柔韧训练（柔韧训练有哪些项目）

今天我想和大家分享一些关于柔韧性训练的问题(柔韧性训练有哪些项目)。以下是边肖对这个问题的总结。让我们来看看。

首先，什么是柔韧性训练动作

柔韧性训练的动作如下：1、俯身弓背拉伸：首先我们趴在地面上，双腿并拢向后自然伸展，双手放在身前略比肩宽，在动作开始时背部由挺直状态开始弓起，弓起的时候进行一个卷腹的动作，弓起的幅度尽可能大，然后朝下伸展，幅度也需要大，这样的一个交替算一个动作。2、抬手侧压腿：双手高举在自己的两侧太阳穴处，掌心朝外，双腿宽距张开，动作开始时朝一侧降低重心把腿压下去，交替进行，这个动作主要可以拉伸到我们的大腿后侧股二头肌的柔韧性。3、俯身上扬伸展；首先我们四肢着地，其中一条腿向后伸出，动作开始时单手撑地，另一只手朝上举起，同时带动半边身体朝一侧斜过去，这样可以起到一个拉伸胸大肌的，增强胸椎柔韧性的作用。4、俯身拉伸：这个动作我相信也有很多人并不陌生，双腿同肩宽站立，动作开始时上半身俯身下去利用手掌去尽可能触碰我们的脚部，有的人可能柔韧性差一些，一开始训练的时候并不能触碰到，但是只要经过锻炼，不出一个月你一定能够有一个良好的改观。这个动作需要我们注意的是，为了达到更好的拉伸腰背部和我们的大腿肌肉的效果，我们在俯身下去的时候尽可能不要弯曲膝盖，保持一个最好的直腿状态。

二、柔韧性训练的方法有哪些？

1.上肢灵活。

(1)压肩:面对一个支撑物，双臂水平放在支撑物上，做身体向下的振动按压。

(2)摆动:弓步站立，一手叉腰，另一手放松下垂，手臂由下向前、上向后、下顺时针摆动(摆动)。顺时针和逆时针交替练习，然后换另一只手臂来做这个动作。

2.腰部灵活。

(1)前倾:身体以腰为轴前倾约90度，双腿并拢，膝盖伸直。双手抱膝，做振动腰部到膝盖的动作，让身体双手抱腿，与腿膝完全在一起。

(2)抛腰:身体呈半俯卧状，双手自然水平伸展。然后以腰部为轴，利用腰部力量，从下到左，从上到下，从前到后，做顺时针方向的大幅度摆动(摇摆)动作。顺时针和逆时针交替练习。

(3)胸外按压:盘腿坐在地上，两脚相对，然后以腰部为中心做向前俯卧振动，使身体紧贴双腿，双腿紧贴地面，面部紧贴脚尖。

3.下肢灵活。

(1)压腿:压腿可分为正压、侧压、反压三种方法。主要目的是延长腿部的肌肉和韧带，并通过它增加髋关节的活动范围。

该方法如下:

正压力:面对一个支架，抬起前腿放在支架上，保持腿部伸直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持一条直线，双腿伸直放松，双手折叠置于前膝，上身放松直立；然后身体试着向下振动，直到下颌能碰到脚趾。

侧压:面对一个支撑，抬起前腿，放在支撑上，保持双腿伸直；后腿支撑身体重心，脚尖外展90度，脚跟与前脚平行，双腿伸直放松，身体向前脚尖侧摆振动；按压直到侧边和腿并拢练习到位。

反压:背对着一个支撑，把一只脚放回支撑上，然后上身尽量向后振动。

压腿的要求:保持正确的姿势，振动时全身放松，头脑放松放松，数数；练习完一个姿势后，最好保持振动和压力的姿势在原地10秒左右；压腿要遵循循序渐进的原则。刚开始不压太低也没关系，慢慢来，不要急于求成。

