马拉松训练（马拉松训练方法和技巧）

今天给大家介绍一下马拉松训练，以及马拉松训练方法和技巧对应的知识点。希望对你有帮助，也别忘了收藏这个网站。

马拉松训练方法和技巧马拉松训练的五大技巧让跑者事半功倍。

1.大多数训练都很容易。所谓轻松跑，就是跑的时候不能喘气，但是一定要能完全流利的说出来。许多跑步者不自觉地失去了对速度的控制。轻松跑步可以减轻身体负担，延缓疲劳，跑更长的距离，受伤的风险更小。轻松跑步可以锻炼跑步者的有氧系统，为身体持续提供氧气。

2.速度训练不容忽视。虽然马拉松训练大部分时间都很轻松，但是我们也不能忽视速度的提高。速度训练有利于改善跑姿，帮助跑者提高最大摄氧量，对跑者在最后的比赛中冲刺有很大的帮助。

3.专项力量训练。跑步是单腿运动，一次只能迈一条腿，所以跑步者需要在平时加强单腿的力量训练。单腿硬拉、弓步、单腿深蹲等。，可以增强腿部的稳定性。

4.提前预习。经过一段时间的训练，跑步者可以预演比赛。在地形相似的路段，起跑时间和比赛时间一样，从赛前准备到起跑，再到中途补给，直到最后冲刺和体能恢复，一次完整的彩排。彩排距离不需要和马拉松一样长，应该在30公里左右。

5.最近三周的训练逐渐减少。倒数第二周通常是整个训练周期中训练量最大的一周，倒数第二周需要减少20-25%的训练量。本周长跑的距离保持在20-22公里。

倒数第二周的训练量要保持在训练量最高的一周的一半到三分之二，长跑可以达到12-16公里。最后一周主要是休息，每周至少8小时睡眠。长跑训练的距离不超过6公里。只要赛前三天轻松跑3-5公里，第二天休息，赛前一天再跑一次，放松神经，为比赛做好准备。

如何进行马拉松训练？

1、让身体适应长期大运动量，每天坚持3到5公里，周末增加到10到15公里，赛前至少跑一次25到30公里，训练2到3个月。

2.调整节奏。节奏是比赛的预定时间和速度。匀速跑步需要的体力最少。

3.改进跑步技术，加快频率，控制步幅，轻、快、轻、省力。

4、跑步要集中精神，可以听音乐，但要集中精力跑步，随时调整，保持身体的协调性，特别是要减轻腿部的压力。

5.选择合适的鞋子。

6.赛前饮食要精心调整。

1.跑马拉松需要注意什么？

马拉松训练在于平时量的积累，但赛前积极调整和改善状态还是很重要的。赛前三天，每天要训练40分钟左右，跑8-10公里。但运动前后的热身和恢复不能偷懒，分别花30分钟为宜。赛前两天不能再跑了，但要做好热身，出点汗，轻松愉快。比赛前一天可以做全身按摩或者游泳半小时，注意不要感冒。比赛前一天多喝水很重要。建议喝3升以上。达标前，尿液颜色和清水一样。饮食上多吃水果蔬菜。建议每天用西红柿炖牛腩，每天2个苹果，2个香蕉。这些都是促进消化、促进排泄、补充维生素c的好东西，比赛当天早餐可以吃面包、蛋糕、粥，6分饱为宜。

2.谁不适合参加马拉松？

心肺功能差的人，做轻活动时会感到中度胸痛。有隐性心脏病的人，如风湿性心脏病、先天性心脏病、心绞痛、心肌炎等。冠心病和严重心律失常患者。高血糖或低血糖的糖尿病患者。高血压和脑血管疾病患者。肥胖一般是指体重指数超过28的人。关节严重受伤的人。年纪太大的人。

