降血压最好的办法（血压110到170）

降低血压(血压110到170)的最好方法是让脉搏通过心脏的通道2021-05-25 20:39:47

尽管高血压的药物治疗取得了很大进展，但高血压仍然是导致成年人过早死亡的主要原因。越来越多的证据支持通过生活方式干预降低血压和防治高血压。生活方式干预是高血压管理的基石，主要包括运动、减肥、健康饮食等。

不同的干预措施对血压有什么影响？有什么要求和注意事项？本文将一一解答。

01定期体育锻炼

增加运动量。建议每周做4-7次中等强度的运动，如散步、慢跑、骑自行车、游泳等。，每次持续30-60分钟。

耐力运动(也称有氧运动)、阻力运动(也称力量运动)或两者的结合在降低血压方面有相似的效果。中等强度运动和高强度运动对血压的有益影响相似。建议以有氧运动为主，无氧运动为辅。

一项对391项随机对照试验和39，742名参与者的网络荟萃分析表明，运动干预和抗高血压药物在降低高血压患者的收缩压方面具有相似的效果。对于顽固性高血压，体育锻炼也是有效的。两项随机对照试验表明，运动干预可以降低24小时动态血压，收缩压平均降低20 mmHg，舒张压平均降低10 mmHg。

运动期间降低血压的机制包括:

(1)运动可以减少内脏脂肪，提高胰岛素敏感性，降低胰岛素抵抗，抑制交感神经系统(SNS)和肾素-血管紧张素-醛固酮系统(RAAS)的激活；

(2)血管结构:规律运动对动脉重塑有良好作用，可降低高血压患者颈动脉内膜中层厚度；

(3)血管功能和氧化状态:运动可改善血管内皮功能和动脉僵硬度，增加NO的生物利用度，刺激血管舒张(NO和前列环素)和血管生成(如血管内皮生长因子)的产生；

(4)经常运动有抗炎作用，可降低循环CRP水平；

(5)运动可以改善自主神经功能，增加迷走神经张力和降低SNS张力，改善动脉压反射控制，降低血压。

02控制体重，或者减肥。

减肥策略，尤其是膳食能量控制和体育锻炼，一直被认为是预防和控制高血压的主要生活方式干预措施。

建议所有肥胖和超重患者减肥，身体质量指数保持在24以下；腰围男性< < 90cm，女性< < 85cm。

对涉及173，828名参与者的前瞻性研究进行荟萃分析发现，将超重或肥胖人群的体重降至正常水平，可分别降低24%-40%和40%-54%的高血压风险。一项对25项随机对照试验的荟萃分析证实，无论是否患有高血压，体重每减轻1公斤，收缩压和舒张压均下降约1毫米汞柱。

体重管理降低血压的机制包括:

(1)减少内脏脂肪，削弱胰岛素抵抗，改善脂肪因子失衡；

(2)降低肥胖患者中RAAS的活性和几种RAAS组分的水平；

(3)改善血管内皮功能和氧化状态；

(4)减少促炎性脂肪因子的释放，改善炎症状态；

(5)改善自主神经功能，降低SNS活性。

03调整钠和钾的摄入量

限制钠盐是防治高血压的重要措施。建议盐(氯化钠)日摄入量控制在< 6g，钠日摄入量控制在< 2.4g，具体措施包括:

①减少食用盐和钠含量高的调味品(包括味精和酱油)；

②避免或减少含钠量高的加工食品，如腌菜、火腿、炒货及腌制品；

②建议烹饪时尽可能使用定量盐勺，起到警示作用。

此外，建议增加钾的摄入，以维持正常的体液量、酸碱电解质平衡，保证正常的细胞功能。措施包括:

①增加富钾食物(新鲜蔬菜、水果、豆类)的摄入；

②肾功能好的人可以选择低钠富钾代替食盐。

不建议服用钾补充剂(包括药物)来降低血压。肾功能不全患者在补钾前应咨询医生。

对133项随机对照试验的荟萃回归分析表明，限钠与血压之间存在线性剂量反应关系。每限制100毫摩尔钠，收缩压下降7.7毫米汞柱，舒张压下降3.0毫米汞柱。而在血压≤131/78 mmHg组，这种关系较弱，可能是由于钠摄入过少导致循环醛固酮、肾素和去甲肾上腺素水平代偿性升高。

04合理饮食，推荐地中海饮食。

建议高血压患者和血压正常但有患高血压风险的人，多吃水果、蔬菜、低脂乳制品、富含膳食纤维的全谷物、植物性蛋白质，减少饱和脂肪和胆固醇的摄入。

DASH饮食可以有效预防和控制高血压。DASH饮食富含新鲜蔬菜、水果、低脂(或脱脂)乳制品、禽肉、鱼类、大豆和坚果，少吃糖、含糖饮料和红肉。其饱和脂肪和胆固醇含量低，富含钾、镁、钙等微量元素，优质蛋白质和纤维素。

