力量训练方法（力量训练方法有哪些）

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如何做简单的力量训练

肱三头肌和胸肌的训练。

在没有健身器材的情况下，俯卧撑是这些部位的主要锻炼方式。做俯卧撑时，支撑的手间距大时，主要靠胸肌；距离小的时候主要靠肱三头肌。

做俯卧撑的时候，可以对练习方法做一些改变，达到不同的效果。

击掌俯卧撑:双手快速抬离地面，击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。

单手俯卧撑:如果想练绝对力量，做俯卧撑比较容易。可以做单手俯卧撑如果一只手坐不起来，可以把一只手放在凳子上，试着把重量压在另一只手臂上，做俯卧撑来提高力量。

抬脚做俯卧撑:在高处垫脚，让胸肌的刺激部位不一样。

二、腹肌训练

主要的锻炼方法有仰卧起坐、仰卧抬腿、双头举等。仰卧起坐主要练上腹部，仰卧抬腿主要练下腹部。我当然不需要说如何做到这一点。俗称两头练，即仰卧，上身和腿同时抬起，碰到腿后再放下手。

三、腿部肌肉训练

如果没有健身器材，主要靠一些运动来克服自己的体重。

单腿深蹲:刚开始练习时，可以用双手握住身边的东西，保持平衡。如果做不到，可以用手稍微用力。力量上来了，可以单腿下蹲，不用牵手。主要练股四头肌。

蹲跳:蹲半分钟左右后，快速起跳，同时双手向上摆动，落地后立即快速跳起，不断练习。对提高大腿肌肉的爆发力有很好的作用。

单脚脚跟抬起:前脚掌高高站立，脚踝抬起再放下。单脚做，练小腿肌肉。

另一条腿跳:主要靠脚踝，单脚起跳，另一条腿在空落地，然后跳。练小腿主要肌肉的爆发力。

四个。腰部和背部肌肉训练

没有健身器材练背不容易。如果你有哑铃，你可以练习。比如可以用哑铃划船来练习背部肌肉。也可以在家里找一个重物，弯下腰，双手抓住，然后挺直腰。可以锻炼腰部肌肉。

五、肱二头肌、前臂肌肉

哑铃可以用来屈臂，锻炼肱二头肌；弯曲手腕，练习前臂肌肉。如果没有哑铃，可以用别的东西代替。比如我上中学的时候，经常用一个装满书的书包代替哑铃来弯曲手臂和手腕。

前臂肌肉也可以用椅子练。我之前就想到了。双手握住椅子腿，眼睛向上打眼，前臂抬起手腕，然后慢慢放下。还可以调节手握来调节力度，效果很好！

六、三角肌训练

结实的三角肌能让你的肩膀看起来更宽。大学的时候，我们老师说三角肌、胸肌、肱二头肌是人体的三大“形象肌”，所以身材好就好。

可以用哑铃做前举、侧举、鸟俯，分别锻炼三角肌前、中、后束。哑铃可以用椅子代替(椅子是这种训练方法中的重要工具)。

比如双手握住椅子腿，水平向前抬起，练三角肌肌腱。

双手扶着椅子做侧举，练三角肌束。

也可以用重物代替哑铃弯鸟，练三角肌后束。

介绍另一个很好的锻炼方法:垂直支撑。

开始站直，下蹲，把腿推回俯卧撑，把腿折叠成深蹲，然后跳。反复练习这个。也可以做俯卧撑，双腿交叉跳跃。

这个动作看似简单，其实很累。是我考上体院的时候纳入体能测试的。对提高耐力和身体协调性有非常好的作用。

如何保持力量

1.加强锻炼。你的训练量不要超过你平时训练的最大值，你的训练状态会感觉很好。你必须控制好训练的量和持续时间，保证自己能够应对疲劳，因为这个时候，你的身体更容易疲劳和受伤。

2.让身体快速恢复，从心理学的角度进行锻炼，让自己感觉更好，提高运动成绩。

3.可以采用能够提高训练效率的方法。比如用超级组(胸背循环)代替传统训练。超级组的单位时间举重量和总重量远大于传统训练组。

力量训练的原因、方法和原则

1.力量训练的原则:(1)超负荷原则:力量训练的负荷要不断超过平时的负荷，包括力量训练的强度、数量和频率。

(2)具体性原则

(3)培训安排的原则

二、力量训练的方法:

(1)等长练习

(2)等长(向心)运动

(3)离心机实践

(4)等速运动

(5)超等长运动:肌肉离心收缩后向心收缩的力量训练方法称为超等长运动。体育运动中常用的多级跳和“深跳”都属于这种方法。目前超等长练习主要用于爆发力的训练，其生理基础是肌肉离心收缩后向心收缩时，借助肌肉拉伸反射机制和肌肉弹性回缩产生更多的力量。此外，近期研究发现，超等长运动前的短时高强度负重刺激，有助于更大程度地调动运动单位参与后续运动，从而强化超等长运动的效果，称为复合超等长力量训练。

力量训练顺序和公式

冲刺力量不可或缺。

记住入门训练。

渴望成功，但不要制造麻烦。

一步一步来。

阻止力量这样做

切记先大后小。

上肢一个接一个地连接在一起。

练习下肢向后抬高。

受教练保护。

下肢协调练习

千万不要拿。

强度、耐力和小负载

力量和重负荷的爆发

量和力度要掌握好。

间歇地把握时间。

练习后的恢复至关重要。

简述发展力量和素质的锻炼方法。

该方法如下:

1.负重和抗阻运动:这种运动可以应用于身体任何部位的肌肉群。这种运动主要靠负重和运动的重复次数来刺激身体发展力量和素质。抵抗运动的方法有很多种，负重的重量和运动的重复次数可以随时调整。是体育健身中常用的手段。

2.对抗性运动:这种运动是力量对等，依靠对方不同肌肉群的相互对抗，通过短期静态等长收缩来发展力量和素质。比如双顶，双推，双拉。对抗性练习几乎不需要任何仪器设备，很容易引起练习者的兴趣。

3.克服弹性物体阻力的练习:依靠弹性物体的变形产生阻力来发展力量素质，如使用弹簧拉力器、拉橡皮筋等。

4.利用外界环境阻力的练习:如在沙地、深雪、草地和水中跑跳。做这种练习需要轻而努力，往往在动作结束时更有力量。

体能训练有哪些？

身体素质和力量是学生必备的。除了较强的专项能力外，还要接受平时的有氧训练，如跑步、跳绳等。此外，他们还应该接受无氧训练，尤其是铁滚、长杠铃深蹲、杠铃卧推和硬拉。只有平时有氧无氧训练取得成绩，体育生才有更好的身体去面对未来更高的挑战。

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