拉伸练习（拉伸训练包括）

今天给大家介绍一下拉伸练习，包括相应的知识点。希望对你有帮助，也别忘了收藏这个网站。

肌肉拉伸练习有哪些？

肌肉拉伸练习有哪些？

肌肉拉伸练习有哪些？如果你没有做好热身，你很可能会拉伤肌肉。这个练习可以帮助我们很好的锻炼。我们要合理安排自己的运动时间，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体。下面分享的肌肉拉伸练习有什么好处？

肌肉拉伸练习有哪些？

第一种类型:

1.坐在地上，埋腿，用拳头轻轻拍打腿外侧。

2.再次张开双腿，用拳头拍打腿内侧。

第二种类型:

1.双手平放在地上，与肩膀大致平行，向前向后大步走。

2.臀部向下压成弓箭形状，保持5秒，然后抬起臀部，再试一次。交换前后腿，再做一遍，每边10次。可以先做完一边再做另一边。注意保持后腿和膝盖尽量伸直。

第三种类型:

1.膝盖弯曲坐着，小腿尽量靠近大腿和臀部，双手放在背后。

2.慢慢躺下，直到身体紧贴地面，双手平放在身体两侧。这个动作持续15到30秒。每天做一次。

第四种:

1.双腿交叉坐在地上，双手放在前面。

提高和保持柔韧性的最好方法是循序渐进地做拉伸训练。但需要注意的是，运动前拉伸会影响力量的发挥，而健身后拉伸不仅可以缓解肌肉酸痛，还可以提高肌肉关节的灵活性。

拉伸动作有很多，比如侧弯，双脚并拢，十指交叉，掌心向上，手臂向上，脚跟向上，上身慢慢向右弯曲几秒，然后向左弯曲同样的秒数。左右做六次，再回到中间位置。还可以进行扩胸、拉伸、压腿等动作。

在这篇文章中，我们学习了什么是肌肉拉伸练习。基本上，为了保持身体的柔韧性，最好的办法就是不要太急于求成，而是一步步让自己的腿看起来像一条线，缓解肌肉疼痛。

有哪些肌肉拉伸练习？

如何拉伸肌肉？

1.坐姿拉伸韧带:前胸紧贴膝盖，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带和背部疼痛，停止拉伸深呼吸两次，慢慢回到初始动作。重复动作12次。

2.横向拉伸韧带:在不弯曲膝盖的情况下，将拉伸的左腿慢慢向上拉，收紧臀部和大腿的肌肉，直到大腿与身体成直角，然后停止拉伸，深呼吸两次，慢慢回到初始动作。还有一个我最喜欢也是最简单的动作:站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿外侧打开，不要屈脚，弯下腰，用手摸脚尖、脚、脚。我感觉腿的内侧、外侧和后侧都在伸展。

3、脚凳压腿:两脚左右打开，一腿双膝下蹲，另一腿双膝伸直，身体向直腿侧振动施压。练习时左右腿交替。

4、交叉:双手放在地面前，双腿分开成一条直线，上身俯卧或侧身。

5、盘腿:盘腿而坐，双脚相对；双手托住双脚；上身向前。

以上是关于如何拉伸肌肉的介绍。如果运动后不拉伸的朋友可以按照上面的* * *，那么你会发现拉伸后会感觉很舒服，可以更好的加深我们运动的效果，而且这些动作都很简单。

肌肉拉伸动作有哪些？

1.胸部:跪在地板上，面对椅子或长凳，前臂交叉放在头上，向前弯曲，使前臂可以靠在椅子或长凳上，头部保持在这个平面以下。呼气，低头，挺胸。贴近地面，确保你的前臂相互平行。双手握住手肘。

2、肩部和上背部:站立或坐着。将一只手臂举至肩膀高度。把你的胳膊放在前面。一手托住手肘，呼气，拉在身前。你可以把头转向相反的方向。这样效果更好。

3.上背:站在单杠或墙前，双脚并拢，手臂、腿、背保持伸直，从髋关节开始向前弯曲。双手握杆，呼气，下压。

4.肱二头肌:背对门框或长杆站立，一臂举至肩高。向内转动肩关节，拇指向下握住门框。呼气。试着抬起你的二头肌。

5、肱三头肌:站立或坐着。尽可能把一只胳膊放在背后。另一只手拿着毛巾。到了脖子后，把脖子后面的手臂向下伸，让下面的手可以握住毛巾。呼气。用一只手往下拉，然后用另一只手往上拉。

八个基本拉伸动作

八个基本拉伸动作如下:

1.耸耸肩。当你站着或坐着，手臂直立在身体两侧时，你可以这样做。然后把肩膀举到耳朵边，保持几秒钟。然后放低肩膀。重复这个动作五次。

2.转肩，站或坐。上下转动肩膀，做十次这个练习。然后，向相反方向转动肩膀十次。

3、左右颈部的运动，坐着或站着都可以这样做，但要保证脊椎挺直直立。头尽量向右肩倾斜，左肩不要抬起。按住30秒钟修改动作。用左肩重复这个动作。

4.放松下巴和脖子的肌肉。站着或坐着时，头、颈和脊柱要对齐。放松额头，然后推拉肩膀。重复这个动作十次。

5.伸展手臂，抬起左臂，使其与胸部平行。右手握住左臂，抬起肩膀。保持这个动作30秒。然后在另一只手臂上重复。

6.举起双手，双臂伸直站立，身体两侧伸直，手掌面向身体。手臂向前摆动，尽可能抬高，不要耸肩。放下手臂，保持身体挺直。这样做一分钟。

7.双手紧握，握紧拳头，臀部向前抬起。然后举起双手，这样呼吸的时候就可以合在一起了。然后呼气的时候把它降低回原来的位置。重复这个动作十次。

8.双手向后拉，双脚比臀部宽，面向前方站立。把手放在背后，倾斜胸部。降低你的身体，保持你的头靠近地板，举起你的手臂。让头垂下来，下巴微微放在胸前。保持这个动作1分钟。

