篮球体能训练（篮球体能训练计划表）

今天给大家介绍篮球体能训练，以及篮球体能训练时间表对应的知识点。希望对你有帮助，也别忘了收藏这个网站。

关于篮球的体能训练有哪些？

体能训练方法:

第一，耐力训练。

1.长跑:要求是400米跑道，女子15圈，男子20圈。每圈平均速度不低于2分20秒。

2.负重越野:本人背着不低于30公斤(女子20公斤)的背包，在海拔不低于2000米的小路和山脊上行走一两天，一两周一次。

如果时间和其他条件不允许，也可以用游泳和骑自行车代替长跑，运动量相同。

第二，力量训练。

1.大腿力量训练:大腿与地面平行，走鸭步，30米组，一次5组，不休息。

2、小腿力量训练:脚尖跳，大腿不硬，30米组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组，做5组；引体向上是六个一组，五个一组做的。

4、腰腹力量训练:仰卧起坐配合旋转，15或20次为一组，做3组。

第三，平衡训练。

1.单腿平衡:单脚站立，多次完成前后动作。

2.动态平衡:选择离地距离较窄的山脊，像平衡木一样行走；或者跳。

第四，柔韧性训练。

1.挂在单杠上，伸展四肢。

2.压腿，趴下。

3.拉伸身体两侧的肌肉。

力量、平衡和柔韧性训练每周至少三次，其次是长跑。

俱乐部组织的每次行动前，长跑每周不少于4次。运动前10天减少运动量，避免运动中肌肉疲劳。

篮球体能训练方法介绍

篮球场上有很多不同的体能训练方法。你最常用哪种方法？在这里，我给大家介绍一些篮球的体能训练方法，希望对你有所帮助。

篮球体能训练方法介绍

首先，转身跑。

这个比较简单，不需要特别复杂的介绍。全程关注。小心线。

二、纵向6次跑步训练

从一条端线出发，快速直跑到另一条端线，再跑回起点。重复3次。

第三，17轮训练

从球场的一边快速跑到球场的另一边快速返回(记得来回跑两次，一共17次)。这种训练是目前CBA和NBL体能测评中最重要的项目。很多运动员都致力于这个项目，可见其重要性。希望大家认真锻炼。七次，标准是1分06秒。。看你能不能完成。。

第四，变速跑训练。

四种不同的速度形式:慢跑、大步跑、极速跑、减速跑。从一端线开始，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑向中线；然后加速到罚球线另一侧；最后，减速跑向另一个终点。然后马上返回，重复这个速度形式，总共跑4-6次。

动词(动词的缩写)X跑步训练

x跑训练要求运动员面向场地，从右下角开始，以最快的速度跑到对面的角落，然后沿着端线滑到右边的角落，转身面向场地，以最快的速度跑到对面的角落，然后沿着端线滑到起点，转身面向场地。按照这个要求，就是一次完整的X跑，重复2-3次。

六、间歇跑训练

这也是很痛苦的训练。

包括四次速度跑，并且每两次跑之间有固定的时间间隔。以球场的宽度作为记录。

从一边线开始，两边跑15圈，然后休息1分钟。

然后在边线之间跑12圈，休息45秒。

然后，在边线之间跑9圈，休息30秒。

最后，在边线之间跑六圈。

也就是完成一次间歇跑训练。

七个。全场快速运球训练

持球到球场，从一条端线开始，右手快速运球到另一条底线；转身换手，左手快速运球，跑回出发位置。转身，右手运球到中线，换手，左手运球到底线，转身，换手，右手运球到中线，换手，左手运球回到起始位置。转身，右手运球到罚球线，换手，左手运球到中线，换手，右手运球到另一条罚球线，换手，左手运球到底线。然后按照刚才换手的顺序返回。

升级:每次旅行后，增加一个上篮目标。

八个。全场Z型快速运球训练

面向球场，站在罚球线一侧的底角，从罚球线底角右侧边线开始，左手快速运球至罚球线左侧角(注意双手交替运球)。然后换手，右手快速运球至中圈外侧右侧。再换左手，左手快速运球至对方罚球线左角(注意方向的变化)。然后换手，右手运球，在禁区内快速跑回右脚。再次转身，右手运球，按照到达的顺序和要求快速返回。重复4-6次。

