如何有效锻炼腹肌（怎么才能有效锻炼腹肌）

今天给大家分享一下如何有效锻炼腹肌的知识，同时也讲解一下如何有效锻炼腹肌。如果你碰巧解决了你现在面临的问题，别忘了关注这个网站，现在就开始！

如何快速锻炼腹肌

核心提示:健身运动中，男性最重要的是锻炼肌肉，突出肌肉，对吧？除了手臂的二头肌，腹部的腹肌是我最想练的。突出六块腹肌是很多男人的梦想！当然包括男甲。我要腹肌！

健身运动中，男人最重要的是锻炼肌肉，突出肌肉，对吧？除了手臂的二头肌，腹部的腹肌是我最想练的。突出六块腹肌是很多男人的梦想！当然包括男甲。我要腹肌！

想要练好腹肌，首先要了解腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。当他们收缩时，他们可以弯曲和旋转躯干，以防止骨盆前倾。腹肌对腰椎的活动和稳定也有重要作用，还可以控制骨盆和脊柱的活动。腹肌无力可能导致骨盆前倾，增加腰椎生理曲度，增加腰痛的几率。

下面我们来对比五种腹部运动，看看哪一种能更有效的强化腹直肌。

健身球的腹部滚动:

平躺在健身球上，双脚平放在地上，双手放在头上，张开双臂。下巴降低到胸部，呼气，收缩腹肌，上半身抬高45度左右，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。为了保持平衡，你的脚可以分开更多。如果很难，可以双脚并拢做。

传统卷腹:

仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。双腿平放在地上，弯曲膝盖。下巴缩向胸部，收缩腹肌，呼气，抬起上半身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。

反向腹部翻滚:

仰面躺在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身体两侧，双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微微弯曲。收紧腹肌，然后呼气，微微提臀，背部微微抬离地面2秒，然后慢慢回到起始位置。

抬腿和收腹:

仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微微弯曲。呼气，收缩腹肌，抬起上半身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。保持下巴低至胸部。

空上车:

仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。抬起腿，慢慢爬上自行车。呼气，抬起上半身，用右肘触碰左膝，保持姿势2秒，然后还原。用左肘再次触碰右膝，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。

通过肌电图测试发现空上车是锻炼腹直肌最有效的运动。第二名是抬腿卷腹，第三名是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌的持续稳定和身体的旋转时，腹肌才能产生最大的活动。因为在不稳定的环境下需要控制平衡，所以在做卷腹训练的时候，健身球卷腹比传统的卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上，为了达到最佳效果，建议尝试定期做各种运动，因为它可以锻炼不同的肌肉，而且不容易厌倦。无论选择哪种锻炼方式，锻炼和强化腹肌都需要时间和耐心。最后，记得运动后拉伸肌肉。

如何有效锻炼腹肌

腹肌的有效锻炼* * *

坚持跑步

一定要跑步，每天慢跑配短跑40分钟以上。

2.原地运行

如果没有条件或者不想出门，可以跑45分钟以上。

仰卧起坐

一天3-5组，每组30个，切记不要只做仰卧起坐，不然有腹肌有皮脂就看不到纹了。就两行。不要做太多的仰卧起坐。一旦你的肌肉形成，你应该增加你的跑步时间。郑秀文每天跑步2小时，许多明星每天都跑步！

4.有氧运动

锻炼腹肌时一定要配合有氧运动，最好是游泳，其次是慢跑。仰卧起坐太多会使腹肌分裂，所以要看你最想要什么。

5.柠檬汁

喝柠檬水可以帮助我们排除体内毒素，包括各种内脏和器官，净化和畅通肠胃，有效减少体内油脂，抑制脂肪堆积。专家解释说，饭前或饭后喝一杯柠檬水，不仅可以抑制脂肪的堆积，还可以使我们充满活力，加强新陈代谢。柠檬中的钾也能有效赶走水肿。专家建议，在腹肌运动中加入柠檬水，可以让塑造腹肌的效果更快。

6、俯卧撑，俯卧撑

腹肌的发育还是有一定规律可循的，也就是大家公认的俯卧撑。而且不需要大量空的时间和投入去练习。每天睡前做20个俯卧撑。因为人太多容易无聊，建议带个耳机，后面放点音乐。

7.引体向上，引体向上

做这个动作需要白天在健身器材上。很多小区都有这些健身器材，高低杠等等。这些都非常适合做引体向上。这么说吧，如果我们能保持很好的引体向上次数，那真的是好消息。

8 .哑铃，哑铃

如果你有哑铃，那么这真的很棒。因为同时用适当重量的哑铃练腹肌真的很有效。而手里有东西会让连接本身变得非常有趣。

9.长跑和短跑

跑步可以让人变美，这是真的。跑步也可以让你的腹肌变得漂亮，这是另一个原因换句话说，我们可以花一些时间跑步，在呼吸新鲜空气的同时锻炼我们的腹肌。

10.篮球篮球

也许你见过很多篮球运动员的身材，没错，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上跑步会忘记自己在跑步，那么你真的应该试试这项运动。

