营养饮食（一日三餐健康食谱表）

营养(一日三餐的健康饮食表)

报道称，2020年12月29日，美国农业部和卫生与公众服务部发布了《美国居民膳食指南(2020-2025年)》，该指南不仅对各类人群，即健康者和患病者进行了说明，而且具有“健康第一”的最佳理念。

在本指南中，我们反复强调吃“高营养密度”的食物，那么这是什么意思呢？

营养密度是指食物的营养密度，包括两部分，即能量和营养素的含量。简单来说就是食物中的重要营养素，最常见的维生素、蛋白质和矿物质。

换句话说，营养密度越高，营养越理想，食物本身的价值就越大。多吃这类营养密度高的食物，保护身体健康。

浓密的深绿色蔬菜:

与其他浅色蔬菜相比，油菜、快餐、生菜、油麦菜、西兰花富含花青素和多酚等天然抗氧化成分、膳食纤维和类胡萝卜素，尤其是丰富的膳食纤维。它们不仅是肠道的小帮手，还能润肠通便，促进新陈代谢，还能起到减肥的作用。

那么，每天吃多少深色蔬菜最好呢？根据新版《中国居民膳食指南》的建议，每人每天应吃蔬菜350~500g，其中深色蔬菜应占1/2，吃不饱者要注意。

浓密的深紫色蔬菜:

如紫茄子、紫洋葱、紫甘蓝等。这些紫色蔬菜含有天然抗氧化剂花青素。但是有些人发现日常生活中洗这些蔬菜的时候会明显掉色。

这也是花青素的作用。从营养学的角度来看，花青素溶于水，具有很强的抗氧化作用。正因为如此，建议你少焯水，最好直接生吃，比如紫甘蓝、紫洋葱，可以最大程度避免营养流失。

至于紫皮茄子，不喜欢茄子皮的人也不必勉强。也可以从其他食物中摄取，还有蓝莓和紫薯，都是很好的饮食来源。

高营养水果:

许多人把蔬菜和水果混淆了。其实两者是相辅相成的，谁也离不开谁。水果的好处是富含维生素和矿物质，还有果糖。

即使是慢性病患者也可以选择，比如血糖生成指数低的橙子、草莓、樱桃、柚子等。高营养密度也可以避免营养不良。

高营养密度的全谷物:

国内外研究发现，每个人每天适量吃一些全谷物食品，有利于预防心血管疾病，降低心血管疾病的死亡率。包括燕麦、荞麦、黑麦、糙米等。每天适量饮食有很多好处。

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