(2)分割:分割是柔韧性训练的高级阶段，分为水平分割和垂直分割两种方法。

垂直分腿:双腿分开成一个图形，双手支撑在地面上，使上身直立，然后身体向下振动，直到双腿分开成一条线，坐在地下为合格。

横向分腿:双腿分开成一条直线，双手撑在身体前方使上身直立，然后身体向下振动，直到双腿分开成一条线，坐在地面下。

劈腿的要求:劈腿时要循序渐进，千万不能急于求成，否则容易伤害身体健康；练习的时候一定要放松四肢。只有四肢放松，才能把韧带拉开。

(3)踢:俗话说“只压不滑没用，滑不压蠢如牛”。按压就是前面说的压腿，而滑动就是本节说的踢腿，因为踢腿不仅可以拉长肌肉和韧带，还可以使腿部变得结实轻盈，从而促进柔韧性训练的效果。踢腿分为前踢、侧踢、内收、外摆。

正踢:练习时要求站姿端正，双手水平向左右抬起，手指朝上，手掌指向左右；然后左脚自然向前迈一步支撑身体，右脚尖勾住右腿靠腰臀的力量踢向前上方。腿踢到极限后，靠反弹的力量落在身体前面，左脚同样向前踢。也可以原地练习。

侧踢:按照前面的姿势站好:右脚向前迈一步，左侧向前迈一步，左脚脚趾勾住头顶踢腿，右手手掌放在头上，左手手掌放在右腋下站好。左脚落地后，向右迈步，右转180度，踢腿，左脚脚趾钩在头顶上方。

柔韧素质的训练强度主要体现在动作频率、力量和负重量上。认为动作频率不宜过快，宜采用中速或慢速。因为适度或缓慢的频率可以延长力对关节的作用时间，避免肌肉和韧带劳损。在借助外力进行被动练习时，用力程度要逐渐加大，以舞者的主观感受为准。舞者感到肌肉肿胀疼痛时，可以坚持，感到肌肉麻木时，应停止练习。用负重练习发展柔韧性时，负重量不应超过拉伸肌肉力量的50%。静态拉伸负荷可以比较大，动态摆动动作要少。总之，训练要以中等强度进行。柔韧素质发展比较快，消退也比较快，所以训练要系统化，有规律。

三。柔韧性训练的基本方法

柔韧性训练的基本方法:脊柱放松、腰臀拉伸、躯干拉伸、腘绳肌拉伸、扩胸。

1。脊柱放松

练习脊柱放松有助于拉长脊柱，配合呼吸扩张胸腔后部，提高整个肋骨的柔韧性。

方法:双膝跪地，双臂尽量伸直放在地上，直到头部接触地面，保持均匀呼吸20次。

2。伸展你的腰部和臀部

练习拉伸腰臀的动作，有助于有效放松下半身，提高腰臀的柔韧性。

方法:仰卧，双腿弯曲与臀部同宽，骨盆保持中立，肩膀放松。然后玩右腿，把右膝拉到胸前。左腿伸直时，勾住左脚，用力推左脚，增强左腿伸直的感觉。保持骨盆中立，呼吸20次，然后换腿，重复动作。

3。伸展你的躯干

练习拉伸躯干的动作，有助于有效提高整个躯干的柔韧性。

方法:仰卧，双臂外展掌心朝上，双腿弯曲至髋宽，左腿伸直后右脚收拢在左膝下，右脚向下压向左侧，然后头向后仰，双臂尽量伸直，再左臂交叉胸前触碰右臂。保持呼吸20次再换脚练习。

4。拉伸腿筋

拉伸腘绳肌的运动可以充分拉伸腿部，有效锻炼腿部的柔韧性。

方法:仰卧，双腿弯曲与臀部同宽，肩部放松，然后抬起右腿，双手托住右腿、膝盖和小腿，将右腿尽量拉近身体。3秒钟后，慢慢放下右腿，换左脚练习。分别练腿10次。

5。胸廓扩张

扩胸的动作可以充分拉伸胸部，锻炼其柔韧性。

方法:俯卧收缩腹肌，双腿伸直，双脚并拢，手掌平放于头部两侧。然后手掌撑地，手臂伸直躯干，注意小腹离地，尽可能收紧臀肌和大腿，伸直躯干离开地面，手掌和脚趾承受体重，保持20次呼吸后的还原动作。

四、柔韧性训练方法

以上是边肖关于柔韧性训练(柔韧性训练的项目有哪些)及相关问题的回答。希望关于柔韧性训练的问题(柔韧性训练有哪些项目)对你有用！

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