学自由泳（怎样学自由泳）

今天给大家介绍学习自由泳，以及如何学习自由泳。希望对你有帮助。别忘了收藏这个网站。

自学自由式四步走

自学自由泳有四个步骤:踢腿练习、手臂练习、呼吸协调练习、呼吸协调练习。

1.自由式踢腿练习。

自由式踢腿的基本动作是:身体放平，脚尖伸直，双腿伸直打水，大腿带动小腿，双腿轮流上下打水。自由式陆上、水上和陆上、水上、水上和陆上踢腿、浮板踢腿、自由式训练中的浮板踢腿。

2.自由式手臂练习。

自由泳的手臂动作分为抱水、推水、提肘出水和动臂入水。陆臂划水，水中单臂划水，自由泳训练中的单臂划水，自由泳训练中的交叉臂划水。进入划臂练习阶段后，保持每次200米的练习量，保持时间。

3.自由式呼吸练习。

首先，掌握自由式换气的节奏。一般来说，这里的节奏是“深呼吸三次”或“深呼吸一次”。具体多少要看个人肺活量，但节奏一定要有，就是换气的行程数要固定。简单来说，你需要控制你的呼气。

4.调整阶段。

每次运动后都可以调整放松。游到累了为止。如果你觉得累，那是你运动过量了。

自由式运动可以增强心肌功能。如果一个人还在水中，水深每增加1米，每平方厘米的压力就会增加0.1个大气压，因为水中的压力和地面上的不同。

人站在齐胸长的水中，会感到呼吸急促，所以这个时候，我们会尽力让胸肌完成这个剧烈的动作，以保证人体的正常呼吸。由此看来，经常游泳可以增加呼吸肌的力量，扩大胸部活动范围，改善呼吸系统的功能。

如何学习自由泳

学习自由泳有几种方法:

1、动作要拉长:

水的密度比空空气体高1000倍，所以最重要的因素是让你的身体以最小的速度在水中滑行。想象一条从你头顶到对面池壁的直线。每次划水时，沿着这个轴，旋转身体，尽可能向前伸展手臂。

2.用手臂抓住水:

游泳的力量来自一个人的划水。用你的整个前臂和手抓住水。你的前臂和上臂成直角。划桨时，保持桨宽，与水的接触面平整光滑，划桨效率越高，自然力量越大。

变大:

在自由泳中，一侧的动作应该从前面伸入水中的划水臂开始。以右手为例。右手入水时，身体旋转，右肩几乎正对池底。身体左侧抬起，左手已经划水完毕，正准备回水。当身体一侧处于高位时，身体的能量被激发出来，转大一点可以提供更多的动力。

4.保持低调:

因为急于呼吸空空气体，很多游泳者在换气的时候都会抬头，这使得他们的整个身体失去了重心。结果吸了一口气，他们的身体就掉到了水里，于是他们游了起来，吃了一顿。所以自由泳盯着池底是很有必要的。这种手法不仅可以减少阻力，保持躯干挺直，还可以减少颈部和下背部的紧张感。

5.找到滑行路径:

低频游自由泳比较好。减少动作频率有助于找到滑行的感觉，提高每个动作的效率。优秀的运动员，如菲尔普斯，可以用七个动作游过23米长的游泳池。

自由泳怎么学？

1.踢腿:

踢腿是自由泳的基础。一旦打好了基础，就可以在后期的学习中稳住自己的位置。一般自学者要经过1-3个月不等的踢腿练习，从直腿到鞭腿。当你可以轻松地连续跑完100米时，你就可以继续你的下一次学习了。

2.转动你的肩膀:

不要转肩，不要划船。在练习踢腿的过程中，可以同步做陆地上的转肩练习。如果你的肩膀不够灵活，你的划手就很难做出正确的动作。

3.土地模仿:

通过模仿陆地上的动作，可以理解各部分的笔画，理清顺序和关联，形成一部分肌肉记忆。陆上模仿是自由式划船学习中不可或缺的一部分！通过陆地上的模仿练习，循序渐进地学习自由泳的每一个部分。

4.空移动手臂:

使用灵活的肩部旋转和轻松的手臂运动。空吊杆是手臂在水面上的动作。每次划臂后，手臂由后向前回到起点，为下一次划臂做准备。

5.呼吸:

新手要注意两边通风，尽量不要产生明显的强弱边。对于只会蛙泳的人来说，自由泳很难做到侧身呼吸。蛙泳抬头呼吸和自由泳抬头呼吸是完全不同的动作。

扩展数据

技能

1.呼吸技巧。有规律的呼吸可以让自由泳游得更流畅更远。而且最好掌握双侧换气的技巧，这样你在自由泳中可以更好的控制左右平衡。

2.划船技巧。自由泳的前进动力主要来自划水。通常划水是通过屈肘加速蹬水来完成的，也有直臂划水，但是很少有教直臂划水的教程。

如何学习自由泳

技术特征

自由泳的基本技术特征是人体在水中俯卧，头肩略高于水面。游入时，躯干适当绕身体纵轴滚动，双臂轮流划水推动身体前进。手入水后，划水路线呈S形，呼吸配合划水。当手臂用力划水时，水被吸入头部两侧形成的凹槽中。

