如何练弹跳力和爆发力（如何练弹跳力和爆发力无器械）

跳绳是提高弹跳力的好运动。经常跳绳可以使肌肉更强壮。在附近找块硬地，每天坚持跳绳半小时左右。过一段时间，你会惊喜地发现自己腿部的变化。

趴下

下蹲对运动员的重要性不言而喻。下蹲可以提高腿部的力量。下蹲还能在一定程度上有效提高心肺能力和肺活量，效果非常明显。

3.青蛙跳

蛙跳可以明显增加腿部肌肉的力量，尤其是小腿。在练习中，你只需要让腿感觉有点酸就可以了，不要过度运动。

蛙跳有很多优点。第一，可以好好锻炼腹肌。每次运动后，都会让腹肌感到发热。然后，对跳跃有帮助，可以提高肺活量。

您可以通过以下四种方式进行训练:

1.在保加利亚蹲着

保加利亚深蹲也叫单腿深蹲，或者分腿深蹲，主要是因为它和标准深蹲最基本的区别，一个是单腿，一个是两条腿。运动时，手是固定的，可以自然下垂或折叠。至于鼻子，如果想增加腿部力量，也可以在大腿和小腿上绑沙袋，或者用胳膊和手抓一个哑铃。

这个动作不仅可以增加你的腿部力量，还可以帮助你雕刻腿部线条，使你的腿的前后两侧更紧。同时，这个动作也可以帮助你提高平衡能力。长期运动后，心肺功能会更强，耐力会得到有效提高。

2.打开和关闭跳跃

第一个动作是关于心肺能力。其实更有效的锻炼还是属于这个动作。啤酒花是一种流行的健身运动，它不需要太多的起源。每天锻炼，大腿的瞬间爆发力和弹跳力可以明显提高。

3.由于负载过重，设备处于闲置状态。

推荐这个动作，可以大大提高腿部力量。很多人担心你的腿太粗，但大多数人不会做，因为这个动作真的可以让你的大腿变粗变壮！

4.负重侧弓步

学生们经常在广播体操中练习侧弓步。这个动作在侧弓步的基础上，增加了一个上下握哑铃的动作，通过哑铃下落的加速度，可以有效提高腿部力量。

爆发力是指人体在最短的时间内尽可能多地运动的距离。是指能量的瞬间爆发，也是力量和速度结合的表现。锻炼爆发力的方法有很多。下面是一些练习方法，比如冲刺，在预定的距离冲刺到目标点，反复练习:

俯卧撑，一种常见的健身运动，主要锻炼上肢、胸肌、腰腹部的肌肉。练习俯卧撑可以提高身体的力量和爆发力。练习俯卧撑时，需要2到3秒的时间放低身体，最后胸部离地2到3厘米。推回初始位置，反复练习。

在拳击运动中，要想体力爆发，必须做放松练习。拳击物体时，你自然放松肌肉，这使得肌肉在击打前紧张一段时间。这就是拳击的爆发力。你只能通过重复打靶练习来掌握它。练习时要注意放松肌肉，从而产生肌肉记忆。

跳跃能力是全身力量、奔跑速度、反应速度、身体协调灵活性和柔韧性的综合体现。要提高弹跳力，可以经常练习深蹲。深蹲是一种体育锻炼。练习时，保持背部挺直，臀部在膝盖以下，屈膝下蹲，然后你会到起始位置，反复练习。

练爆发力需要慢慢发展爆发力，不是一朝一夕能提高的。只要长期练习，弹跳力是可以有效提高的。

弹跳力要求大腿肌肉爆发力强，腰腹部肌肉力量好。练习弹跳力的方法有很多:

1.“负重深蹲”是健美运动中最复杂、练习最多的部分，是力量举重比赛中的规定动作。

“负重深蹲”对整个下肢和躯干有强烈的刺激。可以锻炼股四头肌(股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌和半腱肌。对竖脊肌、梨状肌、内收肌、臀中肌、臀小肌、小腿肌也有很强的作用。