11.多锻炼

一般体育生的肌肉都比较发达，尤其是腹肌，比普通人容易练。原因是他们有很多活动。所以在锻炼腹肌的时候，可以增加身体脂肪的消耗，为腹肌的专项锻炼打下基础。

12、仰卧步空运动

专攻腹肌，以双脚离地空和连续踏步空作为锻炼方法，可以有效锻炼腹肌。

13.腹肌的有效锻炼

仰卧起坐和有氧运动的结合，首先对于脂肪多的人来说，不能只靠仰卧起坐。做适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等。).保证每天摄入的容量小于消耗的能量，这样才能保证脂肪的消耗，然后辅助仰卧起坐。这个时候最好锻炼腹肌，需要循序渐进，持续锻炼。

14.健身器材

在小区或者家里准备一些辅助健身器材，可以带来坚持锻炼的小技巧，提高仰卧起坐的效果。

如何正确锻炼腹肌

腹部位于身体的中央，特别醒目，但也是最容易堆积脂肪的地方。那么你知道如何锻炼腹肌吗？来和我一起看看吧。

* * *用于锻炼腹部肌肉

1.横向弯曲

站直了。双腿分开，双臂水平抬起，上身向前弯曲，左手手指触碰右脚，右臂自然抬起。不要弯曲你的腿和手臂，吸气，然后恢复和呼气。在另一个方向，重复。连续做八次

弯曲双腿

仰卧时保持双臂平放在地面上，双腿伸直后同时抬起膝盖，吸气使大腿紧贴腹部。然后呼气，慢慢还原。重复8次。

3.抬腿收腹。

主要是发展下腹部肌肉。上半身平躺，双腿尽量伸直抬高，然后慢慢放下。这个动作做均匀后，屈膝，继续做同样的动作。重复8次。

分组坐着

主要针对上腹部和下腹部肌肉的发育。伸直膝盖，前后倾斜，保持身体平衡，然后弯曲膝盖和腹部，使腹部肌肉极度屈曲。实际上，脚永远不能着地。

骑自行车

仰卧位，双腿依次屈伸，模仿蹬自行车的动作，快速灵活，屈伸幅度尽量大。持续20-30秒。

挺胸，弯曲膝盖

手放在背后。当难度增加时，可以将双手举过头顶，用腰腹完全支撑。这个动作不仅锻炼了整个腹肌，对臀部肌肉也有很好的作用。

7.青蛙行动

挺胸，张开双臂，双手环膝屈膝。

8.盘腿仰卧起坐

跷二郎腿和开腿有两种方式。一只手放在头侧，一只手向前伸，更容易打开双腿。起身时，用伸出的手触摸脚趾或地面，换手后重复。

9.倒钩球

一只脚贴近地面，注意不要放在地上，绷紧脚趾。一条腿尽量垂直在地上，然后换地方后要有明显的停顿。

男性最有效的腹肌锻炼* * *

1.自行车类型

通过仰卧和模拟踩踏自行车踏板来交替训练腹肌。你需要做两组，每组24次(左右脚拉伸12次)，每组之间有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作主要作用于上腹部。锻炼的时候把手放在脑后。运动时千万不要用手掰脖子来帮助身体弯曲。你需要做3组，每组10-12次，每组之间有30秒的休息时间。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于小腹和腰部。对于初学者或者腰部力量较弱的人，可以弯曲双腿来做这个动作，以降低难度。需要注意的是，双腿下摆时不要触地。你需要做3组，每组10-12次，每组之间有30秒的休息时间。

记录

伐木是训练腹外侧肌肉的有效动作。在负重器械的参与下，可以赋予身体肌肉额外的* * *力，改善腹肌轮廓。

首先你需要一个负重器械(可选器械有哑铃、健身球等。最好选择一个能让你以标准方式重复12次的重量。运动时要保证快速上下的训练原则，每次都要把哑铃举过头顶。共3组，每组8-12次(8-12次后，一侧换另一侧，每侧完成一次)，每组之间允许休息30秒。

5.躯干旋转

目标肌群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌和锯肌。还需要负重器械的帮助(首选健身球，其次是哑铃)。对于初学者来说，可以脚踏实地，降低难度。中上阶段后，使双脚离地的难度加大，旋转过程中要始终保持背部挺直。需要做3组，每组12次，每组之间有30秒的休息时间。

