为脂肪的热量比同重量的淀粉和蛋白质要高出两倍之多，可是他们每天吃的这么清淡，体能却好的惊人。这是什么原因呢？,

吃饭油水大，才有好体能吗

缓慢释放的碳水化合物才是持久供能的最佳来源

人体利用能量的优先顺序是消耗血液里的血糖，让后是肌糖原和肝糖原，糖原消耗殆尽后，才开始利用脂肪供能，但是脂肪功能需要的条件比较复杂，需要大量氧气各种酶和辅酶，还得有左旋肉碱把体脂运送到线粒体进行燃烧，这一过程非常缓慢，而且脂肪很难彻底分解，会产生酮酸、乳酸等让人感到疲劳甚至伤害身体的毒素。这也是长时间高强度锻炼后身体肌肉酸痛的原因之一。

而血糖和糖原是身体最喜欢利用的能源，大都来自碳水化合物，耗氧量少，直接分解供能，而且代谢产物是二氧化碳和水，对人体没什么不良影响。为什么是缓慢释放的碳水化合物（也就是我们常说的低GI食物），而不是那些快速释放的甜食、白米饭和馒头呢？因为后者会引起血糖的极大波动，需要动用更多的胰岛素，这对于减脂是非常不利的，而且在大量胰岛素的作用下，血糖很快就释放出完全了，不能持久地供能。所以，如果是进行一些短时、爆发性的运动，吃些快速释放的碳水也是有好处的。

脂肪也分好脂肪和坏脂肪

很多人以为脂肪就是食用油和肥肉里才有，其实脂肪的藏身之所很多，粗粮里有，鸡蛋里也有，坚果里含量也不低，就连豆腐和牛奶里也有，我们吃的纯瘦肉和鱼也有脂肪，甚至有些水果，例如鳄梨里也有。当然，上述这些脂肪的来源我们可以称之为“好脂肪”，能提供人体必需脂肪酸，对维持大脑运作、神经系统、视力、免疫系统、心脑血管系统、激素系统等正常工作非常重要。但是，有一些脂肪，我们称之为“坏脂肪”，比如油炸食品里的脂肪，各种西点、还有加工零食里的脂肪以及肥肉，这些脂肪多为反式脂肪和饱和脂肪，对人体健康极为不利。此外，那些有哈喇味的坚果和酸败变质的食用油里，脂肪已经遭到氧化，变成促进人体衰老的坏脂肪。值得注意的是，即使是好脂肪，也要控制一天的量，不是越多越好。对于一些希望达到某个重量级别的健身运动员，适当增加脂肪的摄入也是可以的。

热门文章简读《泡澡的十大好处》

美容肌肤 1 泡澡的过程中能够帮助清除皮肤表层的油脂污垢，另外泡澡的热气还能够帮助打开毛孔，有效防止因为油脂污垢堵塞毛孔引起痘痘、粉刺等问题。另外泡澡的过程中还能够为肌肤补充水分，避免因为缺水导致肌肤出现细纹。 安抚镇静神经 2 泡澡能够帮助神经放松，泡澡的过程中，人体只需要全身心的享受泡澡的舒适感即可，而且舒适的水温能够让人得到彻底的放松，安抚、镇静神经对于提高睡眠质量有很好的帮助。 缓解疲劳 3 泡澡能够帮助缓解疲劳。泡澡的过程中全身的肌肉得到彻底的放松，热水来能够加快身体的血液循环，对于需要长时间紧绷的身体肌肉有很好的放松、按摩作用。而且泡澡还能够加快身体代谢物的排出，有利于驱赶身体疲劳。 排毒减肥 4 泡澡的过程中身体处于较高的温度下，需要消耗较多的能量，而且泡澡的过程中身体的血液循环加快，身体排毒作用旺盛，同样能够帮助有效减肥。利用泡澡减肥可以在饭后2~3小时后进行。

