拉单杠（拉单杠的省力技巧图解）

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单杠怎么拉？

单杠技巧:1。行走:大幅度摆动双臂，向前行走50米。2.跑:小步跑，拳头放在肩膀上，手臂弯曲旋转；快速跑跳25 ~ 50米，重复4 ~ 6次，每次后稍作休息。3.伸展:抬起手臂，然后向各个方向伸展，同时，抬起脚跟。重复6 ~ 8次，中间稍作休息。1.行走:大幅度摆动双臂，向前行走50米。2.跑:小步跑，拳头放在肩膀上，手臂弯曲旋转；快速跑跳25 ~ 50米，重复4 ~ 6次，每次后稍作休息。3.伸展:抬起手臂，然后向各个方向伸展，同时，抬起脚跟。重复6 ~ 8次，中间稍作休息。

单杠的特点:

整套单杠动作由摆动动作组成，可以通过各种握法连续完成，包括大回环、近杠动作、绕身体纵轴转身和腾空的动作。单臂挥杆允许越过杆的下垂面两次。单杠要求有一些特殊的要求，比如高难度的飞跃空空动作。

单杠项目往往安排在体操比赛的最后，因为双杠是观赏性最强的项目，通常也是观众的最爱。同时，单杠是最危险的。

拉单杠的正确方法和姿势

1.先上杠，再放松腰腿。这时候你会感觉到自己的腰被下半身往下拉，很舒服。这个动作可以保证你的腰部得到放松，然后你就可以愤怒地发挥腰部力量了。

2.稍微向前踢你的小腿。这个时候，你的腰还是放松的。慢慢摆动小腿，你会发现身体只会轻微摆动。摆动时小腿会向前，腰部向后。有的人腿往前摆，但是动作太大会把裤带往前放。这一点要特别注意。

3.熟悉了这种挥杆的感觉后，当腰在单杠后面时，双手和腰“迅速”把杠拉起来，然后放松双手，回到原来的位置。这种挥杆，只有拉起来才是硬的。小腿向前踢的动作很小，几乎没有力气。和那个大秋千完全不一样。请特别注意这一点。

单杠技能教学

缩短抓取距离

按照标准做法，双手之间的距离应该大于肩宽。在健身房里，有一个左右分开的固定手柄，正好握住弯，这是标准的握杆姿势。

长距离握拍可以刺激上背部肌肉，尤其是大圆肌，但对臂力要求较高，往往半拉就筋疲力尽。

此时可以将手向内移动，使用与肩同宽或小于肩同宽的握距，选择全握法，可以增加握力，受力点更集中在斜方肌中下部和背阔肌内侧。同时肱二头肌也会参与更多的发力，更容易完成动作。

开始反击

引体向上是一个复合动作，需要手臂和背部力量的配合才能完成动作。

如果在把身体向上拉的过程中，耸肩、弓背，说明背部松弛，手臂发力较多，容易提前力竭。

所以握杆后，把肩胛骨沉到底。当上背部肌肉继续向上发力时，可以启动背阔肌参与发力，这时肩胛骨会向内收缩，中下斜方肌也可以收紧，这样背部刺激会更明显，可以拉得更高。

3.弹跳爆发性引体向上

单杠越高，引体向上越难。往往只能把杠贴在额头上，连半个动作都完成不了。

连续引体向上是对肌肉耐力和爆发力的极大考验。如果实力不足，很难继续反复操作。

可以在地上放一个木箱或一个固定的物体，双脚放在上端，双手握住杠，弯曲双腿跳起，将身体拉到高处，然后慢慢放低身体，返回后重复这个动作。

采用这种跳跃模式，可以提高瞬间爆发力，可以省略吊空姿势，增加训练次数。放下时可以加强上背部和手臂的力量，增强肌肉记忆。

4.快速半动作

传统引体向上，轨迹更接近直上直下，至少下巴要交叉。

现在，将身体稍微向后转，眼睛朝向单杠，集中注意力将身体向上拉，直到上臂和前臂形成垂直角度。需要加快动作，连续重复几次。

这样可以提前激活背阔肌和斜方肌，整个背部始终向下绷紧。反复训练半个动作可以进一步加强背部和手臂的协同作用。

单杠怎么拉起来？

单杠怎么拉起来？单杠怎么引体向上，就是要掌握相应的训练方法，循序渐进地训练。

单杠上的引体向上，也就是引体向上，是背阔肌和肱二头肌无氧训练的核心部分。正握(掌心向外)的宽引体向上主要训练背阔肌，负握(掌心向内)的窄引体向上主要训练肱二头肌。通俗意义上的引体向上，就是用正握法矫正的。