升级:以上篮目标结束每次练习。

九、前胸传球、全场快跑训练

两个人之间的距离:禁区的宽度

全速前进来回练习！双手传球接球！2-3个来回！

十、全场落地传球速度跑练习。

同上，只需将手胸式传输改为地面传输即可。

十一、边线冲刺得分训练

两名球员中的一名作为传球手站在禁区篮筐附近，面对射手。另一个作为射手，面向球场，从端线左侧开始。跑步过程中，看着传球者快速跑向篮筐，直行，不要绕过篮筐。当传球者在距离投篮者一定距离的地板上传递一个反弹球时，投篮者在篮板侧面完成一个右手击球进球，不运球，不移动。然后，射手毫不停顿地冲向边线的另一侧。当他触到边线时，他立即转身返回。像以前一样，他抓住球，用左手击球。重复3-5次。也可以45度角开始练习。也可以改成上篮或者上篮前运球。

十二、半场冲刺角球跳投训练。

这两个球员一个是传球手，一个是射手。射手从中圈开始，快速跑到罚球线左角，接住球，阻止跳投。然后跑回起点。然后从起点快速跑到罚球线的右角，接球，停跳投。同样的练习重复10次，每边射击5次。

NBA篮球的体能训练方法

1.弹力杠深蹲跳:

加强上肢力量，同时提高躯干对抗能力。当身体在球场上碰到防守篮板时，躯干的对抗性很重要。

拿一根弹性棒，与肩同宽，平放在胸前。

以下蹲的姿势蹲下，保持膝盖在脚趾下方。

尽量向前跳，落地时保持同样的下蹲姿势。

向后跳

每组一分钟。

2.单髋伸展平衡球:

而臀大肌肌肉群，加强稳定性有利于场上的碰撞，球员的身体稳定性很重要。

面朝上，将上半身放在平衡球上(BOSU)

屈膝，单脚悬空空空，用臀部力量站起来。

专注于你的臀部，让它们沉离地面。

如果想增加力量，可以把鹤的脚伸直空。

每组一分钟。

3.平衡钟俯卧撑:

核心肌群、胸大肌、肱三头肌、背肌的力量和平衡，对于球场上的身体对抗和自我保护非常重要。

双手放在平衡铃上，保持俯卧撑，背部与臀部保持一条直线。

贴地，用胸大肌和三头肌支撑。

撑起后，用背部肌肉抬起平衡铃，使肘部和背部在同一平面，双手交替。

俯卧撑再次，抬起一只脚保持臀部有力，双脚交替。

手脚交替。

每组一分钟。

4.实心球撞击和跳跃:

场上垂直弹跳力和篮板保护是防守和快攻的基础，弹跳力是篮板保护的基础能力。这个动作利用双臂和背部的力量，最后通过腿部肌肉向上跳跃。

垂直于地面，将健身球举过头顶，伸直手臂。

把实心球扔到地上的同时，利用反作用力跳起来。

跳跃时，摆动双臂，拉向头顶。

每组一分钟。

5.阻力冲刺:

加速、减速、腿部肌肉和敏捷的变向能力是防守的重点。场上的瞬间爆发力和对抗所需的肌肉耐力也可以同时训练。

把弹力绳缠在腰上；另一个伙伴拉弹力绳，站成弓步姿势。

以最快的速度冲刺，直到弹力绳变直，然后减速返回。

正面五次后换边，每边五次。

6.横向跳跃:

改变方向和降低侧向速度的能力，以及臀大肌和臀中肌的肌肉力量。

在两侧放置金字塔，间隔约1.5米。

脸朝前侧身跳，像滑雪一样。

跳跃时只有一只脚着地，同侧的臀大肌开始下一跳。

膝盖落在脚底以上，不超过脚趾。

每组一分钟。

7.扔药球和追药球:

除了心肺功能，药球的重量可以媲美球场上的身体对抗，发射后的瞬间启动加速也是训练到位。

设置金字塔，间距约10米。

将实心球抱在胸前，尽可能推向对面的金字塔。

然后尽可能快的向前追球，捡起来。如果球还没有到达对面的金字塔，你可以把它捡起来再扔一次。

来回走动

篮球体能训练方法

体能训练是所有球类运动的基础，任何运动对体能都有一定的要求。你首先要有良好的身体素质，才能准确完成各种动作。那么，篮球体能的训练方法有哪些呢？以下是我收集的篮球体能训练方法。希望对你有帮助。

第一，耐力训练。

我们可以把耐力分为三类:心肺功能、肌肉耐力和毅力。所有的有氧运动都可以训练心肺功能和肌肉耐力，而跑步是最简单，最容易操作，对一般人群来说也是较好的耐力训练。

值得一提的是，动感单车是一项集耐力和爆发力于一体的综合性全身运动，如站立攀爬、突然加大自行车阻力、弯腰快速骑行等。做力量练习时，可以用较低的重量和较高的次数来训练肌肉耐力。其实耐力是对你耐力最长的考验，看你能不能坚持到最后，所以它其实是一个很宽泛的概念，也和毅力有关。有时候精神上的东西往往是最重要的。

第二，速度训练。

要想练更多的速度，必须在耐力训练的基础上加强，同时必须与力量、爆发力的练习紧密结合。腿需要力量才有爆发力和速度。所以练速度，首先要练力量和耐力，练腿部力量，这个会在“力量训练”中介绍。速度训练一般用跑步机调节速度，外面还有短跑。

另外，专门针对爆发力的练习，可以通过改变动感单车的速度，弯腰快速骑行，改变跑步机的速度来完成。室外折返跑和变速跑也是很好的爆发力训练方法。

第三，力量训练。

前面说过，力量和耐力是其他素质的基础，所以力量训练尤为重要。我们看NBA球星，可以发现他们的肩膀是最发达的，胸、背、腿也是最强壮的。

所以力量训练是一项综合性的运动。就篮球而言，练好以下部位比较重要:肩、臂、背、胸、腿。局部力量训练要围绕这几点。如果你做好这些力量训练，你会很容易在篮球场上脱颖而出。

第四，体能训练。

以前没有健身房，只能利用室外场地进行体能训练。比如可以利用看台上的台阶练习蛙泳加强腿部力量，或者绕操场跑一万米练习耐力、短跑、折返跑、变速跑、速度和爆发力，仰卧起坐练习核心部位，也可以达到一定的体能训练效果。

但是力量训练往往被忽视，这是致命的，因为肌肉力量是基础。如果没有好的实力，其他素质都会受到影响。如果想进一步提高身体素质，为高超的篮球技术打下坚实的基础，健身房的体能训练是最好的选择，好的硬件设施自然事半功倍。

动词(动词的缩写)腰腹训练

训练是腰腹，力量分为上腹部、下腹部、侧腹部和腰背部练习。腰腹训练不需要用太多的重量。一般可以徒手练习，但需要重复几次。

合理安排运动量。很多朋友不知疲倦地玩。长期大运动量不仅会造成身体机能和抵抗力的下降，还会妨碍学习和休息。一般来说，每次运动量控制在1小时左右为宜。

篮球运动员的体能训练内容有哪些？

篮球运动员的体能训练主要包括基础训练和针对性训练。

基础训练包括:半场侧身跑。从不同的姿势和方向开始。10米，掉头追。听口令，看信号开始。反弹后第一传开始跑。跑(转、侧身、弯腰)、跳、停、转、起、滑的综合练习。全场连续多层次跳投。全场连续蛙跳。跳起来连续摸高处。半场三级跳上篮。重拳出击。练习用的1，2，2，3，3，4。篮板球练习。

高强度射击可以提高高强度条件下的射击能力和体能水平。接下来的投篮练习必须要求练习的强度，队员只有通过强打强练累了，才能在类似的比赛条件下投篮。球员的投篮命中率可能较低，但随着投篮速度和耐力的提高，全队的投篮命中率会不断提高，比赛过程中全队的投篮命中率也会不断提高。

这些投篮练习需要每个训练环节的所有练习，要根据球队的训练计划选择相应的练习。一般每节训练课安排两个部分的射击练习，每个部分5 ~ 10分钟，练习要激烈，要有竞技性。

