单杠练习（单杠1

今天给大家分享一些关于单杠练习(单杠1-8训练)的问题。以下是边肖对这个问题的总结。让我们来看看。

一、单杠的正确练习方法

单杠的正确练法有很多，比如L型悬垂、悬垂卷腹、悬垂侧卷腹、悬垂举腿、引体向上。L型悬垂的正确练法是站在单杠下方，手臂向上举高，用力向上跳跃，并用双手握紧单杠，双腿并拢伸直，将双腿向上举高至水平位置停止，保持姿势不动，直至力竭，需要注意的是它可以强化双手握力、前臂力量以及核心力量，保持上半身与腿部形成垂直夹角，始终收紧腹部，建议做120秒，拆分为6组20秒训练，悬垂卷腹的正确练法是，向上跳起之后，用双手握住单杠，两侧手臂伸直，稳定身体，将两侧小腿向前交叉勾起，收紧腹部，开始向上屈腿并抬高大腿，直至腹部完全收紧时停止，再下放回位重复动作，需要注意的是在向上抬腿和下放腿部的过程中，可以锻炼到腹肌，同时也能强化手臂力量，向上要完全屈腿，尽量做到大腿贴于腹部，如此便能收紧腹部，建议做50次，拆分为5组10次训练。悬垂侧卷腹的正确练习 *** 是向上跳起并握紧单杠，双腿屈膝并拢，两侧手臂伸直保持不动，同时收紧腹部，将双腿向着身体右侧上方抬起，直至右侧腹斜肌收紧时停止，再将双腿下放回位，再将双腿向着身体左侧上方抬起，直至左侧腹斜肌收紧时停止，如此交替重复，需要注意的是它相当于在做侧向卷腹动作，可以锻炼到左右两侧的腹斜肌，双腿向着一侧抬起时，同时需要将身体轻微扭转，尽量将双腿抬高，如此效果会更好，建议做48次，拆分为4组12次训练，悬垂举腿的正确练习 *** 是在双手握杠之后，将两侧手臂和双腿完全伸直，收紧腹部，顺势将双腿向上举高，直至双脚脚背触碰到单杠时停止，再将双腿下放回位重复动作，需要注意的是这个动作的难度较高，它可以锻炼到手臂、腹肌、核心肌群，对双手握力要求更高，在向上抬腿的过程中，身体还要后仰，因此必须要握紧单杠，动作速度要放慢，避免掉落，建议做32次，拆分为4组8次训练，引体向上的正确练习 *** 是将手臂举高，向上跳起的瞬间，用双手握紧单杠，两侧手臂伸直，两侧小腿向后勾起，将肩胛骨下沉至低位，屈肘并向上拉动身体，直至高位时停止，再下放身体回位重复动作，需要注意的是它可以锻炼大圆肌、背阔肌、斜方肌等背部肌群，还能强化前臂、双手以及肱二头肌力量，双腿向后勾起，可以避免身体前后晃动，需要调动背部肌群发力，向上做到下巴过杠即可，建议做36次，拆分为6组8次训练。

二、快速提升10种单杠***

快速提高10种单杠* * *:

1.双手握住单杠，向左或向右移动。在移动的过程中，你的腿要自然下垂，用力拉单杠，注意动作要快。

2.双手握住单杠，身体自然下垂，双腿并拢，用腹肌的力量弯曲膝盖，大腿抬高贴近胸腹部。当到达收缩峰值位置时，请暂停一会儿。然后慢慢放下腿，回到起始位置。上身一定要直立，不要晃动。

3.手掌向前握住单杠，身体自然下垂，双腿并拢，上身保持直立，不要屈肘或晃动。用腹肌的力量把腿抬起来，尽量让腿与地面平行或更平行。当你到达收缩峰值位置时，请暂停一两秒钟。然后，慢慢放下腿，回到起始位置。

