中长跑训练计划（中长跑训练计划和目的）

今天给大家分享一下中长跑训练计划的知识，同时也说明一下中长跑训练计划和目的。如果你碰巧解决了你现在面临的问题，别忘了关注这个网站，现在就开始！

中长跑月度训练计划

学生中长跑训练的重要组成部分之一是综合体能训练。其主要任务是提高运动员身体器官和系统的功能，全面发展运动员的运动素质，培养运动员掌握运动技术的基本能力。那么，中长跑的月训练计划是怎样的呢？让我告诉你！

第一，一般耐力训练。

中长跑的耐力训练一般是以有氧耐力为主要功能的跑步运动，以改善供氧系统和肌肉代谢为目的。一般耐力运动:通常使用3000m、4000m、5000m的距离，或在30分钟内完成一次长距离运动，使运动员的脉率在每分钟150 ~ 160次之间，并注意呼吸的节奏(一次半呼吸、一次半呼吸或两次呼吸)。

二、专项耐力训练

专项耐力训练是运动员在缺氧状态下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常距离是300米，600米，1200米。以上三个距离可以用来检查运动员400米、800米、1500米的专项成绩，要求脉率达到每分钟180次左右。周训练计划根据比赛日期和运动员身体状况灵活安排。

一般循环一次左右，节奏是一小一中，一大一中。训练期间，安排一到两次强度训练，以200m间歇跑为主要任务。跑得快的话，脉率会达到每分钟180次以上。当运动员脉搏降至每分钟110-120次时，再跑200m 4-5次。还有4-3-2-1变速跑，也就是4是400米，3是300米，2是200米，1是100米。以上距离之间有一次100米慢跑，跑100米需要40秒(间歇慢跑)。在赛前训练中，强度训练极其重要，一般以目标为基础，要求达到每个分段的分段速度。

第三，速度训练。

中长跑的速度训练必不可少，平时可以通过严格的速度训练来提高频率、协调性和柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速抬腿跑、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、快频小步跑、快速放松跑。以上练习要以多种形式进行，每次练习的时间不要太长，让运动员感兴趣而不厌烦。速度训练每周三次，总距离0.5~0.8 km。

第四，力量训练。

中长跑运动员的力量表现在力量耐力上。力量耐力可以通过大量的跑步练习获得，应根据孩子的生理发育特点采取小力量练习。因为孩子正处于生长发育期，如果过早用杠铃练习负重(不排除杠铃)，往往容易过早被淘汰。我用的训练方法一般是各种跳跃练习，俯卧撑，摇摆练习来克服体重。发展运动员的力量和素质，数量不能太多，但细节要严。

动词(动词的缩写)专业技术培训

一般安排技术训练，柔韧性锻炼每次3到5分钟；每周两次柔韧性锻炼，每次10分钟，采用5~8栏跳跃；每周一次节奏锻炼，每次10分钟，使用跑步板空。中长跑的技术训练很枯燥，但也是很重要的一个环节。这几年我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持在每次热身活动后“每天练基本功”，安排3-5分钟的技术练习，纠正跑技、摆臂、身体姿势。训练中要求明确，示范正确，指导细致，队员精神和精力集中，效果明显。

中长跑的训练方法

中长跑是一项历史悠久、广受欢迎的运动。2000多年前的古代奥运会，就有中长跑比赛。19世纪，英国流行中长跑，随后世界各国都开始了。从1910年开始，中国就有了中长跑。以下是我搜集的中长跑训练方法，仅供大家参考。让我们看一看。

小步跑

(1)功能:提高落地技术，体验“刮”动作，发展关节灵活性和动作频率。

(2)练习方法:

(1)两个手持设备或原地脚尖对脚尖交换支撑腿练习。重量需要从一条腿转移到另一条腿上。

②从原来的位置逐渐向前，小步跑20 ~ 30m。要求动作由慢到快逐渐加速。

③小步跑20 ~ 30m。

(4)40 ~ 60m由短步跑过渡到正常跑。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，正常跑步自然转移。