马拉松的训练方法有哪些？

01

马拉松训练一定要循序渐进，跑的距离要随着能力的提高而增加。从一开始就不要打长途电话。

02

马拉松跑要注意配速跑，跑步时最好带上心率监测。如果心率没有超过120，就需要增加速度，达到120后再降低速度。

03

马拉松跑中，半程马拉松和全程马拉松是一个量级的变化，很多人会直接卡在这个关卡。所以练马拉松一定要有积累，先在身体上适应长跑。

04

建议你至少需要跑10周才能跑完马拉松，保证每周三天能跑10公里。这是一个硬性标准。

马拉松训练方法关于马拉松训练方法

1.保持训练的一致性:下载并记录每天的训练里程、时间和身体感受。

2.根据情况逐一增加训练量，每周比上周增加10%左右的训练量。

3、每三到四周，要有一个缓冲期，减少训练量，让身体得到恢复，每周至少有一天完全脱离训练，进行休息和身体恢复。

对于平时没有任何运动习惯的人来说，不适合跑特别长的马拉松。如果可能的话，你也应该聘请专业教练。

如何进行马拉松训练？

马拉松分为全程马拉松、半程马拉松和四分之一马拉松。全程马拉松最受欢迎。一般来说，马拉松就是全程马拉松。那么，如何训练马拉松呢？下面我为你整理了马拉松训练方法，希望对你有帮助！

如何选择时间目标

一旦选定了实施时间，就需要制定一个可行的计划来实现。

1.如何设定目标

(1)你是想完成PR还是比赛？

如果你想跑得更快，北马甚至博马达标，或者达到一些特定的时间目标，那么选择合适的训练计划就非常重要。这本指南非常适合你。但如果你只是想轻松完成比赛而不在乎成绩，或者只是想获得一些特殊的经验，那么你就不需要像山地跑或者Tolek这样的训练内容。当然，不是说你不能做这些训练，只是没有业绩目标重要。

(2)你上一次马拉松的速度是多少？

在设定时间目标之前，计算一下你最后一场赛马的平均配速。当然也要考虑每个阶段的节奏。你是不是开得又快又平稳，直到撞墙20英里(约32.2公里)？你在比赛中浪费了很多时间去洗手间吗？选择一个比以前更快的合理速度，设定一个新的时间目标。

(3)你的5公里和10K跑的速度是多少？

分析你之前的比赛表现，但不要试图乘以之前的比赛时间来获得全马时间。全马看起来像两匹半马或者四匹10k以上，但跑步不是做数学题。但是之前的比赛成绩可以作为新目标时间的参考，尤其是当你使用“麦克米伦跑步计算器”的时候。如果你在28分钟内跑完5K(大约每英里9分钟)，你可能会在4小时33分钟内跑完全马(大约每英里10分25秒)。

(4)如果你还没有跑过马拉松，但是你正打算跑一次，那么这个指南非常适合你。

你勇敢，大胆，但要小心，跑大赛前报几个5公里或者10公里。这会让你更习惯竞争，让你设定更现实的目标。

选择训练计划

当你开始马拉松训练时，你应该问自己一个最重要的问题:你有多少时间？说实话，马拉松训练是需要很大努力的。

以下是针对不同人群的三种训练计划:每周跑步4天、5天、6天。具体怎么选？如果你时间有限，四天或五天的计划可能更有吸引力。而且如果你不想坚持跑步，这些更短的训练计划还包括一些交叉训练。六天计划是一个巨大的承诺，但也非常有效。

(1)每周4天:

哈尔希格登新手2马拉松训练计划

培训期:18周

每周最大跑步距离:35英里(约56.33公里)

这是一个适合时间紧迫的跑步者的时间表。每周六跑一次，周中以常规配速跑(以预期的马拉松配速)。这将有助于提高速度。(注:虽然这是一个为期四天的训练计划，但日程中结合了游泳、骑自行车或周日步行等一些交叉训练。)

(2)每周5天:

纽约路跑协会中型马拉松训练指南

培训期:16周

每周最大跑步距离:47英里(约75.64公里)

速度训练、山地跑步和额外里程选项都包括在内。这是纽约路跑协会提供的三个免费马拉松训练项目之一。包括周中Tolek，节奏跑，区间跑，山地跑和周日的一次长跑。这个时间表还包括周一的“调整”日——你可以选择当天跑3英里(约4.83公里)、交叉训练或休息。当然，如果你总是选择周一跑步，那就相当于一周跑六天。

