锻炼胸肌（锻炼胸肌腹肌最有效的方法）

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如何锻炼胸肌

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如何锻炼胸肌

俯卧撑是最简单的方法，不需要器械，随时随地都可以做。这里俯卧撑需要保证两点。首先，他们应该慢慢来，一个动作的过程至少需要4秒钟。第二，前臂与前臂的夹角在最低点应该是90度。肌肉应该会感到浮肿和疲劳。你可以自己选择时间，最重要的是坚持不懈。需要1~3个月才有效果。

多久练一次胸肌，练多久？

对于普通健身爱好者来说，最好每周练一次胸，每次正式的团体训练时间在60分钟左右。这是最简单有效的训练频率。

一般来说，我们把身体分成五个部位进行训练，分别是胸、背、腿、肩、臂。我们每天练习一部分，所以每周五休息两天。这种每周一次的训练方法非常简单有效。

每次训练都会对肌纤维造成损伤，休息时肌纤维会修复变粗。这就是肌肉训练的原理，叫过度恢复。根据科学研究，肌纤维的修复周期一般是48 ~ 72小时，所以理论上一个部位一周可以练2 ~ 3次，但是为什么只建议一周练一次胸呢？

因为力量训练不仅损伤肌肉纤维，还会轻微损伤关节韧带，但关节韧带的修复速度远不止72小时，至少需要一周。

胸部训练会造成肩关节及相关韧带损伤，三角肌训练也会造成肩关节损伤。所以，如果一周练胸两次以上，肩关节的休息时间就会少于48小时，久而久之就会增加肩关节损伤的风险，特别是对于普通健身爱好者。

60分钟的训练时间也是有科学证明的，因为经过60分钟的高强度训练，睾酮等激素水平开始迅速下降，肌肉会处于加速分解的状态。如果继续练下去，分解的肌肉会超过合成的肌肉，那么这个训练就白费了。

如何练胸肌

标准俯卧撑——主要锻炼胸肌。

动作分析:双手放在胸前，支撑在地板上。双手之间的距离比肩膀略宽。向下吸气，尽可能靠近肩膀，向上呼气。当你的手臂被向上推的时候，保持你的头、躯干、髋关节和脚跟在一条直线上。胸背手臂发力，腹部始终紧绷。这个动作建议做20次。

怎样才能让胸肌变大变硬？

胸肌的锻炼有以下动作。

1.平板杠铃卧推。做的时候要注意双脚着地，收紧腹部，稳住核心，收紧肩胛骨，用胸大肌的力量慢慢把杠铃推向顶部。注意不要锁住你的肘关节，保持微微弯曲，然后在两个或四个手指之间慢慢降低到乳头顶端，停顿一秒钟，让你的胸大肌感到紧张。做8到12，4到6组。

2.倾斜长凳上的杠铃。还要收紧腹部，稳定核心，收紧肩胛骨。注意把这个杠铃放低到锁骨上方2到4指处。这个动作主要锻炼你的胸大肌上缘，也做8到12，4到6组。

3.蝶式机捏胸，腰背紧贴机。收紧肩胛骨，双手握住杠，用胸大肌牢牢夹住两根杠，然后慢慢放开。对8到12组和4到6组做同样的操作。这个注意要锻炼胸大肌的中缝。

4.将哑铃平放在长凳上，收紧腹部，稳住核心，收紧肩胛骨，用胸大肌将哑铃向上推。注意不要碰到两个哑铃，这样会减少一点力，然后慢慢下放到上臂，与下臂垂直地面成90度。做8到12，4到6组。

5.平板哑铃飞鸟，收紧腹部，稳住核心，收紧肩胛骨，双手做拥抱状。注意哑铃向上推，不要互相碰。慢慢下落时，用大臂使前臂145度是可以的，这样会更刺激胸大肌。对第8至12组和第4至6组进行同样的操作。

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