⑤步跑加快了步频向加速跑的过渡。要求同上。

(3)注意事项:上身直立或略前倾，重心高抬，骨盆前倾，全身拉伸。大腿主动下压，膝盖和脚踝放松，小腿向前摆动，前脚掌触地完成“刮”动作，髋、膝、脚踝关节快速伸直，手臂配合腿部动作前后摆动(图10)。

2.用高脚跑。

(1)功能，加强抬腿肌群力量，发展关节柔韧性和运动频率。

(2)练习方法:

(1)原地跑步或支撑高抬腿。

②途中高抬腿跑20 ~ 30m。要求动作饱满，不要前进太快。

③从高抬腿过渡到正常跑或加速跑40 ~ 60m。需要一个自然的过渡。

(3)注意:上身直立或略前倾，重心高抬，撑起骨盆，全身拉伸。膝盖交替弯曲，双腿抬高，使大腿和躯干接近直角。然后主动下压，前脚掌着地，快速将臀部、膝盖、脚踝推直。同时用手臂弯曲手肘，前后摆动双腿(图11)。

3.跑回去。

(1)功能:体验蹬踏和摆动技术，增强跑步时髋、膝、踝的充分蹬踏和拉伸力量。

(2)练习方法:

(1)原地跳跃，换腿。体验踢地的动作臀部、膝盖和脚踝都要求完全伸直且灵活。

②小踏步向前向上跳跃，体验蹬踏力度与蹬踏摆动动作的协调性。

③推20 ~ 30m。需要足够的踏板和摆动。

(4)在后踏板到跑步的过渡过程中，正常跑40 ~ 60m。需要向自然过渡。

(3)注意事项；上半身微微前倾，拉伸。踏板运动，全身协调(图12)。

4、大腿折叠跑步

(1)功能:体验推背、折腿、前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。

(2)练习方法:

①踢小腿跑，体验大小腿的折叠动作。

②踢小腿，行军后跑20 ~ 30m。要求小腿完全向后踢，不能向前跑得太快。

(3)大腿折叠跑过渡到正常跑40-60m。需要过渡到自然。

(3)注意事项:躯干微微前倾，在充分后推的前提下，双腿折叠向前摆动。双腿要完全折叠，大腿可以稍微向前摆动(图13)。

跑得更快

(1)作用:使身体快速摆脱静止状态，获得最大的前进动力。

(2)练习方法:

①起跑后加速跑要求上半身逐渐抬起，加大步长，加快步频，用腿积极有力地摆动手臂。

2慢跑和加速跑:需要自然过渡。

(3)短跑后加速跑:要求短跑的身体逐渐前倾直至无法控制，然后加速向前跑。

(4)高腿跑加速:要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾加速。

(3)注意事项:进入加速跑时，步长逐渐加大，步频逐渐加快，两臂两腿动作容易协调，跑的距离可根据具体要求确定。

6、变速操作

(1)功能:有计划地改变速度，提高跑技，提高一般耐力或速度耐力。

(2)练习方法:

①快20米，慢40米。

②50米快50米慢。

(3) 100米快，60米慢。

(4)突然加速并保持距离，匀速行驶或慢跑。

⑤长跑和慢跑由长距离到短距离(或由短到长)，400米？300米？200米？100米？80米？60米？40米？20米初学者跑更短的距离，相应慢跑更长。随着练习者水平的提高，跑步距离逐渐拉长。变速距离的长短、速度和强度要根据练习者的目的、要求和水平来确定。

7.间歇运行

(1)功能:以较大强度跑完规定距离后，按计划休息一定时间再跑，以增强心血管系统的功能和无氧代谢的能力。

(2)练习方法:

①200 ~ 400米间歇跑:要求速度接近或超过比赛速度。

②400-600米间歇跑:要求速度比比赛速度慢。

(3)注意:当间歇跑速度快于比赛速度时，休息时间较长。当锻炼者心率接近120次/分钟时，下一次锻炼比比赛慢，休息时间更短。如果心率没有接近120次/分，将进行下一次锻炼。

