肱三头肌锻炼方法（肱三头肌锻炼方法哑铃）

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如何训练肱三头肌(侧头)

重点在肱三头肌外侧头时，多做按压动作，如绳压、直杠压等。

其中压绳对侧头的锻炼效果相对更好。

运动时双脚并拢，屈膝，占据自己，背部保持挺直，大臂基本垂直地面夹紧身体。你的脚和架子之间的距离超过1-3步。距离越近，肱三头肌的锻炼幅度越小，距离越远，锻炼幅度越大。对于具体的站距，锻炼者要找到让三头肌受力最大的站距。一般架子周围都有镜子。运动的时候可以照照镜子，看看自己的动作是否规范。刚开始锻炼的时候，小重量锻炼，不要太重，比直杠的重量略低。运动时不要摇晃。当你筋疲力尽或撞到重物时，你只能稍微摇晃一下。

运动时，握住绳子，双手可以互相接触或保持宏观距离，慢慢往下拉。拉动绳子，慢慢分开双手。拉下一半或大约三分之二的绳子后，你的手会进一步拉开。同时掌心向下，手肘向外，绳子拉到最低点。这个时候，你的手臂会几乎完全伸直，双手放在双腿两侧。收缩峰值后恢复动作。恢复时，尽可能缓慢地移动。双手回到高点时不要太高。找一个肱三头肌受力的位置。如果肱三头肌没有持续受力，会降低锻炼效果。

在做附绳臂的屈伸动作时，也可以用同样的动作细节，重点锻炼侧头。注意，在开始的低点，手腕与拇指相对。

杆直下压的时候，也可以重点锻炼到侧头。

用其他绳索或哑铃锻炼时，也可以通过转动手腕来加强侧头的锻炼效果。这里就不介绍了。动作的细节是相似的。

锻炼胸肌的同时，也可以锻炼肱三头肌。肱三头肌长头很大程度上决定了臂围的大小。外侧头可以让三头肌感觉更突出，内侧头也很重要。

希望回答能帮助提问者。

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新手如何锻炼肱三头肌

很高兴回答这个问题。

锻炼肱三头肌的初学者，一定要从基础做起。第一，他们要熟悉训练动作，动作轨迹，节奏，训练习惯等等。肱三头肌通常通过屈曲和伸展手臂来进行锻炼，所以在这里我推荐一些训练动作来帮助他们发展发达的肱三头肌。

1.弯曲哑铃臂进行屈伸。这个动作的重点是发展肱三头肌的峰值收缩，使肱三头肌更紧。先找一个平凳，然后将膝盖和手放在平凳上支撑身体，使身体与地面平行，支撑的大腿与凳面垂直，手臂与凳面垂直放在肩膀上，另一侧手握紧哑铃，身体向一侧倾斜，保持大臂与地面平行。然后，保持大臂不动，小臂向后伸直，直到三头肌收紧，然后停顿片刻，让小臂慢慢放下，放回原位。

2.仰卧手臂屈伸，这个动作是肱三头肌的主要肌肉锻炼，通过负荷刺激肱三头肌，从而达到训练效果。先把平凳的角度调整到合适的角度，然后平躺在凳上，双脚张开踩在地上，肩胛骨压在凳面上，双手握住曲杠，缩小握持距离。保持手臂伸直，与身体垂直，上臂保持不动，慢慢弯曲手臂至头顶。停顿片刻，收紧身体核心，然后三力提竿，直到手臂几乎伸直，与身形成一定角度。这样可以使肱三头肌持续紧张，使动作均匀，有节奏感，更能体现训练效果。可以选择8-12次力竭运动的重量，可以做3-5组。

3.绳臂屈伸，这个动作对于三头肌来说也是非常经典的。通过绳子向上的拉力和绳子本身的合力，会训练出三头肌的侧头。先站到与肩同宽，双手抓住绳子，保持身体挺直，腰部挺直，固定肩胛骨，大臂不要晃动，用手臂压住绳子，同时前臂向内转动，向两边拉动绳子。暂停一两次。

新手主要做的是前期肌肉力量的积累，训练习惯的培养，动作的熟悉。打好基础之后，他们就可以逐渐增加实力了。这个时候肱三头肌可以得到非常好的训练效果。#微风项目#

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