拉伸运动怎么做？

拉伸运动不仅可以防止肌肉僵硬，减少运动损伤，还可以最大限度地发挥健身训练的效果。拉伸运动怎么做？来和我一起看看吧！

如何做伸展运动”

STEP1:吸气，单膝抬至大腿与地面平行，双臂放在胸前。

第二步:将身体转向同侧，抬起脚跟，同时呼气。然后用另一条腿做同样的动作。

教练说:节奏可以逐渐加快，脚跟抬起时可以适当加大上半身的旋转幅度。

第一步:一条腿向前做90度弓步，另一只手臂向下支撑地面，与脚平行放置。

第二步:打开并伸直另一只手臂，指向天花板。保持2~3秒。在另一边做同样的事情。

教练说:也可以逐渐加快动作节奏，注意保持骨盆稳定。

STEP1:双手握拳，前臂弯曲至胸前位置。抬起脚跟(前脚掌着地)，向前移动。

STEP2:前脚掌离开地面，脚跟向后行走。身体重心略微向后。

教练说:整个练习过程中要注意保持脚踝稳定。可以逐渐加快走路的速度。

STEP1:左腿向后弯曲，右腿膝盖微微弯曲，右手抓住左脚踝。

STEP2:上身前倾，直到与地面尽可能平行。右膝可以稍微弯曲。换另一边，重复动作。

教练说:这个动作可以同时训练双腿的大腿肌肉。过程中注意保持腹部紧绷。

STEP1:双手十指交叉放在脑后，一条腿向前弓步，膝关节呈90度。后腿和小腿尽量与地面平行，不要接触地面。

STEP2:上身向腿的同侧倾斜。吸气，慢慢回到原来的位置。对侧重复以上动作。

教练说:上半身翻滚的时候，一定要保持臀部稳定。另外，要经常收紧小腹，保持背部挺直。

仰卧，屈膝，抬起。然后双手抱住小腿，尽量向胸部拉伸。重复3~5次，保持30秒。

首先坐在椅子的前部(1/3)，双手向后握住椅子两侧。然后慢慢将双腿尽量向前伸直，臀部离开椅面，同时双臂向上抬起，以脚后跟为支撑点支撑身体，挺胸收腹，尽量保持身体在一条直线上，保持30秒。

拉伸的好处:

1.增加肌肉的活跃度，快速进入运动状态。

2.增加肌肉延展性，减少运动中的劳损和撕裂。

3.增加关节的活动范围，提高动作质量。

4.增加柔韧性，缓解肌肉酸痛。

拉伸的理想时间:

静态拉伸至少要持续8~12秒，最好是30秒以上。每次动作间隔为15~30秒。

拉伸是低强度运动；

1000步活动时间:12分钟(即平均做这个运动12分钟，相当于中速走1000步)。

消耗这些热量，你可以放心地吃:(任何一种)

130.4克大米

苹果288.5克

104.2克鸡蛋

豆浆1071.4克

277.8克牛奶

10个简单的拉伸动作

如下所示:

1.侧身靠墙站立，右手手掌推墙，身体离墙约一臂，左脚放在右脚外侧，双腿交叉，吸气，拉伸脊柱，呼气，身体向右弯曲，停留20-30秒，换另一侧。

2.右手手掌推墙，向左转，拉伸胸肌和三角肌的脚趾，停留20-30秒，换另一侧。

3.面向墙壁站立，身体前倾，手肘弯曲，双手合十，前臂向后，双腿与地面垂直，保持20-30秒。

4.面向墙壁站立，双手交叉放在胸前，尽量向两侧伸展，停留20-30秒，双手交换。

5.面向墙壁站立，距离墙壁约一条腿，吸气，左腿向前弯曲，手肘向墙壁弯曲，呼气，收紧核心，双手伸直，动态练习15-20次，拉伸小腿。

6.背对墙壁跪下，脚尖抵住墙壁，吸气，脊柱向上拉伸，呼气，收紧核心，双手臀部向前推，打开胸部，向前拉伸，停留20-30秒。

7.背靠墙壁站立，屈膝半蹲，吸气，右臀向外旋转，右脚放在左大腿上，呼气，收回核心，背靠墙壁，保持身体稳定，停留20-30秒，换另一侧。

8.俯卧，双膝弯曲，双手放在胸前两侧，手肘夹紧，吸气，脊柱拉伸，呼气，双手推向地面，慢慢离开地面，停留20-30秒。

9.臀腿仰卧靠墙，屈膝，双脚并拢，肩膀放松，背部着地。可以双手抓住脚踝，膝盖弹跳20-30秒。

10、臀部面向墙角，双腿向两侧墙壁，双手放在大腿内侧，停留20-30秒。

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