如何缓解紧张(两种放松方法可以帮助你缓解紧张和焦虑)
根据《新型冠状病毒感染肺炎公众心理自救和咨询指南》，呼吸放松和肌肉放松可以有效帮助调节情绪。这种放松训练应该怎么做？
北京大学第六医院临床心理科黄主任介绍，首先要放松呼吸。我们用腹式呼吸，目的是让我们的呼吸足够深、足够长、足够慢。
放慢呼吸的速度和频率，可以有效缓解紧张和焦虑。吸气的时候可以从1数到5，呼气的时候可以从1数到5，大概是10秒左右。那60秒可能是6次呼吸。我们可以想象一下，眼前大概有一朵花，我们应该闻闻它的香味，这样才能更好地掌握它。
可以用手轻轻放在腹部感受一下。深吸气时，腹部和全身微微隆起，保持一会儿，再慢慢呼气。一般做10 ~ 20次腹式呼吸就能感到放松。如果条件允许，可以再做一组渐进式肌肉放松训练，效果会更好。
我们可以坐在沙发或椅子上，双脚平放，肩膀放松，背部自然挺直。不要靠在他们身上，以免压迫我们的肌肉。
黄兵介绍，做的时候可以把手放在腿上，专注在我们的头顶，感受头顶的紧张，有意识的放松头部，放松额头，放松眉毛，包括眼睑的肌肉。首先注意这个部位是紧张还是放松，然后有意识地让这个部位的肌肉放松。
注意放松的部分一定要细致，越细越好，从头脸到颈肩；到胸背、腰腹；然后到上肢、臀部、下肢，最后到脚部。
对于焦虑的个人，建议采取从头到脚的顺序，从头开始，可以减少一些头脑中的焦虑。从上到下，一个一个放松。不要遗漏每个部位的前后左右，包括膝盖、脚踝、手指、脚趾等。
然后放松我们的脚背，脚跟和脚背到每一个脚趾。最后，集中全身，深呼吸10 ~ 20次，全身放松。
这样做20 ~ 30分钟后，我们会重新睁开眼睛，回到当下的时刻，往往会感到神清气爽，会很好很快地调整自己的状态。
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