男士健康减肥（男士健身减肥计划）

男士健康减肥(男士健身减肥计划)

男子减肥计划

这个燃脂训练计划包括六个独特的超级团体。这种训练方案充分利用非间歇动态运动的组合，刺激肌肉新的生长，打破顽固的脂肪储存。

除了布尔皮的热身动作，整个训练项目都是专门由高强度的超级组组成的。而且一共16组，不多也不少。

对于所有的练习，你都要选择一个具有挑战性的重量，但它也能让你按照规定的数量完成整个训练。如果你需要一个小的测试来确定使用的重量，这并不重要。在每一次超级组训练中，当你进入下一组训练时，你应该减轻你的体重。

还有，别忘了每个超级组的两个动作之间没有休息，每个超级组之间休息1分钟。

1.热身-—Burpees

目标数:每组10次，完成3组。

是的，burpees是你的热身动作。如果你认为这很容易，那你就错了。现在你没有回头路了。

以站姿开始，下蹲，然后把腿踢成俯卧撑的起始姿势；再做一个俯卧撑，向前跳成深蹲姿势，然后借助爆发力跳成空。

回到地面后，继续下蹲，双腿向外踢，重复上述动作流程10次。需要注意的是，每个burpee都应该是一个流畅的动作。

2.超级组-杠铃深蹲+杠铃深蹲宽体站姿

目标数量:每组12个(杠铃深蹲)，每组12个(杠铃深蹲站宽姿势)，共做3组。

完成12个杠铃深蹲，接着是12个杠铃深蹲站在宽位置。

对于杠铃深蹲站在较宽的位置，要减轻25%左右的体重，双腿保持较宽(大约一步宽)，脚尖向外(指向10点和2点)。整个运动轨迹和常规深蹲是一样的，但是深蹲的时候应该会感觉到臀部和股二头肌被拉伸的更深了。

对于这两个练习，确保你的大腿足够低，使它们与地面平行。记住，保持低调！

3.超级组-哑铃抓举+哑铃推

目标量:每组做10次抓举(每手)和12次推，共完成3组。

完成10个哑铃抓举，然后完成12个哑铃推。

对于哑铃抓举，开始以蹲姿握哑铃，两腿之间的姿势很宽，然后抬头挺胸，收紧腹部，挺直腰背，用力收缩臀部，用肩膀将哑铃向上拉，举过头顶。下降时，有意识地控制哑铃的下降速度，抬起屁股，立即完成下一个抓举。右手完成10次后，右手重复10次。

至于哑铃推，手握一对哑铃，膝盖微微弯曲，将哑铃向上推至头部。整个过程中保持核心紧绷，不要后弯。

4.超级组-平板哑铃卧推+平板哑铃小鸟

目标数量:每组12个哑铃卧推和12个哑铃飞鸟，共完成3组。

完成12个平板哑铃卧推，然后完成12个平板哑铃飞鸟。每个超级组中的鸟应该使用较轻的重量进行练习。

对于这两个练习，降低你的手臂，直到它们稍微低于你胸部的高度，以获得最大的运动范围。

5.超级组-T型赛艇+变体哑铃赛艇

目标数量:每组(每手)12艘T型船和10艘变体哑铃船，共完成3组。

完成12个T型艇后，立即完成10个变体哑铃艇(每只手)。

对于丁字艇赛艇，把杠铃和杠铃片放在两腿之间。向下弯曲45度，收紧核心，保持强壮的姿势——保持下背部挺直，不要让它拱起。收缩背阔肌，将杠铃拉至胸部。暂停1秒，然后慢慢松开杠铃，落回地面。

至于变型哑铃划船，你假设你把两个哑铃向上推，同时保持核心绷紧，背部呈45度平，用力划右臂，直到略高于躯干。不要转动身体，收缩顶峰1s，然后返回，用左臂重复同样的动作。

6.下腹部三击目标数:每组15个臀桥，10个反腹滚，30秒V型休息。一共完成两组。

小腹三网打尽是战略超级群，用来轰炸你的小腹。它包括三个练习——胯桥、反腹滚和V型休息。如果你不熟悉这3个练习，你可以查看下面的行动指南。

1).找一个宽敞的空房间或者一个平板凳，这是你开始练习的前提。

2).完成15个臀桥。一旦这变得太容易，你可以在腿上放一个哑铃进行练习。

3).不休息，。立即做10次反向腹部翻滚。同样，一旦这个变得太容易，你也可以在腿上放一个哑铃进行练习。

4).不要休息，然后立即完成V字形休息30秒。

5).休息一分钟。

6).重复步骤1-5两次。

7.超级组-坐哑铃推+哑铃侧举

目标数:每组12个推，12个侧举，共完成两组。

1).完成12个坐式哑铃推举，保持核心紧绷，缩肩，放下手臂，直到略低于水平。

2).立即拿一对较轻的哑铃，完成12个哑铃的侧举。保持双臂伸直，向一侧抬起，双手要与身体形态呈大“T”形。

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