随着比赛临近，射击练习的时间会减少。一般每位选手的拍摄时间不少于30秒，不超过1分钟。短期的快速投篮练习有助于保持球员的注意力，增加练习的强度。射击应该两人一组练习。每一次练习都要计时计分，并要求队员投篮后大声“数”。

篮球运动的体能训练方法

篮球是一项高强度、激烈身体对抗的运动。赛后需要强大的体力作为支撑。在这里，我将介绍篮球体能的训练方法。希望你喜欢！

提高篮球体能的训练方法

首先，转身就跑。

这个比较简单，不需要特别复杂的介绍。全程关注。小心线。

二、纵向6次跑步训练

从一条端线出发，快速直跑到另一条端线，再跑回起点。重复3次。

第三，17轮训练

从球场的一边直接跑到另一边，然后快速跑回来(记得来回跑两次，共17次)。这种训练是目前CBA和NBL体能测评中最重要的项目。很多运动员都致力于这个项目，可见其重要性。希望大家认真锻炼。七次，标准是1分06秒。。看你能不能完成。。

第四，变速跑训练。

四种不同的速度形式:慢跑、大步跑、极速跑、减速跑。从一端线开始，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑向中线；然后加速到罚球线另一侧；最后，减速跑向另一个终点。然后马上返回，重复这个速度形式，总共跑4-6次。

动词(动词的缩写)X跑步训练

x跑训练要求运动员面向场地，从右下角开始，以最快的速度跑到对面的角落，然后沿着端线滑到右边的角落，转身面向场地，以最快的速度跑到对面的角落，然后沿着端线滑到起点，转身面向场地。按照这个要求，就是一次完整的X跑，重复2-3次。

六、间歇跑训练

这也是很痛苦的训练。

包括四次速度跑，并且每两次跑之间有固定的时间间隔。以球场的宽度作为记录。

从一边线开始，两边跑15圈，然后休息1分钟。

然后在边线之间跑12圈，休息45秒。

然后，在边线之间跑9圈，休息30秒。

最后，在边线之间跑六圈。

也就是完成一次间歇跑训练。

七个。全场快速运球训练

篮球体能训练方法

持球到球场，从一条端线开始，右手快速运球到另一条底线；转身换手，左手快速运球，跑回出发位置。转身，右手运球到中线，换手，左手运球到底线，转身，换手，右手运球到中线，换手，左手运球回到起始位置。转身，右手运球到罚球线，换手，左手运球到中线，换手，右手运球到另一条罚球线，换手，左手运球到底线。然后按照刚才换手的顺序返回。

升级:每次旅行后，增加一个上篮目标。

八个。全场Z型快速运球训练

面向球场，站在罚球线一侧的底角，从罚球线底角右侧边线开始，左手快速运球至罚球线左侧角(注意双手交替运球)。然后换手，右手快速运球至中圈外侧右侧。再换左手，左手快速运球至对方罚球线左角(注意方向的变化)。然后换手，右手运球，在禁区内快速跑回右脚。再次转身，右手运球，按照到达的顺序和要求快速返回。重复4-6次。

升级:以上篮目标结束每次练习。

九、前胸传球、全场快跑训练

两个人之间的距离:禁区的宽度

全速前进来回练习！双手传球接球！2-3个来回！

十、全场落地传球速度跑练习。

同上，只需将手胸式传输改为地面传输即可。

十一、边线冲刺得分训练

两名球员中的一名作为传球手站在禁区篮筐附近，面对射手。另一个作为射手，面向球场，从端线左侧开始。跑步过程中，看着传球者快速跑向篮筐，直行，不要绕过篮筐。当传球者在距离投篮者一定距离的地板上传递一个反弹球时，投篮者在篮板侧面完成一个右手击球进球，不运球，不移动。然后，射手毫不停顿地冲向边线的另一侧。当他触到边线时，他立即转身返回。像以前一样，他抓住球，用左手击球。重复3-5次。也可以45度角开始练习。也可以改成上篮或者上篮前运球。十二、半场冲刺和角球停跳投训练。