6.瑞士哑铃鸟

与普通哑铃鸟不同，哑铃鸟在瑞士球上需要更多的肌肉参与，尤其是腹肌。为了保证身体的平衡和动作的标准，哑铃的选择宜轻不宜重。

练习者以腰部为重点，需要做3组，每组10-12次，每组之间休息时间30秒。

7、俯卧搭桥式

要保证腹肌漂亮，就不能忽视背部训练，仰卧搭桥训练提供了一个完美的训练。为了保证训练效果，训练者的头、腰、腿要在一条直线上，尤其是腰腹部要时刻保持紧绷。

这项运动需要三组。初学者可以从每组30秒开始练习，逐渐延长时间到60秒。每组之间的休息时间以20-30秒为宜(训练中如果腰部感觉不舒服请立即停止)。

看过腹肌练习的人也会看到:

1.最科学的腹肌锻炼* * *

2.如何锻炼八块腹肌

3.健身房锻炼腹肌最有效的方法* * *

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5.锻炼腹肌最有效的方法* * *

怎么练腹肌最快最有效？

练腹肌最好的方法就是练。按照上面的动作顺序来，不要偷懒，尽量保证每天都能练。以下是如何最快最有效的练腹肌，是我精心整理的。欢迎分享。

怎么练腹肌最快最有效？

1.反向腹部翻滚:

平躺在垫子上，背部贴着地面。把手放在垫子上。双脚弯曲至离地90度左右(脚越直越用力)。向上弯曲你的脚，直到你的膝盖与地面成90度。背部始终保持在地面上，同时臀部略微离开地面。暂停约1秒钟后，慢慢回到起始位置。

2.踩空:

仰面躺在垫子上，双手放在身体两侧，张开双臂。抬腿慢慢蹬(也就是蹬自行车)。伸直左腿，向右扭动身体，左肘靠近右膝，然后左右轮流。

3.轴承体的横向屈曲:

用一只手站立(或一只手拿一只)来搬运重物。慢慢侧身到35度左右，再慢慢恢复。

4、平板支撑:

平板支撑可以有效锻炼腹横肌。肩肘成90度，躯干挺直，头、臀、肩尽量保持在同一水平，腹肌收紧，眼睛看着地面，呼吸均匀。

练腹肌规范动作

1.练腹肌最好的方法是做仰卧起坐，一次100-200个，20-30个一组，最少5组，看个人情况而定。可以适当增加一些重量，把手中的哑铃或铁饼放在脑后，效果会更好。

2、俯卧撑其实可以锻炼腹肌。记住，运动的时候，不能一下子太累。为了有效，你必须在一个团体中做它。一般一次要做100个左右，最少5组，看自己情况。

3.双手放在高处，使身体垂直下垂空，用力抬起腰腹，使双腿与上身呈90度。注意不要晃动身体，也不要在其他地方用力。这也是分组进行的。

如果你有很多腹部脂肪，你应该坚持有氧运动。跑步很有效，可以减少多余的脂肪，更好的展示肌肉。

锻炼腹肌不同于其他肌肉。你要一直* * *下去，所以每次都要用尽全力才能达到效果。两者间隔最好在一分钟左右，大概六组。饮食中注意加强高蛋白和脂肪。每次运动后半小时到一小时是蛋白质摄入的高峰，要注意吃高蛋白食物。

扩张:腹肌训练的六大好处

1.锻炼腹肌有助于养成苗条的体格。

腹肌运动可以减少身体脂肪的比例，增加肌肉含量，提高基础代谢率，可以从根本上帮助我们逐渐养成无脂肪的精益身材。但需要注意的是，养成瘦体质和具体减肥还是有区别的。比如练腹肌，对减肚子作用不大。因为皮下脂肪不是局部运动就能去除的，比如腹肌运动，所以减掉腹部脂肪最重要的是做全身有氧运动，再加上局部运动和良好的饮食，从根本上解决腹部脂肪的堆积。

锻炼腹肌可以增强身体免疫力。

经常锻炼腹肌，可以增强整体身体机能，提高身体素质，增强免疫力，最终养成不易生病的身体。

锻炼腹肌可以缓解压力，让人心情愉悦。

做腹部运动可以分泌内啡肽，缓解精神压力，使人心情愉快，改善精神状态，提高工作和学习。

4.锻炼腹肌可以延缓衰老，延年益寿。

运动可以使人精力更加充沛，忘记烦恼，保持平和的心情，使人更加自信，更加健康。另外，肌肉健美可以从各方面延缓衰老，延年益寿。

5.腹部运动可以有效预防和改善便秘。

因为腹肌运动通常是通过卷腹来实现的，这种姿势有助于肠道蠕动，进而有助于排便，防止便秘。

6.锻炼腹肌有助于增强和锻炼意志力。

训练一个完美的腹肌身材绝不可能一蹴而就。需要的是长期的坚持，其中的辛苦没有一定的耐力和意志力是承受不了的。所以经常练腹肌或者运动的人肯定会比一般人强壮。

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