睡眠不好(睡不好怎么办)

如果你认为睡个好觉是不可能完成的任务，那么你并不孤单。

超过30%的成年人失眠。睡眠不足的原因各不相同。很多人把自己不良的睡眠习惯归咎于压力，也有人归咎于卧室外的噪音。还有的要适应倒班导致的睡眠时间不规律。

当无数的因素让你无法睡个好觉的时候，你就很难不再辗转反侧，得到安宁的休息。但是不要担心，有一些简单的步骤，你可以从今天开始，让你今晚睡得更好。

在我们的文章中，我们分享了12条晚上睡得更好的建议，包括建立睡前习惯，定期锻炼和使用透气的床上用品。让我们开始吧。

1.关闭电子设备

首先，光线干扰睡眠不言而喻。没有人想在明亮的房间里或在屏幕的强光下睡着。光线也会影响睡眠，这是有科学依据的。

阳光、蓝光或任何光源的存在都会影响你的昼夜节律(也称为睡眠-觉醒周期)。你的大脑将周围环境中的光线解读为保持活跃的信号，因此它可以抑制睡眠激素褪黑激素。当光线不足或昏暗时，身体会产生更多的褪黑激素为睡眠做准备。

为了防止你的电子设备破坏你的睡眠，我们建议你晚上把它们调到夜间模式。睡觉前，把桌上的手机调成静音。不建议在床上刷手机。如果睡前看电视，调暗亮度，关掉客厅所有明亮的灯空。创造一个放松的环境可以帮助你放松，更好地准备睡觉。

2.睡前6-7小时内避免摄入咖啡因

咖啡因是一种兴奋剂，它能让你保持清醒，而不是促进睡眠。能量饮料、苏打水、咖啡、绿茶和其他含咖啡因的饮料应避免在下午和晚上饮用——或者，如果你需要上夜班，在睡前6至7小时内饮用——因为它们会在你体内停留将近半天。

也要注意咖啡因的秘密来源，因为巧克力和其他甜食有时会导致精力飙升，影响晚上的睡眠。为了安全起见，我们建议你在准备睡觉的后半段吃清淡健康的食物和不含咖啡因的饮料。

3.制定睡眠时间表

另一个让你养成每晚入睡(并保持睡眠)习惯的简单方法是给自己制定一个时间表。我们的昼夜节律在遵循常规的情况下运行得最好——每天不同的上床和起床时间会扰乱我们的身体，使我们无法建立真正的睡眠时间表。

遵守严格的就寝时间和起床时间，即使在周末和你只想躺在床上休息的日子，也要保持你的睡眠-觉醒周期正常运行，防止睡眠困难。

4.建立规律的就寝时间。

建议通过规律的就寝时间和良好的睡眠卫生来加强规律的睡眠作息。晚上睡觉前最后一个小时减压准备睡觉。把技术放在一边，把工作和其他责任放在一边，利用这段时间做一些对自己和睡眠健康有益的事情。

无论你是喜欢睡前洗澡，写日记，还是做一些温和的拉伸运动，洗澡，每晚遵循相同的就寝时间，训练你的大脑每天在相同的时间准备睡觉。最后，在你的头碰到枕头之前，你会感到困倦和打哈欠。

5.保持卧室凉爽

对于很多人来说，盗汗和睡眠过多是很烦人的。即使你没有盗汗，温暖的气候和炎热的床单也会让你很难睡得凉爽舒适。你可以用卧室风扇或者好的空调制系统来防盗汗——我们建议卧室温度控制在18-26摄氏度之间。18度以下，26度以上的温度，太冷或者太热，不适合睡觉。

6.晚餐时间吃点安眠食物。

就像睡前避免吃一些食物一样，你也可以尝试一些有助于睡眠的食物来帮助你得到更好的休息。众所周知，火鸡、三文鱼、绿叶蔬菜、白米饭和全谷物可以促进更平静的睡眠。此外，大量油腻食物和甜食会导致消化不良和睡眠困难。

为了从这些食物中受益，我们建议至少在睡前三小时准备晚餐，因为这将为消化提供足够的时间。尽量减少深夜零食，但如果你发现睡前肚子咕咕叫，坚持清淡健康的选择，如奶酪、饼干或花生酱苹果片——这些小块含有色氨酸和纤维等营养物质，有助于你更容易入睡。

7.睡觉前洗个热水澡

睡前洗澡有助于睡眠有几个原因。首先，大多数人希望在漫长的一天后爬上床时感到清新和干净。洗去一天的工作可以帮助你放松，准备睡觉。其次，洗热水澡或泡澡时提高体温，实际上有助于入睡所需的冷却过程。所以，如果你想快速入睡，洗个热水澡，蜷缩在床上——你的身体会感到放松，你的核心温度会慢慢下降到深度慢波睡眠所需的最低点。

8.使用透气的床上用品

使用透气的寝具可以在夜间调节体温，防止你醒来时太热或太冷。棉花一年四季都是很好的面料，因为它的隔热性足以让你在寒冷的月份感到舒适，而在夏天又足够轻便，可以防止保温。也就是说，天丝、亚麻、竹子是其他值得考虑的透气床上用品。

9.将锻炼融入日常生活。

锻炼显然对健康至关重要，但每天锻炼也能帮助你睡得更好。让你的心跳和体育锻炼让你的身体疲劳，释放内啡肽或“感觉良好”的激素。通过持续的运动计划来促进健康，调节激素产生和内部过程，减少失眠和焦虑，增强健康的昼夜节律。所以，通过运动提高睡眠质量的人入睡更快，晚上醒来更少。总之，他们睡得更久，质量更好。此外，户外运动，在阳光下，改善自然的睡眠-觉醒周期，并帮助你在运动后更清醒。

10.试试精油芳香疗法，帮助睡眠。

如果你不能在睡觉前释放压力和放松，芳香疗法可能会帮助你。在卧室或生活区喷上睡眠精油，让房间充满宁静的气息，让你进入顶级空房间放松心情，静下心来。某些气味，如薰衣草和茉莉，被认为比其他气味更有利于睡眠，但你可以尝试各种精油来帮助睡眠，使用时可以混合各种气味。

11.睡前做一些轻微的拉伸运动。

摆脱睡不着的压力，集中精力做睡前准备的另一个方法是晚上做一些温和的拉伸运动。即使是5分钟的轻微拉伸，也能激活副交感神经系统(即休息和消化功能)，限制皮质醇(即应激激素)的产生，最终让你的大脑和身体为休息做好准备。

12.考虑你的床垫和枕头

最后，考虑你使用的床垫和枕头，它们是否能帮助你睡个好觉，或者让你休息得更舒服。你的床垫不应该感到颠簸或凹陷。相反，它应该支持你在一个健康的位置，缓解压力点。同样，一个好的枕头可以保持你的脖子直，防止扭结和疼痛。

如果你目前的床垫或枕头不舒服，你最好选择一个新的和更兼容的睡眠系统，创造一个舒适的睡眠环境。

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