8.定期跑步

(1)作用:发展学生的一般耐力和跑步能力，掌握和提高跑步技能，增强内脏器官功能，培养学生的速度感。

(2)练习方法:

①只规定了跑步时间，不要求跑步距离。定期野外跑步5分钟、10分钟、15分钟、20分钟；定期在道路或田野上跑步30.0分钟。

要求:放松地跑，或快或慢，直到时间结束。

②在规定时间内跑一定距离。5尺20寸跑1500米；20分钟跑5000米。

(3)注意事项:这种方法常用于途中跑技术巩固提高阶段培养学生的节奏感和速度感。让跑步节奏好的同学带头集体练习。

9.重复操作

(1)功能:发展速度和速度耐力。

(2)练习方法:

①30米跑5 ~ 7次。要求:90%强度跑，休息0.5 ~ 1分钟。

②跑100米2 ~ 3次。要求:80%强度跑，休息1 ~ 2分钟。

③150米跑1 ~ 2次等。要求:70%强度跑，休息2 ~ 3分钟。

(3)注意事项；重复次数要根据学生的体力来定，休息时间要适当掌握。休息时间短容易疲劳，影响教学效果。休息时间过长，达不到教学目标。

10.利用自然条件跑步。

跑上坡、下坡、雪地、沙地、森林等。在自然环境中，练习者高度兴奋，可以提高练习效果。

中长跑的训练方法有哪些？

许多人喜欢跑步来保持健康。坚持跑步不仅能减肥，还能促进我们的成长。很多健身的人都喜欢中长跑，但是刚开始跑步的朋友还不能适应这种跑步。本文介绍了中长跑的训练方法以及在跑步中避免损伤的方法。让我们一起学习吧！

中长跑的训练方法

一、间歇训练法

1.等距离等间隔训练法

比如400米×5次，每次间隔3分钟。

2.增量距离等间隔训练法

比如200米+400米+800米+1000米，每次间隔3分钟。

3.等距离递减间隔训练法

比如400米+间歇3分钟+400米+间歇2分钟+400米+间歇1分钟+400米。

4.递减距离等间隔训练法

比如2000米+1600米+1000米+800米+400米，每次间隔5分钟。

5.等距离等间隔多组训练方法

比如，(400 m x4次)×3组，每400 m间隔2分钟，4个跑者为一组，每组间隔10分钟，那么就有3组跑。

6.不等距离等间隔时间多组训练法

比如，(600米+1分钟间隔+200米)×4组，每组间隔5分钟，一共跑4组。

使用间歇训练时，首先要考虑的是训练强度和间歇时间。一般来说，你应该选择85% ~ 95%的分极限力量进行训练。间歇时间应根据运动员的训练水平和恢复能力来确定，通常以心率恢复到20 ~ 22次/10秒时开始下一次运动为宜。其次，要考虑间歇跑的距离和数量与特长和个人特点的一致性。也就是说，训练量要根据人、事、课的训练目的来确定。

第二，重复训练法。

重复训练法是指为了提高中长跑运动员对乳酸的耐受力，选择稍短的距离进行多次极限力量训练的方法。比如一个800米运动员选择跑600米；1500米运动员选择跑1200米；5000m运动员选择跑3000m ~ 4000m。在训练中，要求跑步速度等于或高于专项目标成绩的平均速度。由于训练强度大，每节课重复2-4次为宜，重复跑之间的恢复时间要保证运动员得到充分的休息和恢复，一般在10-15分钟之间。重复训练对强化专项能力、提高专项成绩起着非常重要和直接的作用。

三、变速训练法

在中长跑训练中，我们经常长时间以不同的速度进行交替跑，也就是我们常说的变速跑。变速跑分为越野变速跑和场地变速跑。越野跑多在公路和草原上进行。由于路线多变，距离测量不准确，加速跑的次数、距离、速度一般由运动员自己控制。但由于距离测量准确，教练可以对跑步和慢跑的距离和速度提出具体要求，而且不是以运动员的恢复程度为依据，所以训练难度相对较大。野外训练方法有两种，一种是短段落、短间歇、多次重复，如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)× 10 ~ 20次；另一种是段落长、间隔短、重复少，如(1000m快+200m慢或2000m快+400m慢)× 4 ~ 8次。变速训练非常有利于提高运动员转换不同代谢模式的能力，培养意志品质。