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好体能不是吃出来的，是练出来的

即使吃同样的饭菜的两个人，体能大小可以有天壤之别。举个例子，一个在工地干活的城市建设工人，和一个整天坐在办公室里对着电脑的白领，即使前者的伙食状况远远不如后者，可是他的体能就会远远好于缺乏锻炼的白领。在保证营养和热量的前提下，体能是可以一点点练出来的，很多跑马拉松的人刚开始跑步时也1000米都累到喘气，可是一年或者几年后，居然可以完成42.195公里的路程。锻炼身体是个循序渐进的过程，在这个过程中，心肺功能得到提升，耐力也得到增强，身体的肌肉含量也增加了，这些都是体能提升的必要条件。更多的肌肉就能储备更多的肌糖原，也就能更为持久地快捷供能。运动员在赛前一周拼命消耗糖原，赛前2-3天减少运动量，饮食上增加碳水的摄入，让糖原填充得满满的，供比赛所需。肌肉储存糖原的能力和它的消耗有关，前期消耗的越多，身体得到的暗示就是必须储存更多。

我们普通人毕竟不是健身教练，也不可能有那么多的时间去锻炼和消耗，所以更应该控制脂肪的摄入量，尤其是前面提到的那些坏脂肪，还是尽量少吃。它们除了提供热量，帮助你多长些赘肉，还有短暂地愉悦你的舌头和牙齿外，几乎没有什么好处。

热门文章简读《真相揭秘：晚上吃多了早上感觉更饿！》

真相揭秘：晚上吃多了早上感觉更饿 1 人感到饥饿无非两种情况，胃排空了或者血糖低了（只是嘴巴馋了的假性饥饿不算）。前一天吃多了，睡前胃还是膨胀的状态，如果消化系统没啥毛病，经过一晚上的加班加点工作，第二天早上胃肯定是排空的，而且从膨胀状态到收缩状态，这种排空的“饥饿感”更明显。再者，对于血糖调控机制没有问题的健康人而言，人体进食后，血糖会升高，身体会分泌胰岛素来帮助控制血糖，把多余的血糖带到肝脏合成糖原或者脂肪，如果前一天临睡前吃的太多，尤其是高糖高脂吃得越多，第二天饿的感觉越明显。因为这类食物会引起胰岛素的长时间地过量分泌，这么多的胰岛素辛勤工作一晚上，势必会带走身体里更多的血糖，所以早上血糖自然低了。以上两点，基本可以解释晚上吃得越多，早上饿的越明显的现象。 其实，这也是很多人发胖的原因所在，因为吃得多但是没有选择正确的食物，所以比别人饿的更快、食欲比别人更旺盛，减肥难度也就越大，因为总是想吃东西总是感觉饿。所以，你还相信“感觉饥饿就是脂肪在燃烧”之类的鬼话吗？有的时候，因为脂肪在堆积时一样也会让你会感觉饥饿，是不是觉得世界太不友好了？ 要解决这个问题也不难，简单地说就是调整饮食结构，饮食定时定量，七八分饱。具体有以下几点值得注意： 1、免简单糖摄入，例如点心、甜食、蛋糕等； 2、控制碳水摄入的总量，即使吃饭也要一顿也应控制在2两左右（轻体力）； 3、吃慢消化主食，如粗粮杂粮地瓜紫薯玉米之类； 4、主食搭配蛋白质一起吃，如吃包子搭配牛奶或者豆浆，而不是粥； 5、主食搭配蔬菜一起吃，而不是只吃大鱼大肉； 以上这些举措都是为了控制餐后血糖过快上升，减少胰岛素的分泌，提高膳食中蛋白质和膳食纤维含量，可以延缓血糖上升速度，已经得得科学证实。胰岛素就是一种控制脂肪分解、促进脂肪合成的激素，血糖升高它就出动，所以要避免血糖升的过高。也就是说，如果你不想变肥婆，睡前2小时尽量不要吃东西了，担心特别饿影响睡眠的话，考虑喝一杯热牛奶或者一碗小米粥会比吃一块蛋糕强。 综上，通过分析“晚上吃多早上感觉更饿”这个常见现象的根本原因，我们似乎看到了一部分人发胖的原因所在，多吃进去的食物不会欺骗你，能量是守恒的，每一口最终都会变成身上的肥肉，尽管你还在忍受饥饿。

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