2.立定跳远的方法:左右打开双脚，脚尖保持平行，屈膝，下蹲或深蹲，手臂自然向后摆动。

然后快速踢腿使臀部、膝盖和脚踝充分伸直，手臂快速向前向上摆动。最后，将脚趾推离地面，跳起来。落地时，用前脚掌弯曲膝盖，然后跳起。每次练习15 ~ 20次，重复3 ~ 4组。

3.蛙跳是一项锻炼大腿肌肉和髋关节力量的运动。一组练习15-20次，每次15-20组，每组间隔60-90秒。完成后进行一次放松活动。

还有很多针对腰部肌肉力量的练习，比如仰卧起坐、两头抬、卷腹、仰卧、抬腿等。

扩展信息:

跳跃能力是全身力量、奔跑速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、柔韧性的综合体现。所以不能认为提高弹跳力，整天跳就够了。

你必须每天坚持拉伸身体各部位的肌腱、韧带和肌肉，以扩大关节的活动范围。同时要做各种复杂的体操，会提高身体的协调性。精确、优雅、有力、放松。

影响因素:

身体部位

弹跳力的好坏可以从以下几个地方看出来:

1.脚踝:如果你的脚踝像青蛙的脚踝，从后面看很小，从侧面看略宽。那很好，你具备了优秀跳跃的第一个特征。因为你的脚踝比较小，所以脚上的力可以更密集的从脚踝通过腿传递到身体。

2.脚趾:如果你的大脚趾很长，那么对不起，你注定跳不高。因为长脚趾缩短了脚弓的距离，分散了很多力量。而且还会影响着地的弹性。

3.脚后跟腱:看你脚后跟背面向上生长的腱。如果厚度和韧性合适，会长到很高的地方，小腿几乎接近膝关节。你真幸运。你可以像青蛙一样跳得很高。

这一点从很多NBA弹跳王身上就能一眼看出。

4.坐高指数:

指数小，腿长，重心高。经测试，田径运动员中，跳高运动员坐高指数最小，下肢长度和下肢各环节长度与身高的比值最大，说明跳高运动员躯干短，下肢长。

田径项目中，跳远运动员的坐高指数仅大于跳高运动员。[1]

5.比小腿大:

腿长与大腿长的比值称为足指数，与素质有关。指数高(腿比大腿长)的人更适合跳。几乎所有跳跃动物的脚指数都非常高。

少年运动员身高、小腿长与起跳高度之间存在相关性，而小腿长比大腿长更有利于起跳效果，可以作为同等条件下选材的依据。

选材时，[(下肢长B-小腿长A)/小腿长A]×100指数反映运动员大腿长与小腿长A的比例。[4]

6.肩宽(肩峰宽)、髂宽(两个髂嵴点之间的宽度)、臀宽(大转子点之间的宽度):

髋关节狭窄的运动员(选材时女性指标要接近男性指标)性成熟时，肌肉发育迅速，下肢肌肉尤其是臀部肌肉更明显，外表看起来有点“臀臀”，尤其是臀部线条呈球形的运动员。

这说明臀部肌肉强壮有力。这样的运动员往往比臀部较宽的学生踢腿起跳更加积极有力。

研究发现，虽然跳高运动员的髂骨宽度/肩宽指数和髂骨宽度/臀宽指数较高，但通过比较它们的绝对值，发现跳高运动员的肩宽和臀宽较小，而髂骨宽度略大，导致这两个指数的值较高。

这一结果说明跳高运动员普遍具有相对发达的髂骨和腰肌力量，这可能与需要较高的下肢摆动速度、摆动力量和较强的腰腹力量有关。

可以用一个简单的公式进行观察，即肩宽与髂宽、臀宽-髂宽之差越小越好。

在关注(髂宽/臀宽)×100指数的同时，还要关注正梯形中ab的高度。在田径和跳跃项目的选择上，ab越小越好。

图为跳高运动员，有一双“羚羊腿”(大腿短，小腿细长)。

当然还有其他我们都知道的影响弹跳的因素，比如平足，O型，萝卜腿。这些大家都很熟悉，不言而喻。

三色人种

黑色人种:四肢灵活，肌腱富含白色肌纤维，骨骼结合紧密。再加上黑人特有的爆发力，充满弹性。

正常的黑人，经过训练或锻炼，可以达到80-90个弹跳以上。таннер (1955)指出，与欧洲人相比，黑人的腿相对较长。有意思的是，腿相对较长的那组人的腿股指数(胫骨长/股骨长× 100)往往达到85%以上。

