中长跑训练方法（中长跑训练方法有几种）

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中长跑怎么练？

1.如果你是第一次跑步，以前没有经常锻炼，那就要循序渐进。前两周，每天慢跑20-30分钟。如果跑不动，可以减少时间，但跑步最好不要少于15分钟。不用追求速度和距离，但是按照你的体能可以跑这么长时间。每两周增加5-10分钟。如果只是健身跑，可以增加到45-60分钟的连续跑，可以固定为每天的运动量。

2.距离也可以作为标准。比如前两周每天跑3km的习惯，之后每个月增加1km左右。把距离增加到你满意的程度，并修正它。

3.如果你以后有能力跑得更远，像这样，按周或按月逐渐增加。要提高速度，先追求距离，再追求速度。

4.长距离健身，最好是中速跑，也就是跑完5分钟，额头和后背微微出汗。

最好在下午3-5点或者晚饭后2小时跑步。

6.跑步中的呼吸最好是口鼻结合，而不仅仅是嘴巴。呼吸频率要四步四步。要深而匀，不要做那种浅而短的呼吸。

7.你应该有一双适合长跑的跑鞋。如果是一般的健身跑步，可以选择一般的慢跑鞋。如果想改善，可以选择专业的马拉松鞋，轻便耐磨。但是不要穿布鞋和足球蓝球鞋，很容易伤到脚和膝盖。

8.长跑一定是以休息为主。切记不要天天跑步。每周至少休息一天。一般来说，你可以每2-3天休息一次，或者每隔一天跑一天。

9.长跑最重要的是坚持。是一项非常枯燥的运动，没有毅力很难取得成绩。除了长跑，还可以经常改变其他运动方式，提高自己对运动的兴趣。然而，长跑会上瘾。一旦上瘾，就会彻底沉迷于这项让很多人看起来很可怕的运动。

中长跑运动员平时是怎么训练的？

准备工作:

跑步前(热身)

1.先慢跑，出点汗。

2.做压腿、压腰、扭转、伸肩等活动，活动相关关节、韧带和肌肉。

3.做两到三次30米加速跑。

以上内容要在比赛前20分钟完成。

稍后时间

1.上了跑道后，原地做几个纵跳，提高自己的兴奋度。

2.这段时间注意保持体温，不要降温。

赛前饮食

早上八点半开始。你必须吃易消化的早餐、面包、鲜奶等。七点半之前。

2.赛前30分钟喝高浓度葡萄糖水。葡萄糖是单糖，能被快速消化吸收并直接作用于肌肉形成肌糖原，是能量的来源。不要喝其他饮料，渴了喝白开水，赛前30分钟内不要吃任何食物。记住！！我不知道，红牛。我不会让我的队员喝的。

比赛当天，一定不能吃巧克力等甜食。当你吃掉你的竞争对手时，你的喉咙会变得很粘。

4.胃引流时间空:固体食物1小时，液体30分钟。

技术要点

中长跑的要领。

第一，起步和起步后的加速跑

二、中长跑从深蹲或立定起跑开始，长跑从立定起跑开始。

深蹲起跑:两臂在前，一拇指等四指在起跑线后张开，另一臂在身体侧面。重量主要落在前腿和支撑臂上。起跑动作类似深蹲起跑。

起跑顺序如下:听到“各就各位”的口令后，深呼吸一两次，然后步行或慢跑到起跑线上，双脚前后分开，强壮的脚在前面，靠近起跑线后沿，前脚跟到后脚趾的距离约一尺长，双脚相距约半尺。大部分重量落在前脚上，后脚由前脚支撑。向前看3-5米，保持身体姿势稳定，注意力集中在枪声或“跑”的命令上。

当你听到一声枪响或“跑”的命令时，用力把你的腿推向地面。蹬车后快速向前摆动，快速伸直前腿，快速有力地用腿摆动手臂，使身体快速向前冲，在短时间内获得更快的跑步速度。

二、中长跑的呼吸

参加中长跑锻炼的人，要掌握正确的呼吸方法。开始跑步时，可以在自然状态下深呼吸，呼吸的节奏要和跑步的节奏相匹配。一般呼气两三步，吸气两三步，呼气深度合适。随着疲劳的出现，呼吸的频率增加，要把重点放在呼气上。

第三，跑在路上。

上身姿势:正确的上身姿势是直立或微微前倾，头部自然，眼睛直视，面部和颈部肌肉放松。

腿部运动:跑步的速度取决于步长和频率。

后推前摆:在一个跑步周期中，当身体重心移过支撑点时，开始后推前摆。当摆动腿通过身体的垂直部分向前摆动时，支撑腿的各个关节要快速的推动和伸展，首先是髋关节的伸展，然后是膝关节和踝关节快速有力的伸展。踢腿结束时，腿几乎是直的或笔直的。拉伸时间要短，这样可以在拉伸后及时向前摆动双腿。

Teng 空:蹬踏后身体进入Teng 空期。当被踢的大腿开始向前摆动时，小腿自然随着惯性摆动，膝关节弯曲，形成折叠大小腿的姿势。

脚着地垫:当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节会自然伸直，用前脚掌着地。摆臂动作:中长跑时，手臂略远离躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴自然前后摆动，摆动幅度适当。

在路上，超过一半的距离是在曲线上。弯道跑的技术与短跑基本相同，但动作的幅度和力量较小。

第四，完成比赛。

终点线是靠近终点线的加速跑。当你进入最后一条直线时，你应该尽力冲刺。什么时候加速跑取决于比赛的距离，个人的训练水平和战术。

最后，强调一些注意事项:

1.需要注意的是，“极”是中长跑中使用的术语。正是由于内脏器官的惰性，氧气的供给暂时滞后于肌肉活动的需要，肌肉活动产生的大量代谢产物无法及时运走。因此，跑步一段时间后，会不同程度地出现呼吸困难、胸闷、四肢无力、跑步速度下降等现象，难以继续跑步。这时候要坚持以不屈不挠的美德奔跑，同时要加深呼吸，调整呼吸的节奏。通过调整跑步速度，可以克服“极点”。

2.注意长跑前的热身运动和运动后的收尾放松运动。上面说的内脏惰性是客观存在的。这就需要我们在运动前做好充分的准备，充分调动身体(我们通常所说的热身)，活动身体的关节和韧带，防止运动损伤。运动后要做好肌肉的整理和放松，这样身体才能快速恢复，肌肉活动产生的代谢产物才能被运走，身体才能更健康。

3.长跑注意运动卫生:不穿衣服省事感冒。尤其是冬天长跑，全身发烧就要脱外套。长跑后你应该立即穿上外套，以防感冒。长跑时穿的鞋袜要软而紧，以免伤脚。不要带病(伤)苦练，及时调整运动量和强度。还要注意加强营养，休息，不要过度劳累。跑步的距离和速度要适当，循序渐进，从小到大，逐渐增加。不要急于求成，以免出现不良反应。

中长跑技术与动作要领的教学目标

抓住了项目的基本属性和特征，现在的中长跑已经不再是耐力的较量，更是速度的较量。运动员都以高速完成比赛。

这就要求我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度训练，把培养球员保持速度的能力作为训练的根本目的。中长跑是一项对身体素质要求很高的项目。

中长跑训练需要注意哪些问题？

一、注意热身，这是所有运动的关键。

第二，注重跑技，跑姿，核心力量，身体分布。要有自己的节奏，不要被别人打扰。

第三，跑步后放松拉伸。不要就这么停下来。可以通过慢跑慢慢放松。最后，适当拉伸。

最后，进行适当的能量供应。

1008米跑的技巧

1.一般要求:动作放松自然，重心移动均匀，线性和节奏感强，肌肉用力和放松的交替能力好，这样动作才有效，才能节省能耗。

2.启动并在启动后加速运行。起跑时身体重心主要落在前脚，保持稳定姿势，注意枪炮声。听到枪响或口令后，用力推动前腿，两臂配合腿部动作快速有力地前后摆动，身体向前冲。起跑后，上半身要保持向前的姿势，快速积极地向前推动双臂，并逐渐增加步长和速度。随着加速期的延长，上半身会逐渐抬起，跑到自己要求的战术位置后，会向中间移动。起跑及起跑后加速跑是在比赛一开始就摆脱静止状态，快速跑出，发挥正常的跑速水平，尽快占领有利的跑位的过程。

3.途中跑:头部与脊柱成一直线，下颌微型，眼睛平视，颈部肌肉放松。跑步时尽量放松自然，步幅均匀，蹬摆结合，上身姿势直立或微前倾，头部自然。双手摆动双臂，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后摆动。摆动双腿到最高位置时，积极向下压，膝盖放松。途中跑是5000米的主要阶段，掌握正确的途中跑技术意义重大。特别注意着陆缓冲。整个脚掌或前脚掌外侧着地，可以减少对人体的冲击，使着地尽可能的柔软缓冲。落地不当，加上在水泥路面或坚硬地面上的长跑训练，很容易导致胫骨骨膜炎或脚踝、脚背损伤。

4.跑在终点:加快摆臂和步频，以顽强的意志冲向终点。终点跑是靠近终点线的加速跑。离终点线还有400米左右。全力冲刺，冲过终点线。什么时候结束比赛取决于训练水平和个人体力。不仅比成绩，更重要的是比意志和斗志。

中长跑后如何快速恢复

长跑后不要马上坐下或躺下休息。慢慢走，保持心跳，逐渐恢复。

因为运动后身体会严重缺水，所以患者要适当补水，但不要运动后马上喝水。喝水前休息15分钟左右，尽量选择淡盐水。要补充能量，可以吃一些高能量的食物，如糖果、巧克力等，避免能量流失，维持血糖平衡。

30人31脚的规则和训练方法

比赛

一排30个学生，每个人的腿都绑在旁边的人身上。左右两边只有两个人是单左腿或者右腿，29尺加2尺。这就是“三十人三十一脚”的道理。比赛在体育馆进行，大概50米，可能60米。一群人同时跑步，终点是长长的海绵垫。所有的学生都在海绵垫上跳，跑得最快的获胜。

在训练方法上，要做到以下几点:

1.配合练习。训练开始时，30人分成6组，然后30人做原地行走和急行军的练习。学生们喊着“1，2，1，2……”在一起，并建立起同节奏的合作意识。

2.个人一步一步跑。方法是测量每个人的50米步，计算出50米的平均步长，在50米内画一条线作为标记，然后按照标记线跑50米，根据这些标记的宽度严格控制步长，在这个标记下找到定速跑的感觉。

3.小摆臂跑。强调学生在跑步过程中要注意减少摆臂幅度，以免适应摆臂幅度小而影响速度。

4.固定步频。运用跑的方法，要求运动员以较高的步频一步或两步跑，培养学生在某一步建立快步频的感觉。

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