早孕食谱(早孕健康食谱)
早孕是指受精卵形成到怀孕第12周，但此时胚胎生长缓慢，每天增加1g左右。
孕妈妈需要保证正常的能量供应，适合蛋白质、维生素和微量元素的摄入。停服6周后，孕妈妈可能出现早孕反应，包括晨起干呕、呕吐、择食、头晕、嗜睡等。这时候就要尽量迎合孕妈妈的喜好，选择她喜欢的促进食欲、利于消化的食物。可以少吃多吃，这样才能保证孕妈妈的能量和各种营养素的摄入。
孕早期特别推荐的孕妈妈饮食五大要求:清淡适口的饮食；少量的饭菜；保证摄入充足的富含碳水化合物的食物；多吃富含叶酸的食物，补充叶酸；戒烟戒酒。
蔬菜水果的选择:建议孕妈妈每天保证一定量的多叶有色蔬菜水果。
对于早晨或睡前的恶心呕吐，建议这些孕妈妈选择烤馒头、面包、苏打饼干等烘烤食品可能会有帮助。
为预防神经管畸形的发生，指南建议孕前3个月至孕后3个月每天补充叶酸400~600ug。
以孕早期饮食为例。以身高165cm，体重正常，体力较轻的工人为例。
每日食物构成应包括:250g红薯的；鱼、蛋、肉150-200克；蔬菜300 ~ 500克；250ml乳制品和豆类；水果100-200克；25g坚果；植物油25g。建议选择叶酸含量高的食物。
富含叶酸的食物有哪些？
富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果、坚果等。比如鸡肝、猪肝、鸡蛋、肉类、大豆、大麦、核桃、芦荟、菠菜、葡萄、柠檬、杨梅、香蕉等。
食谱示例:
早餐:馒头或面包75g，50g鸡蛋；
膳食:核桃或花生25g，全麦面包25g；
午餐:馒头或米饭100g，150g红烧鲤鱼；炒双花200g，玉米汤(鲜玉米100g，松子5g，淀粉3g)；
加餐:150g苹果；
晚餐:面条50g，紫馒头50g，酱肝50g，鱼头豆腐汤(豆腐100g)，蚝油生菜300g；
膳食:鲜奶或酸奶250ml，燕麦25g。
文献来源:1。中国妇产科学，第三版，曹泽毅主编。
2.《营养与疾病预防》的主编王陇德·马冠生说。
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