白人:和黑人比起来，就逊色多了。他们主要体现在“稳”字上，下盘稳固，爆发力不足。大部分是红色肌纤维，所以肌肉稍微放松。

他们的关节更大，所以白人球员的弹跳力也没好多少。不像乔丹时代的布雷特-巴里，他可以从罚球线起跳扣篮。一个白人球员有这样的弹跳力是很特别的。

黄种人:我们都知道黄种人的素质其实是介于黑人和白人之间的。它的爆发力比白人略强。它的肌肉和骨骼适中。黄种人最出名的是其灵巧的运动，如体操和小型球类运动。

所以黄种人的跳跃能力高于白种人，低于黑种人。但是力量和耐力就逊色了。正常的黄种人，经过训练，基本可以达到70-85CM的跳跃高度。

性别

男性下肢力量比女性大1/3左右，弹跳能力也比女性大。

跳跃能力百科全书

跑步和蛙跳可以提高一些弹跳力和爆发力，但不全面。可以通过以下方法来提高系统的弹跳力和爆发力。一、弹跳力是全身力量、奔跑速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、柔韧性的综合体现。所以不能认为提高弹跳力，整天跳就够了。你必须每天坚持拉伸身体各部位的肌腱、韧带和肌肉，以扩大关节的活动范围。同时要做各种复杂的体操，会提高身体的协调性。精确、优雅、有力、放松。二、力量训练最好由体能训练教练安排和指导。自我训练的话，最好每周做两到四次强力量训练。训练时一定要注意安全，避免意外伤害。所谓大力量训练，就是用杠铃进行大负荷训练。常用的典型类型有三种:负重深蹲、提铃、抓举。总之，这些练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次运动的重量、组数、次数、动作规格，原则如下:1。高强度训练每周至少两次，不超过四次，给身体过度恢复的时间，但应连续进行多年。2.以上三种练习方法最好安排在每节课。3.注意大力量训练的技术动作规范，不要乱来。4.小力量训练是指用各种综合训练器材和哑铃进行训练。重量更轻，组数和次数更多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪。小力量训练可以每天在花园里练习，但最好不要和大力量训练同时进行。力量训练无论大小，都不要耽误一节课太久，1.5到2小时为宜。有强度和密度。

1.打篮球。篮球对人的弹跳力是一个很大的锻炼。打篮球的时候，篮板是最常见的。抢篮板的时候，一定要努力跳起来。投篮、抢球、拦网的时候要使劲跳，这样可以随时锻炼自己的弹跳力。只有打篮球才能提高你的弹跳力。

2.跳绳。在跳绳的过程中，你的脚在不停地跳动。每天练习跳绳1-2小时，可以有效提高自己的跳跃能力。

3.打羽毛球。在羽毛球运动中，你经常要跳着打。时间长了，可以锻炼爆发力，提高弹跳力。

4.跳高。这是锻炼跳高弹跳能力的直接方法。最简单的方法就是在空地面上练习跳跃。在高度处设置一个简单的标记，每天将标记上移一点，这样你就可以通过每天锻炼来提高自己的弹跳力。5强化小腿肌肉。跳跃能力的强弱与小腿肌肉有直接关系。平时可以在小腿上绑个沙袋跑步，锻炼小腿肌肉。另外，饮食上注意多吃牛肉，有利于长肌肉。

想快速提高弹跳，可以参考这个方法。

深蹲跳:短时间内提高小腿爆发力，每天坚持多组练习。

拉伸跟腱:除了加强腿部力量，还有就是加强跟腱的拉伸，这与人的跳跃能力密切相关。

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