(3)每周6天:

汉森马拉松训练法，新手程序

培训期:18周

每周最大跑步距离:57英里(约91.73公里)

计划是让你在比赛的最后6.2英里(约10公里)保持强壮。好消息是，在训练中你不必跑超过16英里(约25.75公里)；坏消息是，你每周都会经历很多可怕的训练，包括训练结束前的10英里(约16.1公里)节奏跑。(未完待续)

半程马拉松训练计划

马拉松是一项高负荷、高强度、长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者的身体条件要求很高。参与者应身体健康，有参加跑步锻炼或训练的基础。患有以下疾病的患者不应参加比赛:

1.先天性心脏病和风湿性心脏病患者；

2.高血压和脑血管疾病患者；

3.心肌炎和其他心脏病患者；

4.冠心病和严重心律失常患者；

5.高血糖或低血糖的糖尿病患者；

6.其他不适合运动的疾病患者；

7.赛前两周内感冒过；

8.孕妇。

半程马拉松训练计划针对的是希望参赛且有强烈跑步欲望的健康人群。十二周，每周三到六次。慢跑是跑步的主要方式，具体速度是不呼吸的跑步。每次跑步至少一小时，最佳跑步时间为06:30-7:30。跑前热身拉伸，跑后恢复拉伸。

第一周:

周一，周三，周五，周日，四天。跑前热身拉伸4分钟，最慢速度跑10分钟，1000米距离走3分钟；然后跑10分钟，1000米，用最慢的速度走3分钟；然后慢跑1000米10分钟，步行3分钟；最后慢跑1000米10分钟，然后恢复拉伸3分钟，结束训练。

第二周:

星期二、星期四、星期六和星期三。热身拉伸4分钟，开始慢跑16分钟，2000米距离步行2分钟；连续三次，3分钟拉伸恢复。

第三周:

周一，周三，周五，周日，四天。热身拉伸4分钟，开始慢跑。距离3000米，时间24分钟，中间走3分钟；共2次，恢复拉伸3分钟。

第四周:

周一，周三，周五，周日，四天。热身拉伸4分钟，开始慢跑，4000米，30分钟，中间走三分钟，两次，恢复拉伸3分钟。

第五周:

周二周四两天，热身拉伸4分钟，慢跑5000米1小时，恢复拉伸3分钟；

周六热身拉伸4分钟，开始慢跑5000米1小时，休息10分钟，两次，恢复拉伸3分钟。

第六周:

周一周三周五周日四次，跑前拉伸4分钟，慢跑5000米50分钟，中间慢跑3分钟，慢跑5000米50分钟，恢复拉伸3分钟。

第七周:

星期二、星期四、星期六和星期三。拉伸4分钟，开始慢跑10公里，70分钟，恢复拉伸3分钟。

第8周:

星期一、星期三、星期五、七月和星期四。拉伸4分钟，开始慢跑12公里，用时85分钟，拉伸3分钟。

第9周:

周二周三周四周五周六周五拉伸4分钟，开始慢跑14公里，用时90分钟，拉伸3分钟。

第10周:

周一，周二，周三，周四，周五，周六，周六，拉伸4分钟，慢跑12公里，80分钟，拉伸3分钟。

第11周:

周一拉伸4分钟，慢跑16公里，拉伸2小时，拉伸3分钟；周三拉伸4分钟，中速跑10公里，跑65分钟；拉伸3分钟；周五拉伸4分钟，跑10公里，60分钟，拉伸3分钟；周日拉伸4分钟，慢跑10公里，70分钟，拉伸3分钟；总共四天。

第12周:

周二拉伸4分钟，慢跑10公里，70分钟，拉伸3分钟；周四拉伸3分钟，跑5公里，走30分钟，拉伸3分钟；周五拉伸4分钟，慢跑5公里，40分钟，拉伸3分钟。

马拉松训练方法

马拉松训练方法

1.跑够了就行。

“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议，却被大多数人忽视。

也就是说，不要练的太用力，受伤了。还不如少训练，让人感觉很强，充满欲望。

不是过度训练。

当然方式是在两者之间找到一个合适的边界。

2.慢慢增加量

周跑只增加了10%。

在你跑10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你想增加距离，每次增加2英里。

同时，我们应该加入恢复周和恢复日。

以下是类似的8周马拉松训练(英里数):20-22-24-20-26-28-30-20。

3、恢复，恢复，还是恢复

你不必一周七天的刻苦训练，你只需要一周3-4天的智能训练。

北爱荷华州立大学1994年进行的一项研究证实了这一点。

它表明，每周训练四次的跑步者与每周训练六次且多跑20%的跑步者处于同一水平。

现在类似的方法是弗曼的第一个马拉松训练计划。

其中，70%的资深跑者将训练时间改为每周三次。

长跑

这是毫无疑问的。

马拉松经历越少，跑得越慢，长跑对你越重要。

你需要让自己适应用脚跑步3个小时，4个小时或者更多。

多数专家建议长跑时间为2.5小时至3小时；

Jeff Galloway建议跑得更长，但中国和加拿大包括一些步行休息。

只要你能健康坚强的站在起跑线上，一切都会好的。

5.练习马拉松配速。

Ann Alyanak是代顿大学的一名教练。

她在去年春天的波士顿马拉松比赛中跑了2分38秒，将个人最好成绩提高了10分钟。

她认为，她的关键是在长跑训练计划中加入“渐进式马拉松配速”。

阿利亚纳克做了两英里的热身跑，然后比马拉松慢了40秒跑了6英里。

然后再比马拉松的配速慢跑6英里20秒，以马拉松配速完成最后6英里。

“我可以克服波士顿的负面因素。”她说。

6.增加乳酸门槛下的跑步距离。

乳酸门槛跑最初是基于4英里，这是由天才教练杰克·丹尼尔博士提出的。

然后，另一位天才教练乔·维吉尔博士建议蒂娜·卡斯特延长乳酸门槛。

-甚至12英里长。

他让Meb Keflezighi两次站上奥运马拉松的领奖台。

逐渐延长你的乳酸门槛跑步距离，比你跑4英里时的配速慢。

守夜人说:“你跑乳酸门槛越长，你在公路赛中的利润就越大。”

补充碳水化合物

为了保持健康和从马拉松训练中恢复，你需要让你的身体高效和充满能量。

首先，在长期艰苦的训练中补充碳水化合物——能量棒、运动饮料和其他——以保持强壮。

然后在训练后尽快补充有益的碳水化合物。

这样可以给你疲劳的腿部肌肉充电，为肌肉恢复补充一些蛋白质。

8.注意补铁

卡普的研究中没有人提到他是素食者。

跑步时出汗和前进加速了铁的消耗。跑马拉松不一定要吃肉，但最好补充足够的铁。

用铁烹饪有助于此，

同时可以吃一些富含铁和维生素C的食物，可以增加身体对铁的吸收。

9.避免痛苦

我最近问体育彼得·普菲青格，如果他现在22岁，他会做些什么不同的事情。

他以美国奥运会马拉松选手的身份参加过两次奥运会(1984年和1988年)，现在是一名运动生理学家和作家。

他说在问题刚开始的时候，他每周都会花一些时间休息和交叉训练。

所以他可以训练。该计划将包括一些核心培训。

“我意识到保持稳定可以帮助跑步者保持良好的跑步状态，并在比赛中保持速度。”

Pfitzinger说，他现在是新西兰北方体育学院的首席执行官。

10.在过去的2-3周内下降。

很多跑者不喜欢减肥，我们被一种崇高的坚持所迷惑——付出越大，收获越多。

如果你退缩，你就不会赢。

鲍尔州立大学的一项新研究表明，减肥2-3周可以显著增强II型肌肉的力量。

II型肌就是我们所说的快肌，或者有氧肌，可以提高我们的运动水平。

当然，正如瑞恩·豪尔的经历所示，你不必完全遵循这些原则来跑马拉松。

但是你越遵循这些原则，你就越有可能赢得马拉松比赛。

马拉松训练的介绍到此为止。感谢您花时间阅读本网站的内容。别忘了在这个网站上找到更多关于马拉松训练方法和技巧以及马拉松训练的信息。

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