晚上吃什么好（晚上吃什么才能睡个好觉？）

晚上吃什么好(晚上吃什么能睡个好觉？)

大约三分之一的人会在人生的某个阶段失眠，大多数人偶尔会有轻微的睡眠困难。

无论你是难以入睡，还是睡了又醒，或者两者兼而有之，总之，影响睡眠的因素有很多:压力、环境干扰、饮食习惯等。

这里主要从饮食上找原因，哪些食物和饮料让你犯困；是什么让你精力充沛？

奶酪会让你做噩梦吗？热牛奶有助于睡眠吗？我们澄清真相，教你如何通过调整饮食来放松心情，睡个好觉。

晚上应该吃碳水化合物还是蛋白质才能睡好？答案似乎是两种都要吃。

多吃色氨酸

色氨酸是一种氨基酸，被认为有助于睡眠。它是大脑中诱导睡眠的化学物质血清素和褪黑激素的前体。

蛋白质中的大多数食物都含有少量的色氨酸。酸奶、牛奶、燕麦、香蕉、大枣、家禽、鸡蛋、花生的含量较高。

研究表明，将富含色氨酸的食物与碳水化合物结合可以使其具有优势，因为它必须与其他氨基酸竞争才能穿过血脑屏障(大脑的安全系统)。

碳水化合物可以刺激胰岛素的释放，胰岛素有助于清除血液中的其他氨基酸，以帮助色氨酸到达大脑。

但这方面还需要进一步研究，因为食物中色氨酸相对较少，作用有限。

有哪些饮料会让你「犯困」？

热巧克力

热巧克力是一种传统的睡前饮料，通常含有咖啡因，具有刺激作用。不同品牌的咖啡因含量不同。如果热巧克力饮料让你难以入睡，可以考虑喝茶或麦芽饮料来帮助你入睡。

热牛奶

牛奶含有褪黑激素，有助于睡眠。然而，它是否真的能影响褪黑激素的水平还有待确定。牛奶还含有色氨酸，一种诱导睡眠的氨基酸。试试用热牛奶浸泡麦片。谷物中的碳水化合物可以帮助色氨酸穿过血脑屏障。

睡前最好避免含酒精的饮料。

偶尔睡前喝一杯问题不大，但如果养成习惯，就会导致包括失眠在内的严重问题。酒精有助于我们睡眠，但它会减少REM睡眠时间(REM睡眠，最令人满意的睡眠)，也会使人在夜间醒来。

睡眠茶

研究表明，甘菊茶可以增加人体内甘氨酸(一种神经松弛剂)的水平。

在古罗马，人们也用缬草茶治疗失眠。研究表明，它可以加快睡眠速度，提高睡眠质量。西番莲也被证明可以改善睡眠。

人们认为缬草和西番莲可以增加大脑中GABA的水平。这种化学物质有助于我们调节神经细胞，缓解焦虑。

水

如果晚上醒来口渴或者需要上厕所，就睡不好了。因此，白天一定要喝足够的水。欧洲食品安全局推荐的量是女性每天1.6升水，男性2升，约为8-10个200ml玻璃杯。

我们应该什么时候吃晚餐？

研究表明，吃饭时间可能会影响睡眠。每个人都有一个内在的生物钟。事实上，我们似乎也有一个“用餐时钟”，可以跟踪用餐时间。

对老鼠的研究表明，饮食不规律会使它们的生物钟不同步。当食物有限时，用餐钟将取代生物钟，让老鼠保持清醒，直到它们找到食物。

当然，对老鼠的研究可能无法解释人类的问题，但值得注意的是，饮食模式会影响睡眠。

形成有规律的模式

规律睡眠。有规律的饮食会帮助你晚上睡觉。晚上睡觉前4小时最好吃晚饭，也可以养成睡前喝助眠茶的习惯。

百灵鸟还是猫头鹰？

研究表明，你喜欢早睡、早起还是晚起取决于你的睡眠表型。而且一天中吃饭的时间可以预测你的睡眠类型:百灵鸟型几乎都是睡醒后半小时内吃早餐；但是猫头鹰更有可能不吃早餐而在深夜进食。

什么食物和饮料让你保持清醒？

咖啡因

如果你有睡眠问题，你应该避免在晚上甚至下午喝咖啡。

咖啡因会干扰入睡过程，阻止深度睡眠。每个人对咖啡因的耐受力不同，所以喝多少、什么时候喝也因人而异。

如果你有睡眠问题，你应该避免在晚上甚至下午喝咖啡。研究表明，咖啡还会减缓你的生物钟，从而干扰睡眠。根据一项研究，睡前三小时喝一杯双份意式浓缩咖啡可以延迟褪黑激素的产生40分钟。

糖

最近的研究表明，高糖饮食不利于睡眠。研究表明，糖会让参与研究的志愿者在夜间醒来。糖是否会妨碍人睡眠的研究并不多，但如果睡前吃了大量高糖饮食和饮料，可能会精力激增，对睡眠不利。

奶酪

吃奶酪和做噩梦之间似乎没有什么独特的联系。

在英国，一直有奶酪让人做噩梦的说法。但真的是这样吗？据说奶酪中的大量酪胺可能与做梦有关。酪胺会影响去甲肾上腺素的分泌，去甲肾上腺素是由负责快速眼动睡眠(REM)的大脑区域产生的，而快速眼动睡眠与做梦有关。

然而，许多食物含有相同水平的酪胺，所以吃奶酪和做噩梦之间似乎没有独特的相关性。

辛辣食品

辛辣食物被认为会导致消化不良和体温升高，不利于睡眠。

研究表明，体温下降会让人昏昏欲睡。一项研究表明，与晚餐不吃辛辣食物相比，参与者在吃了一顿有辣酱和芥末酱的晚餐后，入睡更慢，睡眠更少。与此同时，研究人员注意到，在食用辛辣调味品的当晚，他们的体温也在第一个睡眠周期中上升。

热水澡也有助于睡眠，因为洗澡后体温会迅速下降。

酒精

如前所述，虽然喝酒可以让人更容易入睡，但会干扰睡眠周期和规律。人喝酒后可以直接进入深度睡眠，但这意味着错过了快速眼动睡眠的第一阶段。一夜好觉应该有6到7个快速眼动周期。但狂饮之后可能只有一两次。

而且在不同睡眠周期的转换过程中，有可能醒来或者上厕所。酒精还会影响呼吸，让不怎么打呼噜的人。

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