自由泳是最快的游泳姿势，结构合理，省力，阻力小。

具体来说，即使:在整套自由泳动作中，腿部动作不仅起到推进的作用，还起到平衡的作用，保持身体稳定，协调手臂大力划水。划臂可分为前横、中横、后横。

身体姿势

自由泳时，身体俯卧在水面上保持流线型，背部和臀部的肌肉要保持适当。

神经紧张，游泳时头部保持稳定，躯干自然地有节奏地绕身体纵轴旋转，幅度为35″~ 45″。

腿部运动

自由泳虽然有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体稳定，协调手臂做有力的划水。要求双腿自然并拢，双脚微微内旋，脚踝放松，以臀部为轴，大腿带动小腿和脚掌，双腿交替鞭打。脚趾最大活动范围约为30 ~ 40 cm，膝关节最大屈曲约为160゜.

手臂运动

但是自由式手臂动作是推动身体前进的主要动力。一个周期分为五个不可分割的阶段:入水、持水、划水、出水和空动臂。

1.入水:手臂移动空后，双手自然放松，受控入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节延长线之间。入水时，手指自然伸直并拢，通过手臂内旋将肘关节抬高至最高点，手掌和双手向外向下倾斜，使手指先触水，然后前臂，最后前臂自然入水。

2.抱水:手臂入水后，在主动向下插入的过程中，手掌从向斜的外下部转到向斜的内后部并开始屈腕屈肘，肘高于手，以迅速过渡到较好的划水姿势。握水结束时，手掌紧贴水面，肘关节弯曲到150゜左右，整个手臂像握着一个大球准备划水。

3.划水:划水是充分发挥推进力作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两部分。紧接着保水阶段，进入拉水阶段。此时保持手肘抬高，手臂向内旋转。同时，继续屈肘，使手部动作迅速赶上身体的前进速度，可以使水的运动引起合理的运动方向。同时，在良好的工作状态下，主要肌肉群可以进入推水运动。水被拉到肩部垂直面后，进入推水部分。此时，弯曲手肘约100”。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力把水推回去。同时将肩膀后移，拉长有效划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，从下向上到大腿。在整个划水过程中，手的轨迹是从肩膀开始，然后到腹部下方，最后到大腿一侧，呈S形。

4.出水:在划水结束时，手掌转向大腿。出水时小指向上，手臂放松，手肘微弯。在上臂的带动下，用前臂和手将肘部向外向上拉离水面，手掌向后向上翻。水必须快速排出，不能停，同时要轻轻放松。

5.空动臂:入水后立即动臂空，不要停。移动手臂时，手肘高于手。

6.双臂协调:自由泳双臂划水有三种过水姿势:前过、中过、后过。前交叉意味着当一只手臂入水时，另一只手臂已经从平面向前摆动到大约30゜的肩部。前十字帮助初学者掌握自由泳动作和呼吸。中间交叉是指一臂入水时，另一臂处于内划阶段，与水平面成90 ″。交叉后是指一只手臂入水时，另一只手臂划到腹部以下，手离水平面约150゜。

腿部呼吸协调

在自由泳中，双臂的每一次划水通常是一次呼吸。以向右吸气为例:右手入水后，口鼻开始慢慢呼气。将右臂拉到肩膀下方，将头转向右侧，增加呼气量。右臂推末，用力呼气。右臂出水时，张开嘴吸气，直到空移动到手臂前半部分，开始转身恢复。然后，直到手臂入水，有一个短暂的屏气过程，面部向前下翻。当头部稳定后，右臂入水，然后开始下一个慢慢呼气的过程。

在自由泳中，呼吸是与手臂和腿协调的。初学者一般用6: 2: 1的方法，即呼吸一次，双臂划水两次，双腿击打六次。这种协调方法容易保持平衡，在协调中掌握自由泳技术。

动作要领

在自由泳中，身体很容易保持良好的流线型姿势。速度高时，肩后出水，肩随划交替滚动，腿交替踢腿。手臂是爬行的主要动力源。手入水后，手肘勾住，躯干反复旋转形成S型曲线向后划水。双手相继出水后，手臂以空向前摆动，形成一个连续的加速过程。高肘加速划水是现代技术的特征之一。是通气的生理需要，对完美的匹配结构有一定的影响，尤其是在高频快速穿刺阶段。因此，在速度较高时，为了减少换气动作对完整节奏的影响，往往采用缩短换气动作时间或减少次数的方法。

速度快时，用6条腿，2条胳膊，呼吸一次，完全协调；中速时，可以用四条腿，两条胳膊，一口气。由于自由泳速度快，要求出发快，前划强，滑行短，所以常用于爬台入水。但是，转弯可以用身体的任何部位碰到墙壁。为了获得距离和旋转速度，经常使用正向旋转技术。

