怎样锻炼胸肌（怎样锻炼胸肌最快最有效的方法）

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如何练胸肌

这里有五个练习经典胸部动作的健身房。学了就不怕练不好！

动作一:史密斯向后推，目标在胸前。

动作二:将哑铃斜向上推，目前，在胸前。

动作:哑铃平板卧推，目前在中胸。

动作4:夹紧胸部坐着，现在在你的胸部。

动作5:绳子夹住胸部与目标胸部的接缝。

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如何锻炼胸肌

很高兴回答这个问题。

很难通过单一动作锻炼胸肌，因为胸肌的面积还是蛮大的，锻炼胸肌的力线是有限的。所以一般运动把胸肌分为上、中、下三个乳房分别进行锻炼。只有各个部位锻炼到位，胸肌才能得到充分的刺激。所以这里有一些锻炼方法可以帮助你练出强壮的胸肌。

1.平板卧推，这个动作直接体现了胸肌的力量。首先平躺在杠铃凳上，双脚着地，步伐坚定，双手握住杠铃。握杆比肩膀宽。降低时，需要保持与前臂垂直的距离。举起杠铃，缓慢并有控制地放下。此时小臂与地面垂直，这样重力会直接作用在小臂上，转移到胸肌上。直到手臂伸直，在这个过程中，当你挺胸向上推的时候，不要晃动肩胛骨，只感觉肩胛骨贴在垫子上。做8-15次，3-5组。

2.平板哑铃卧推。这种运动训练，胸部比杠铃哑铃更不稳定，所以用的重量更小。但是练胸肌的效果并不比杠铃差。首先平躺在卧推上，保持胸部姿势，双脚着地，肩胛骨固定在长凳上，双手握住适当重量的哑铃，双手伸直在初始位置，哑铃落在掌根上。力量从手臂直接传递到肩胛骨，再传递到肩胛骨。双手向两侧张开，前臂与地面保持垂直，降低到略低于肩关节的位置。稍微停顿一下，保持核心紧绷，用力向上推胸，直到手臂伸直，你回到原来的位置。然后重复8-15次，做3-5组。

3.绳子捆住了箱子。这个动作主要是加强胸肌的中缝，对胸部的峰值收缩有非常好的刺激作用。首先站在龙门架中间，选择合适的重量，高度有点肩并肩。然后，一脚在前，一脚在后，这样才能稳住身体。双手紧紧握住把手，手肘微微弯曲，身体前倾，这样胸部就会发力。如果你想把胳膊放在胸前，把胳膊肘放在中间，直到手碰到。

4.上斜哑铃鸟，之前的夹胸是一种夹紧训练，所以上斜哑铃鸟被安排为拉伸肌肉纤维的训练。首先，躺在斜凳上，双脚踩在地面上，上背部贴在斜凳上，保持胸部打开，双手紧紧握住哑铃，双臂向两侧展开，肘部微微弯曲，感受胸部的拉伸感。然后，掌心向上，用力挺胸。举起手来。小心不要关上它们。

以上是一些胸肌练习，坚持训练可以练出发达的胸肌。

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