老年人活动(最适合老年人的5项运动)

虽然随着年龄的增长，人的身体机能会逐渐退化，但如果照顾好自己，加强锻炼，就可以延缓衰老，健康长寿。

对于中老年人来说，最好经常锻炼。另外，有氧运动应该是中老年人的主要健身方式。有氧运动是一种长期的耐力运动，能充分刺激心肺，改善其功能，为人体各组织器官提供良好的供氧和营养，保持最佳的功能状态。

如果老人动起来，他会活得更久更健康！最适合老年人的五项运动简单易学。

一.步行

不要小看走路。经常散步对你的健康有好处。

1.增强心脏功能

如果运动时心率能达到每分钟110次，步行10分钟以上有助于增强心肌血管的韧性，改善冠状动脉的血液循环，减少心肌梗死和心力衰竭的发生。

减少脂肪

中老年人肥胖是因为吃得多，运动少。如果他们坚持每天快走30-40分钟，并适当控制饮食，肥胖是可以避免或抑制的。

3.促进碳水化合物的正常代谢。

饭前饭后散步是防治糖尿病的有效措施。研究证明，中老年人以每小时3公里的速度行走1.5-2小时，代谢率会提高48%，糖代谢相应改善。(饭后30分钟散步为宜)

4.延缓和预防骨质疏松症

运动可以延缓关节退化，散步可以预防或消除类风湿性关节炎的一些症状。

5.降低神经肌肉紧张度。

走路的时候，运动强度可以根据路况变化。比如在斜坡和沙滩上行走，不仅可以增加力量，还可以有效锻炼腰部和腿部的肌肉。也可以交替快走和慢走来调节运动量。慢速60分钟，退行性关节70分钟，中速80分钟，退行性关节90分钟，快速90分钟以上。对于患有心脑肾疾病的高血压患者，需要慎重选择适合自身情况的行走方式。

二、健身跑步

健身跑步可以加强和改善心血管系统、呼吸系统、消化系统、神经系统和肝脏的功能。健身跑因其动作简单，易于掌握，不受运动场地和器材的限制，可以在任何平坦的道路上进行，被广大中老年朋友所接受和推崇。

改善呼吸系统功能

健身跑步是改善中老年人呼吸功能的有效锻炼方法。运动时，随着气体交换的增加，呼吸肌需要反复收缩，使更多的肺泡参与呼吸循环。吸入的氧气通过开放的肺泡进入血液，参与体循环。健身跑步时的呼吸次数可达每分钟25-30次，肺通气量比休息时高10-12倍。长期健身跑步可以保持或增加肺活量，增强呼吸肌。长期坚持健身跑步的中老年人，安静时要深呼吸，慢慢呼吸。健身跑步对循环系统的影响。

健身跑步可以保护心脏。长期健身跑步可以保证心肌有足够的血液供应，冠状动脉可以保持良好的循环状态，不会随着年龄的增长而变窄。健身跑步可以减少中老年人肾上腺素的分泌，有助于减少运动引起的室性早搏综合征，增强心肌收缩力。下肢远离心肺的周期性运动，可以有效地将静脉血驱回，缓解下肢静脉和盆腔的淤血，预防静脉血栓形成。

健身跑步还可以调节血脂代谢，降低血液中甘油三酯和胆固醇的含量，有助于预防和缓解中老年人的动脉硬化。跑步时加速全身血液循环，增强血管壁弹性，对中老年人预防高血压、维持正常血压也很有帮助。

健身跑步的注意事项

需要控制体重的中老年肥胖糖尿病患者，轻度糖尿病患者或血糖控制良好的患者，可以预防冠心病、高血压、高血脂的中老年体弱体质患者，可以参加健身跑步，增强体质，提高心肺功能。患有严重糖尿病、活动性肺结核、关节炎、甲亢、严重贫血、出血倾向、心脏瓣膜病、心肌梗死、心绞痛的中老年人不适合健身跑步。

第三，游泳

经常游泳可以增加肺活量。水中的静水压力作用于体表，中枢血容量增加，可促进大量血液回流心脏，再由心脏向全身输送大量血液，从而增强心肺功能。水上运动把人的垂直运动变成水平运动，水的浮力抵消了人体的部分重力。增加腰椎关节和四肢关节活动度，可以增加肌肉的力量和耐力，增强全身关节的灵活性，增强协调性。水中的无机盐会对人体产生有益的化学刺激。如果在含盐量较多的海水、盐湖、矿泉湖中游泳，其化学物质可以刺激皮肤的神经末梢，改善皮肤的血液循环和新陈代谢，延缓皮肤衰老，减少皮肤病的发生。

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