自由式项目在比赛中占比最大，因此成为实力的象征。自由泳技术正朝着讲求实效的方向发展，要求姿势高，肘加速度和后划高，换气次数减少，动作连贯，节奏稳定合理。

练习方法

腿部运动

1.陆地模拟演习

(1)取水坐姿:坐在池边或地上，双手向后支撑，双腿伸直。

双腿向内转动使脚尖相向，脚跟分开成8字形，双腿放松，以臀部为轴，大腿带动小腿，上下交替抽水。

(2)卧位打水:跪在凳子上，双腿上下交替打水。要求同上。

水中练习

(1)踢肚子:用手托住池槽，或由同伴托住腹部，呈水平姿势，双腿伸直，双腿伸直或弯曲。

(2)卧位打水:仰卧位，手握水缸，或在同伴的帮助下扶住背部，做双腿交替打水，注意保持膝盖不出水。

(3)滑水:屏住呼吸，双臂伸直并拢，将头放在双臂之间。

(4)撑脚踢水:练习时，伸直手臂，放松撑脚。当肩膀浸在水中时，不要用力按压压板，自然呼吸。

手臂配合呼吸。

1.陆地模拟实践

(1)双脚打开着地，上身向前弯曲，做手臂划水的模仿练习。

(2)练习同上，结合呼吸协调。

水中练习

(1)站在水中，身体前倾，肩膀浸入水中，做划臂动作，边做边走，转头呼吸。

(2)蹬车滑行后屏住呼吸，协调手臂。

(3)双腿握住开球板，推滑，然后做双臂划水，结合转头和呼吸。

腿部呼吸的协调

(1)站在水中，上身前倾做划水和呼吸的协调运动，借助用力划水向前移动，然后推离池底，双腿划水形成完全的协调。

(2)推、滑、浮5 ~ 10m，做自由式手臂划水和呼吸练习。

实践技能

自由泳不像蛙泳那样是间歇式的，呼吸的时候要侧转头，所以新手容易着急，容易紧张。注意动作的协调和放松。

初学者如何学习自由泳

初学者通过以下方式学习自由泳:

1.手应该先入水。

在自由泳中，你的手应该先入水，然后是肘部。很多人手臂不够弯，就是手臂入水太直，手和手肘同时入水。所以，当你想从水里出来的时候，一定有很多阻力和努力。

2.手尽量放远点。

入水时需要尽可能的滑行和拉伸，这样每一次划水都会超过别人几厘米。这个优势在距离长的时候会非常明显。

3.把手放好。

你的手不能超过身体的中线，但也不能太外展，也就是说右手要和右肩外缘平齐。一旦越过中线，身体就会不受控制地左右摇晃。

4.记得旋转身体。

通过在水中旋转身体，可以尽可能的拉伸自己，双手伸向远方，只靠肩膀旋转。你的游泳效率会很低，需要用到你的核心力量，胸肌和背阔肌，这样也会降低你运动损伤的风险。

5.保持双手放松。

保持双手放松，这样可以最大化双手在水中的面积。不要因为紧张而紧紧地合拢手指，这样会导致手臂收缩，会损失很多精力。

6.抬起你的手肘。

自由泳中，通过抬高手肘，手可以从直角入水，手臂也可以最有效地出水，这样前臂划水就非常有力，减少了在水中的阻力。

7.根据距离调整你的抽水频率。

在50米、100米或200米的冲刺中，你通常会试图用腿以最快的速度打水，因为你只需要向前推，不需要特别注意能量的分配。但是一旦游了长距离，2公里，3公里，甚至参加大铁路，就必须控制打水的速度，这样才能保持体力。建议划臂踢一次。

学习自由泳的技巧

自由泳又称爬泳，是所有游泳姿势中最快的游泳姿势。类似于我们常见的“狗爬”，只不过双手要在水中轮流划水再划水，双腿要上下交替伸直，使身体向前运动。如果你想学习自由泳，你需要掌握以下技巧:

1.腿水的技巧。

先在岸边练习，坐在岸边，双手放在背后支撑身体，伸直双腿和脚趾，脚尖稍微向内扣，不用力。上下交替移动双腿，移动时两腿之间的距离不能太大。另外，可以躺在地上，练习上下活动双腿的姿势。掌握了打水的技巧后，我入水，开始在水中练习。但需要注意的是，身体在水中是水平漂浮的，头部是出水的。打水时，不要屈腿，放松脚踝，脚尖稍微向内扣，用大腿带动小腿打水。

2.双臂划水技术

身体前倾，左手放在右手旁边，右臂向前伸直。开始时，左臂抬起，肘部弯曲，自然放松，向前伸展，向下划水。划船时，先稍微向后移动，然后向大腿侧移动。当你到达大腿侧时，再次弯曲你的手肘并向前伸展。左右手的动作要一致。当右手划水时，左手应该伸直。双手学会了在水中练习。需要注意的是，划水时左臂屈肘出水，然后左手出水。从水中出来后，不要用力，迅速向前伸到肩部，重新插入水中。

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