三角肌训练（一组三角肌训练动图）

三角肌训练(一组三角肌训练图)

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我们的身体肌肉群可以分为胸、背、腿、臀、腹肌、肩、臂等主要肌肉群。不同的肌肉群有不同的分工和功能。健身训练时，你关注哪个肌肉群？

很多健身新手会更注重胸肌和腹肌的训练，但老手会更注重腿部的训练。那么，你把肩部这个小肌肉群的训练纳入健身计划了吗？

健身，有没有虐肩？肩部的三角肌是身体的一个小肌肉群，但是这个部位连接着我们的背部和手臂肌肉。肩膀是否强壮对于身体的发育还是很重要的。如果忽视肩部训练，很容易出现驼背的形象，身体形象会大打折扣。

如果一个男人想要养成发育良好的倒三角身材，那么三角肌一定要重视。只有把肩膀加宽，才能成为会走路的衣架。肩部训练可以帮助你改善肩窄的问题，三角肌的发育需要时间的积累和次数的打磨，这样你才能发育出宽阔的肩线。

女生也要注意肩部训练，打造迷人的肩膀。如果你不想滑肩，肩膀支撑不了衣服，那你就加入肩部练习吧。肩部训练可以帮助你改善肩线，穿衣时露出性感的锁骨，魅力指数飙升。

肩部三角肌的训练分为前、中、后三角肌三个部分。三角肌是个小肌肉群，控制不了大负荷。肩部训练时，不能选择深蹲这样的大重量训练，需要从小重量开始，比如选择3-5KG的重量训练。

下面分享一组三角肌的锻炼图。女生可以从3KG体重开始训练，男生可以从5KG体重开始训练！

动作一:站立杠铃推，每组8-12次，做4组。

主要锻炼的是三角肌肌腱。训练时要收紧核心肌群，保持重心稳定，推的轨迹要直线上升，水平。

动作二:坐姿前水平举哑铃，每组10-15次，重复4组。

主要锻炼三角肌肌腱。训练时保持躯干相对稳定，肩胛骨下沉，注意速度要慢。

动作三:一侧水平举起哑铃，动作8-12次，每侧4组。

锻炼中间三角肌束。训练时要挺直腰背。哑铃要举到高于面部位置。每侧完成4组后，换另一侧训练。

动作4:将哑铃弯过鸟身，每组10-15次，重复4组。

主要锻炼的是三角肌后束。这个动作要求你坐在一个弯曲的位置，然后用你的手臂把哑铃拉向你的身体。当你的大臂抬高到与背部同高时，回放哑铃，恢复初始状态。

动作:坐位拉绳面15-20次左右，重复4组。

主要锻炼三角肌后束。这个动作需要你固定身体，双手握住杠杆，然后拉伸到脸。注意控制速度，感受三角肌后束的力量。

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