4.挂在前面或后面的把手，向前或向侧面移动。在横梯上行走，每次向前移动一格，双手交替移动。移动横梯的长度为一次，练习4到5次。

5.手臂悬吊在提高手臂力量和手臂耐力方面效果极佳。练习者站在长凳上，双臂完全弯曲，双手分开与肩同宽，向后握住杠铃，使杠铃位于下巴下方。然后双脚以静止有力的悬挂姿势离开板凳，但下巴不要挂在杠上。尽可能久的挂着。练习2到4次。

6.站立时，杠面与胸平齐，双手与肩同宽，掌心向前握住杠铃，双脚向前伸推地面，使手臂与躯干成90度角悬空，同伴压脚弯曲手臂引体向上，使下巴接触或超过杠，然后手臂向后拉一次。一组30到45次，练习3到4组。

7.仰面挂在低杠上。另一个人握住脚踝或小腿，将练习者的脚抬高到水平位置(练习者的脚也可以放在稍高的装置上)。一组拉25 ~ 40次，练习3 ~ 4组。

8.双手分开与肩同宽挂在单杠上，然后收腹，双腿并拢伸直，再与身体成90度角做引体向上。根据自我完成量的最大值，重复第1至3组。

9.爬绳爬杆可以锻炼手臂、胸部、腹部等部位的肌肉，对增强体质有显著作用。训练者用双手或双手攀爬杆子或绳子。根据个人实力，他每次爬5-6米，练习3-4次。

10、主要练习引体向上。按照自己能完成的最大练习量练一次，休息一会儿再练一到两次。如果只能完成一个，就需要重复几次，最好是6到10次。

三、单杠怎么练

初学者如何练单杠 *** 如下：
单杠是最普及的健身设施，不仅小区配套，很多学校的健身场合也会有单杠。这让我们可以随时随地的进行上肢部位的锻炼，通过单杠的训练可以有效的使上臂肌肉及背部的肌肉得到 *** ，使人看上去很结实分也会很健康。下面来总结一下单杠使用 *** 。
引体向上
引体向上我们都不陌生，在学生时代，体育体测方面，引体向上是一必考项目。特别针对男生训练上肢力量有所帮助。先站于单杠前，根据自身的身高选择高度不同的单杠，以额头为准。两手分开与肩同宽，两腿自然并拢，用双手正握单扛。调整呼吸，两臂微微弯屈，以背部肌肉及上臂肌肉力量屈肘，使身体向上。直到单杠接近于胸部即可，再缓慢下落，此为一组。体测标准为十五组左右，根据不同年龄组，组数有所区别。初学者可以量力而行，避免受伤、
反握式引体向上
站于与腰同等高度的单杠后方，两手向后掌紧单杠，屈肘，肘关节向下，双脚自然并拢，逐渐向前移动，使重心下降，直到身体到足关节呈一条直线后，与地面约四十五度，拉引使身体向上移动，使胸帖于单杠。停顿三秒，然后再慢慢归位即为一组。此种方式可以更好的锻炼到背部及上肢肌肉组群，也需要量力而行。当上肢有微微发胀并有撕裂感时说明已训练到位。

四、单杠怎么练

先将双腿水平打开40cm，身体直立，位于单杠的垂直方向。
将双手放在单杠上，身体缓慢的向上，如果上不去，可以使用爆发力，身体向上跃，然后坚持一段时间，多尝试几遍。手臂的爆发力有了之后，再尝试直接向上拉，如果还不能成功的话，可以使用举哑铃的方式，增加手臂的肌肉，再做单杠就比较简单了。
单杠成套动作全部由摆动动作组成，不能停顿。动作包括向前、向后大回环，各种换握、腾身回环，各种转体、扭臂握以及飞行动作。杠长2.4米，直径2.8厘米，高2.55~2.75米，横杠两端分别固定在支柱上。
单单杠可以培养勇敢顽强的意志，对改善人们在不同空间判断方位的能力，提高身体的柔韧性和协调性都有较好的作用。

以上是边肖对关于单杠练习(单杠1-8训练)及相关问题的回答。希望关于单杠练习(单杠1-8训练)的问题对你有用！

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