发展中长跑运动员专项耐力的关键在于如何控制好有氧、无氧和混合代谢供能的训练比例，科学确定跑的速度、距离和间歇时间。只有根据专项的特点，在加强有氧代谢训练的基础上，逐步增加无氧能量训练和混合能量训练的比重，才能最大限度地发挥运动员的潜力，提高专项成绩。

跑步时如何避免受伤

首先，每周少训练几天。

尽可能多跑几次。每周跑步三次的人比每天跑步的人更不容易受伤。所以，没必要这么努力。除了奥林匹克运动员和那些有兴趣打破世界纪录的人，大多数跑步者都可以休息一天。这样，你可以保持健康的身体和更好的跑步成绩。

每48小时跑一次，能奇迹般修复身体伤害。有些人还会在恢复日增加一些短距离慢跑，但实际上并不能完全恢复。每隔一天跑一次。通常，疼痛会消失。

第二，长跑速度慢。

专家对马拉松训练损伤进行了30年的跟踪研究，发现有些运动损伤是因为长跑跑得太快造成的。当然，长跑也不能跑得太慢，因为无论跑得快还是慢，耐力都会达到极限。步速下降后，腿可以恢复得更快。一般来说，我要求教练的最快速度比比赛的目标速度慢2分钟/英里。他们中的许多人比比赛的目标速度慢走3到4分钟/英里，并认为他们很快就会恢复。另外需要注意的是，步速会随着温度的升高而降低:当温度在60华氏度以上时，温度每升高5度，步速每英里会降低30秒。(注:气温在15摄氏度以上时，每升高1度，行走速度每公里减少17.3秒)。

第三，多散步，多休息。

任何肌肉保持同样的运动方式，都会疲劳得更快。肌肉疲劳后跑步会大大增加受伤的风险。如果已经疼了，最好少跑多走。跑步前的散步休息最重要，因为可以彻底消除疲劳。对于5公里以上的跑步比赛，间歇步行也可能提高比赛成绩。对于马拉松来说，与不使用步行休息相比，战略性地使用几次步行休息可以平均提高13分钟的成绩。

第四，不要拉伸疼痛。

如果我们的肌肉在跑步过程中受伤了，此时拉伸受伤的肌肉或肌腱会增加受伤的几率。即使只拉伸一次，也会使组织纤维断裂，需要更长时间才能恢复。跑步牵拉的一块肌肉，如果拉伸，不到一分钟就会受伤。按摩是处理跑步引起的这种自然肌肉紧张的绝佳方式。肌肉紧张不是坏事，可以让你跑得更有效率。

中长跑中呼吸不畅的原因

1.肌张力

如果你的肌肉过于紧张，你肯定会深呼吸，因为紧张的肌肉会使你的肺部难以将氧合血挤压到肌肉细胞中。

想要改善这种情况其实很简单，放松就好。你开始跑步不是为了放松自己吗？不要让自己这么紧张，也不要抱着肩膀笑！放松臀大肌，不要让臀部紧绷，像蝴蝶一样飞起来，放松！帮助呼吸最大的方法就是在跑步过程中学会放松自己，放松之后一切都会变得容易。随着跑步效率的提高，你的需氧量会减少，呼吸会更加自然。

2、浅呼吸

如果你通过肺的上部呼吸，你就不能获得足够的氧气。一个人的氧气交换面积主要在肺的下半部，所以即使你像蒸汽火车一样吸气，如果你只把空气体吸入肺的上半部，你的血液里也不会有足够的氧气。改善方法是深呼吸，将空气体吸入肺的下半部。如果不能呼吸，不是因为吸入的空气不够，而是呼出的气不够。把肺底无用的空气完全呼出，这样可以吸入大量的新鲜氧气，这一点很重要。

