腹肌怎么练（九个腹肌训练动作）

腹肌怎么练(九个腹肌训练动作)

锻炼腹肌一直是热门话题。男生喜欢六八块腹肌，女生喜欢马甲线和川字线。其实练腹肌并不难。关键是要坚持。

每个人都有腹肌。能不能展示因人而异。有些瘦子不练腹肌，腹肌线条明显。那是因为他们的体脂率低，腹肌高度分离。有的人练的很努力，看不到自己的腹肌。可能是你的腹部脂肪太厚，需要马上减脂。以前写的高强度燃脂训练方案可能很适合你。高强度减脂训练计划，每天练习30分钟，坚持一个月，减掉多余的脂肪。

腹肌训练不是一朝一夕的事情。做就一定要做好，认真对待健身，认真对待腹肌训练，互相监督很重要。我们每天都会互动打卡，活跃气氛很重要。你也可以加入我们的健身打卡圈，和我们一起认真做一件事。只有坚持下去，才会有结果。

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以下9个腹部练习，每组4组，按照练习要领完成。

向后移动，收腹。

动作要领:仰面躺在垫子上，双手支撑在身体两侧，双腿伸直垂直于地面抬起，用腹肌的力量将双腿向上推，发力时呼气，恢复时吸气。这样做，每组15-20次，4组。

两次仰卧交叉踢腿。

动作要领:仰卧在垫子上，双手放在身体两侧，双腿并拢伸直，悬挂成空状态。交叉双腿，上下踢腿，每组40次，4组。

三动态侧支撑

动作要领:身体侧面支撑在垫子上，腰和腿背保持一条直线，腰部小幅度上下移动，每侧各做30组，做4组。

动作:交叉抱V型腹，四胸。

动作要领:坐在垫子上，双臂交叉抱胸，上半身和下半身以空的状态悬空。同时收缩并拢，收拢双腿的同时，去迎合上半身。每组做20次，4组。

五招，俄罗斯转体

动作要领:双脚着地坐在垫子上，双腿微微弯曲，上身后仰，双手合十，转动身体，感受腹部内外斜肌的发力。每组做50次，4组。

动作六——平支撑侧抬腿

动作要领:双肘垂直支撑在垫子上，背部和腰部保持一条直线，核心收紧，双腿左右交替抬起，每组30次，4组。

七动作仰卧交叉自行车

动作要领:仰卧在垫子上，双手放在耳朵上，双脚微微悬空空。左肘关节接触右膝关节，然后切换另一侧。每组做20次，4组。

从八个移到两个，加上直腿和卷腹。

动作要领:仰卧在垫子上。先双手双脚悬空空，然后双手双脚同时开始抬起，然后做一个卷腹，双手摸脚。每组做15次，4组。

动作九仰卧左右旋转

动作要领:仰卧在垫子上，双手张开支撑在地面上，双腿并拢抬起，收紧腰腹，双腿左右旋转，锻炼内外斜肌。每组这样做20次，做4组。

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