在ENCORE试验中，与常规饮食相比，采用DASH饮食的高血压前期或1级高血压患者血压明显下降(收缩压11.2 mmHg vs 3.4 mmHg，舒张压7.5 mmHg vs 3.8 mmHg)。多年积累的证据表明，DASH饮食是控制高血压最有效的方法之一，尤其是结合热量限制时。

此外，地中海饮食对降低健康人群和高血压患者的血压有潜在的有益作用，需要更多的研究来验证。

不要喝酒，或者限制酒精的摄入量。

建议高血压患者不要饮酒。如果饮酒，应选择少量低度酒，避免饮用烈性酒。

每日酒精摄入量男性不超过25g，男性不超过15g对于女性；男性每周酒精摄入量不应超过140克，女性不应超过80克。白酒、葡萄酒和啤酒的摄入量分别小于50毫升、100毫升和300毫升。

对83项前瞻性研究(n = 599,912)的分析表明，即使少量饮酒(每天约1杯)也会导致心血管疾病(包括高血压)和死亡风险增加。过量饮酒明显增加高血压的风险，且风险随饮酒量的增加而增加。限制饮酒可以降低血压。

健康饮食降低血压的机制:

(1)控制能量和盐的摄入，减轻体重；

(2)补充镁，维持葡萄糖稳态，改善胰岛素敏感性，降低血压；

(3)抑制RAAS的激活，减少肾素的释放；

(4)DASH饮食抑制肾脏中的氯化钠共转运体(NCC ),产生促钠作用；

(5)改善肠道菌群、血管内皮功能、炎症和氧化状态；

(6)改善自主神经功能，降低SNS活性。

保持良好的生理节奏和睡眠。

昼夜节律与血压和心血管系统密切相关。血压昼夜变化，心血管疾病风险增加。睡眠相关变量的变化也可能对血压产生负面影响。一项对1，074，207人的荟萃分析发现，睡眠时间短(≤5小时)和长(≥9小时)都与血压水平升高有关。改善睡眠和保持正常的昼夜节律可能对血压有积极的影响。

良好的昼夜节律与睡眠低血压的机制；

(1)睡眠不足或昼夜节律紊乱可能使ghrelin水平和食欲增加，良好的昼夜节律和睡眠有助于控制体重；

(2)睡眠不足影响胰岛素敏感性，增加胰岛素抵抗。改善睡眠有助于增加胰岛素敏感性；

(3)持续气道正压通气(CPAP)可治疗阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)，可下调RAAS成分，降低血压；

(4)良好的昼夜节律和睡眠有助于减轻内皮损伤，改善动脉僵硬度、氧化应激和全身炎症；

(5)改善自主神经功能，降低SNS活性。

07减少压力，保持情绪稳定。

指导高血压患者减轻精神压力，保持心理平衡。必要时可采用心理治疗结合药物治疗，缓解焦虑和精神压力。主要适用于焦虑症的药物包括苯二氮卓类和选择性5-羟色胺1A受体激动剂。

压力和/或焦虑会导致血压短暂升高，如白大衣高血压。创伤后应激障碍(PTSD)患者患高血压的风险增加。一项荟萃分析显示，心理社会压力与高血压风险增加有关。

压力管理和减压机制:

(1)改善下丘脑-垂体-肾上腺(HPA)轴的调节，减少腹部脂肪堆积，减弱饥饿感，对进食、运动、睡眠等有有益作用。

(2)改善胰岛素抵抗；

(3)急性应激通过SNS激活刺激RAAS，而慢性应激增加血浆肾素活性，相应干预可能产生有益作用；

(4)改善血管内皮功能和氧化状态，减轻炎症；

(5)改善自主神经功能。

戒烟，避免被动吸烟。

吸烟可以通过减轻氧化应激、内皮功能受损、动脉硬化和炎症来增加心血管疾病的风险。吸烟也可以通过SNS激活，导致短时间内血压升高。戒烟是否能降低血压还需要研究来验证，但是戒烟可以降低心血管疾病的风险。

除了以上八项，还有大量研究分析了喝咖啡和茶对血压的影响。

健康个体和高血压患者喝咖啡后，血压会在短时间内(3小时左右)升高。然而，荟萃分析表明，习惯性喝咖啡的人和不喝咖啡的人之间，高血压的风险并没有增加。

另一项荟萃分析表明，红茶或绿茶可以显著降低高血压前期和高血压患者的收缩压和舒张压。绿茶还被证明可以降低超重或肥胖患者的收缩压和舒张压。

限盐，减肥，多运动，

戒烟，心态平和。

文献索引:

1.Pedro L. Valenzuela，Pedro Carrera-Bastos，Beatriz G. Gálvez，等,《预防和治疗高血压的生活方式干预措施》。自然评论心脏病学，2021；18: 251–275.

2.高血压联盟(中国)、中华医学会心血管学分会、中华医学会高血压学分会。

以上就是由优质生活领域创作者 嘉文社百科网小编 整理编辑的，如果觉得有帮助欢迎收藏转发~