引体向上是借助手臂力量，主要是背阔肌收缩力的引体向上。对于一般人来说，一开始是不可能拉起来的。引体向上在于掌握正确的训练方法，坚持训练。刚开始训练的时候，可以用弹力绳，引体向上的装置，或者让你的训练伙伴抱着。

引体向上训练能力的提高在于坚持常规训练，每周三到四次，四至六组，每组接近力竭。对于训练者来说，只要坚持训练，就会拉起，拉的次数多。

因为引体向上都是自重训练，重量越大，训练难度越大；对于超重人群来说，需要通过慢跑、有氧、动感单车等有氧训练来提高引体向上的训练能力，减少脂肪。此外，背部肌肉训练，如长距离直腿硬拉、绳横杆下拉、绳坐划船等。也有助于提高引体向上的训练能力

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拉单杠有什么技巧(如何放松)

单杠技巧:

1.行走:大幅度摆动双臂，向前行走50米。

2.跑:小步跑，拳头放在肩膀上，手臂弯曲旋转；快速跑跳25 ~ 50米，重复4 ~ 6次，每次后稍作休息。

3.伸展:抬起手臂，然后向各个方向伸展，同时，抬起脚跟。重复6 ~ 8次，中间稍作休息。

4.单杠练习:上吊(20秒/次，3次)，同时左右转动身体，双脚并拢；前后摇摆；或顺时针或逆时针。

5.引体向上:下蹲，背部挺直，跳起，抓住单杠，利用跳跃的惯性做引体向上(单杠的高度和双手握的距离因人而异)。每次重复6~8次。

6.跳:向上跳，逐渐增加，或达到设定的高度；从稍微高一点的地方跳下来；蹲下跳。做30 ~ 60个不同姿势的跳跃，双脚用力蹬地。可以选择练习，但一开始要按照规定的量来做，逐渐增加运动量。每次运动后休息片刻，让自己呼吸顺畅，四肢放松。每周至少练习三次，每次35到45分钟。

单杠引体向上叫什么？

引体向上，有时也叫引体向上，是指克服自身重量，靠自身力量向上运动的悬浮动作。测试主要上肢肌肉力量的发展水平，以及手臂力量和腰腹力量。在完成一个完整的引体向上的过程中，需要很多背部骨骼肌和上肢骨骼肌共同参与才能完成动作。它是一种多关节的复合运动，是锻炼上肢的好方法，也是所有锻炼背部骨骼肌力量和耐力的运动中涉及最多、最复杂的运动方式。发展背部骨骼肌力量和耐力最有效的方法是锻炼背部。拉的标准动作如下:

起始姿势是双手握住单杠(手心朝前)。握距宽，略宽于肩，双脚离地，手臂自然向下伸展。运动时，利用背阔肌的收缩力把身体拉起来。当下巴超过单杠时，停顿一秒钟，让背阔肌充分收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，然后重复。可以屈膝，双腿向后交叉，身体微微后倾，可以更好的锻炼背部肌肉。

单杠怎么拉起来？

单杠标准动作:1。静态上拉1。起始姿势:双手握单杠(掌心向前)，握距较宽，略宽于肩部，双脚离地，手臂自然下垂伸直。

2.动作过程:利用背阔肌的收缩力将身体拉起。当下巴超过单杠时，停顿片刻，休息一秒钟，让背阔肌充分收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，以此类推。可以屈膝，双腿向后交叉，身体微微后倾，可以更好的锻炼背部肌肉。3.呼吸方法:身体拉起时吸气，下垂时呼气。4.注意:做引体向上的时候，重点是背阔肌，尽量把身体拉高，不要让身体摆动。下垂时，脚不能着地。可以在腰间挂一个杠铃来增加重量。二、引体向上的初始姿势、呼吸方法、静态引体向上都差不多。动作过程:双手握住杠，身体悬在空内，摆动身体，用摆动身体的力量将双手拉起做急停，下巴抬高到杠面以上。下杠时，手臂慢慢弯曲，身体慢慢回到出发状态。然后，屈膝，用力量完成下一个动作。

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