引体向上做不了（引体向上做不了怎么练）

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引体向上难吗？为什么你一个都不会做？

引体向上做不了，但是背部肌肉太弱。其实你完全忽略了肱桡肌的锻炼和引体向上时脚的位置，这大大影响了你的引体向上水平。如果你不会做任何引体向上，那就看这一期，最后教你如何从零开始做引体向上。

不能做引体向上的原因

肱桡肌

引体向上不会，但是背部肌肉太弱。其实不是的。很多人做不了引体向上的一个重要原因就是你的肱桡肌太弱了。

肱桡肌的位置从上臂延伸到手臂并进入前臂。

当我们的手臂向前旋转时，这块肌肉会弯曲我们的肘部。肱桡肌的功能是。肱二头肌

及

肱肌

是肘屈曲后，有使肘关节保持屈曲的作用。

我们在引体向上的时候，需要启动肱桡肌来保持手臂内旋，肘部弯曲。当然，你的背阔肌、大圆肌、下斜方肌等肌肉群是协同工作的。

事实上，如果你选择反握引体向上而不是前握引体向上，你会发现你可以把它们拉起来，因为当你向后握的时候，我们不需要从内部启动肱桡肌。

如何锻炼肱桡肌

这里推荐一个训练肱桡肌的运动，就是哑铃弯举。

弯锤可以很好的锻炼我们的肱桡肌和第二头。相信我，不到两周，通过肱桡肌的锻炼，你会有引体向上的感觉。

引体向上时的腿部位置。

其实引体向上的时候腿的位置是很重要的，甚至提高脚的位置也能立刻增加引体向上的次数。

网上大家都选择把腿交叉在背后，因为这样可以节省垂直空空的空间，更方便运动。但是这个动作不适合新手。把脚放在后面会分散你的整体力量。如果你的力量分散，你做引体向上会更困难

我们都知道，提前拉伸肌肉可以让它们在运动中表现得更好。

我们引体向上时主要有背阔肌进行发力，而脚的位置能改变背阔肌的伸展情况。

首先，你要做的就是挺直你的身体，让你的脚稍微向前，伸直你的整条腿，脚尖朝下。核心肌肉紧绷，手肘放在身体前方，可以帮助你收紧上背部。

有了这个姿势，你会发现引体向上的次数会立刻增加，那就是你可以充分发挥背部肌肉的作用。你保持身体稳定，同时避免力量的分散。有了这个姿势，你的身体也处于最佳状态。

当然，这并不是说后面或前面的脚的姿势不好，因为你是引体向上的老手，可以选择各种变化，但最好的姿势会对初学者更有帮助。

更具体的引体向上分析可以看到这个答案。

运动如何在短时间内增加引体向上的次数？

如何从零开始做引体向上

背部肌群的训练

做引体向上时，除了肱桡肌的激活，还有大圆肌、背阔肌、下斜方肌等背肌。肱桡肌的训练 *** 前面已经讨论过了。下面介绍两个训练动作，帮助你锻炼以上背部肌肉，让你从零开始做引体向上。

反向划船

做4组，8-12次，组间休息一分钟。

反向划船是引体向上的辅助训练动作，可以很好的锻炼我们的背部肌肉和肱桡肌。你的身体与地面的角度越小，难度越大，相关肌肉群的训练也会越多。

以下是一些关于反向划船的不同建议。我们可以通过手的位置来锻炼不同的肌肉群，比如窄臂握法，多锻炼斜方肌，宽握法，多训练我们的背阔肌和大圆肌。我建议你同时训练宽握和窄握。

也可以选择单手来训练，单手训练时能更多的锻炼我们的核心稳定。

动作要领

向后划水时，要利用肩胛骨的收紧力将身体拉向杠铃。全身紧绷，核心收紧，臀部不倾斜，颈部不前伸。整个身体应该在一条直线上。这种发力方式也适合引体向上。

高位下拉

做3组，8-12次，组间休息一分钟。

高下拉的整体力量和训练肌肉与引体向上完全一致。同样的，窄握的时候会有更多* * *下斜方肌，宽握的时候会有更多* * *背阔肌和大圆肌。我也希望你练习宽握拍和窄握拍。

动作要领

用肘部带动负荷，交叉身体，拉向胸部。

整个过程弓背，其实弓背的作用是提高胸骨位置，让你的整个活动性更好。

训练一段时间，就可以开始引体向上了。以下是需要注意的几点。

注意拉起时的动作。

1、背部用力，肩胛骨收缩。

要用肩胛骨发力，在引体向上抬起、落下的过程中，可将肩胛骨打开、再收紧。

2。不要让势力分散。

引体向上注意收紧核心，以及你的脚的位置摆放。保证自己身体呈一个直线，这样会有助于你的发力。

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