这两个球员一个是传球手，一个是射手。射手从中圈开始，快速跑到罚球线左角，接住球，阻止跳投。然后跑回起点。然后从起点快速跑到罚球线的右角，接球，停跳投。重复同样的练习10次，每边拍5张。

打篮球的好处

1.有效预防心血管疾病。

篮球运动中，由于剧烈的肌肉活动，心脏的作功增加，心肌的供血和代谢加强，心肌纤维增粗，心壁增厚，心脏容积增大，形态完美，脉搏有力。这一切也是治疗心血管疾病的好方法。

心血管疾病是当今世界危害人类生命的头号杀手。据报道，在中国，死于心血管疾病的人也居首位。大量研究表明，经常进行篮球运动可以显著降低心血管疾病形成和发生的风险。

2.控制体重，改变体型。

肥胖会影响人的正常生理功能，尤其会导致心脏负担加重，寿命缩短。如果一个人的皮下脂肪超过正常标准的15%-25%，那么他的死亡风险就会增加到30%。因为篮球可以减脂，增强肌肉力量，保持关节灵活，控制体重，改善体型和外貌。

3.增强心脏功能。

经常进行篮球运动，可以增强心脏功能，增加每搏输出量，增厚动脉壁内膜，增加平滑肌细胞和弹性纤维；骨骼肌毛细血管数量增多，分支丰富；使冠状动脉口变粗变重。

4.降低患糖尿病的风险。

糖尿病的一个特点就是人的血糖水平非常高。如果不加以控制，会引发很多其他健康问题，比如视力受损、肾虚等。经常打篮球可以控制血糖水平的上升，从而大大降低患糖尿病的可能性。

5.改善消化系统功能。

篮球可以增强体内营养物质的消耗，增强全身的新陈代谢，从而增加食欲；此外，它还能促进胃肠蠕动和消化液的分泌，改善肝脏和胰腺的功能，从而改善整个消化系统的功能，为人们的健康长寿提供良好的物质保障。

6.经常参加篮球锻炼可以提高人体的身体素质。

这是因为体育锻炼是在特殊的条件和环境下进行的。人们认为，生物必须最大限度地发挥身体各个器官和系统的功能，如神经调节、增强呼吸、加速血液循环等。，这样各种身体素质就会随着时间的推移不断提高。

身高的问题取决于父母的基因，仅靠篮球是不可能长高的。但如果从小就积极参加体育锻炼，打篮球，可以在一定程度上促进骨骼的发育和身体的高度。

如果年龄大一点，这种概率会很小，但是打篮球可以让你变得强壮挺拔，不会觉得自己特别矮。

青少年经常参加篮球运动，可以使身体各部位的肌肉得到锻炼和锻炼，加强体内的新陈代谢，使长骨组织的血液供应和营养供应充分，有利于成骨物质的合成，骨骼的健康生长和身高的增长。但总的来说，增加的比例并不大，父母的遗传在70%-75%起决定性作用。如果父母身材矮小，孩子要想拥有理想的身高，不仅要积极参加体育锻炼，还要注意营养，保证充足的睡眠。

如果后天因素不能使孩子达到理想的身高，那么在骨骺闭合之前，采取一定的医学措施帮助孩子达到理想的身高是最明智的选择。因为骨骺线没有闭合，是治疗的最佳时期，效果最好。

虽然打篮球可以让你长高，但是骨骺线不闭合的情况下一定有效。如果骨骺线闭合，即使做再多的运动也不可能长高。这个时候，要想达到理想的高度，就必须采取一定的治疗方案，才能达到理想的效果。

人的身高主要靠长骨(手臂、大腿、小腿等四肢是长骨，手指、脚趾是短骨)。长骨越长，身高越高。每块骨头两端都有骨骺，骨骺内有丰富的软骨细胞。生长激素会刺激这些软骨细胞分裂产生新的软骨细胞，然后旧的软骨细胞会逐渐钙化成骨。

科学家经过长期研究发现，微生物肽可以促进软骨细胞的再生和钙化，帮助脑垂体分泌更多的生长激素，改善、调节和激活原有的生长激素功能，进一步使骨骼所需的营养物质形成胶原蛋白，胶原蛋白会沉淀到骨骼最柔软的部位，加速骨骼的钙化和硬化，形成骨骼。

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