3.低有氧能力

如果你刚刚开始跑步，你很可能会呼吸困难。这是因为你的肌肉无法吸收更多的氧气来维持体力消耗。增强有氧能力最好的方法是长距离慢跑。在你的训练计划中加入长距离慢跑可以让你的肌肉跟上你自己的需氧量。增强有氧能力的关键是以聊天的速度进行长距离慢跑。换句话说，你永远不应该快得喘不过气来。你应该能够毫不费力地和你的伴侣交谈。

4.吃得太多

如果你一顿饭吃得太多，饱饱的肚子会对器官产生一些压力，使呼吸不那么顺畅。同时，饱餐一顿后，身体的消化系统需要大量的血液来帮助消化食物。如果马上运动，血液会同时供给消化系统和肌肉组织，容易导致消化功能障碍和消化不良，影响运动效果。

中长跑中正确的呼吸方法。

有些跑者只是通过学习改善呼吸来提高速度和距离，所以越早找到呼吸问题的原因，越有可能尽早做出调整。我们可以尝试用以下方法来改善我们的呼吸。

1.腹式呼吸

腹式呼吸(膈肌呼吸)是将空气体吸入肺下叶，刺激机体的副交感神经反应，使机体分泌一种有益的激素混合物(即血清素和S-内啡肽)。这将降低心率和血压，改善循环，起到镇静作用，使身体感觉良好。当你做腹式呼吸时，你最好用鼻子呼吸。以聊天的配速跑长距离是提高你有氧能力的最好方法，鼻式呼吸可以保证你以有氧配速跑。

鼻呼吸是一种非常好的内省方法，因为无论你跑得太快还是不够放松，或者运动效率不高，都无法进行鼻呼吸。下次出去跑步的时候，闭上嘴巴(一直闭着)，通过腹部呼吸。如果必须张嘴呼吸，说明肺部氧气不足，也就是跑得太快。

腹式呼吸:站立或坐着，双手放在肚脐上。现在，像蜡烛一样卷曲嘴唇，呼气，将肚脐向脊柱方向压缩，让肺部的空气体全部排出。尽可能的呼气空放松腹部，空气就会自然吸入。如果想吸入更多空气体到肺部，吸气时可以扩张胸部下部。不跑步的时候做这个呼吸练习，这样你就可以毫无压力的学习这个技能。当你习惯了腹式呼吸，你可以把它运用到你的跑步中。

2.加速时调整呼吸。

我们知道，想通过跑步减肥健身的人，一定会加快跑步速度来增强效果。如果能一边加速一边深呼吸，平时就深呼吸两次，三次。这样就可以在呼吸的配合下慢慢加快步伐。当然，对于刚练过跑步或者身体虚弱的人，不要逞强。跑步的目的不是让你为了跑而跑，它必须在你的身体内部进行。

3.累了就深呼吸。

跑过的人都知道，跑了10分钟左右，感觉呼吸困难，四肢无力。这种跑步已经达到你的身体极限了。事实上，如果你放弃了，就此打住。你跑步对体育锻炼没什么好作用。只要你能通过加强深呼吸慢慢缓解这种疲劳，你的身体就能在这个适应点后缓解之前的不适。也就是当前面的症状出现时，你要做的不是停下来，而是慢下来深呼吸，等身体慢下来再重新开始。如果跑了半个小时感觉不舒服，建议停下来。因为你今天已经做了足够的运动，所以没有必要过度劳累你的身体。

4、口鼻同时呼吸

这其实是我们经常会想到的，也是很多人跑步时会做的。但是，如何通过口鼻正确呼吸是个问题。尤其是冬天，用嘴呼吸更有讲究。冬天气温低，空气的温度也低。如果直接吸入冷空气体，会对身体有害。如果呼吸时能耍花招，舌尖贴上颚，让空气从两侧进入。这给冷空气体一个升温过程。

中长跑训练计划介绍到此结束。感谢您花时间阅读本网站的内容。别忘了多了解一下中长跑的训练计划和目的。

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