跨栏技巧（跨栏技巧图解）

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跨栏动作的要点

1.起点要远，不能近，否则摆动腿膝关节会弯曲，导致重心轨迹波动，影响速度；

2.试着在栏杆之间走三步。如果你走四步，你需要两条腿才能到达吧台。

3.摆动腿过杠后，主动向下压，重心在落点前，否则会刹车减速；

4.上杠时身体要前倾，杠上重心的高度要与杠间跑的重心高度一致，以免影响速度。

如何练好跨栏

(1)跨栏坐:坐在地上模仿过栏时的腿和手臂动作，初步建立手和腿协调的技术概念，发展柔韧性。

(2)攻摆练习:在跨栏上模仿跨栏动作的练习，以学习和掌握半攻中屈膝前充分伸摆腿的技术，提高正面攻栏的意识。

(3)摆腿过栏模仿练习(鞭打练习):将腿向前摆并抬起，小腿向前压并主动着地，从而学会移动腿来模仿过栏的动作。

(4)原地跨腿跨栏训练:学习掌握跨腿跨栏技术，提高髋关节的柔韧性和灵活性。

(5)跨栏模仿练习:模仿走路时两腿的跨栏动作，以加强跨栏时上下肢协调配合的完整技术。

(6)从栏侧摆动拉栏:在行走过程中，从栏侧完成跨栏动作。

(7)栏间节奏跑模仿跨栏练习:初步建立三步栏和跨栏跑的概念。

(8)摆腿过栏:学习摆腿攻栏和拉鞭过栏的技术。

(9)放松跨栏:从跨栏的侧面跑进去，以适中的速度做一个完整的跨栏，掌握正确的跨栏技术。

(10)走6-8步过第一栏:学习第一栏和跨栏技术。

(11)跑3 ~ 5栏:在第一栏加强起跑、跨栏和栏间跑的组合技术。

(12)缩短栏间距离:提高栏间跑的频率和快速跑的意识。

(13)重复跨栏跑:重复跑8-10个跨栏的训练，训练整个技术和节奏。

跨栏是一项速度快，对运动员技术要求高的短跑项目。它的本质就是跨栏。跨栏最大的特点是在高速奔跑中跨越一定数量的障碍。因此，必须科学系统地训练运动员的平跑速度和专项技能，才能达到更高的运动水平。但由于技术、场地、训练时间等诸多因素的影响，在部分学校并未受到重视，普及程度不够。甚至在运动会中取消了比赛，导致跨栏比赛进展缓慢。笔者根据近几年的教学实践，就如何尽快提高跨栏跑水平，探讨学校课余训练的特点和规律，谈一谈训练* * *仅供同仁参考:应该说速度是短跑项目(包括跨栏)的首要位置。在训练中，要求运动员从实际出发，高强度、高质量地完成任务。在速度训练中，我主要使用以下两种* * *。

1.用常规手段发展运动员的水平跑速度。

贯穿全年的短跑训练，尽可能提高每个运动员的速度能力。在平跑速度训练过程中，要注意跨栏跑速度的技术特点，如重心高、频率快等。运动包括:(1)短距离跑30-60米；(2)坡度为30-60度的下坡跑；(3)显著的快速抬腿跑；另外，我采用了“长短距离反复跑”的训练，即30m+20m+30m，而不是传统教学法中使用的30m+20m+50m。采用这种训练后，运动员不仅更好地克服了跑的距离变长带来的心理压力，也避免了重复跑训练中前松后紧的现象。同时能够在每次跑中按照教练的要求达到最大强度，快速提高运动员的无氧代谢能力，从而达到明显的训练效果。例如，学生李冯将100米从12.23秒提高到11.50秒，将110米栏从16.88秒提高到15.9秒。

2.根据运动员的专项特点发展其专项速度。

跑得快的短跑运动员不一定能跑好跨栏。实践证明，只有将获得的平跑速度与跨栏跑技术合理地结合起来，才能取得优异的成绩。锻炼* * *就是(1)跨栏降低难度。比如缩短列间距；(2)改变小节之间的节奏。重点是三步节奏，旨在提高运动员的距离感和节奏感。如5步、3步、3步、5步；五步，三步，五步，三步等等。(3)改变列高，重点是改变第一列和第二列。比如第一根柱子高0.762米，第二根柱子高0.84米；第一列0.84米，第二列0.84米高。第一方案的作用是提高跑向第一栏的成功率，增强运动员的信心，使全程跑顺利完成。第二个方案的作用是加强学生对“跑栏”技术特点的深入理解，有效纠正运动员在“跳栏”中的错误。(4)跨栏和跑步。让运动员处于不同的起跑线，其中一条采用平跑，距离差以运动员起跑后能同时到达练习终点线为准。跨栏过程中速度的进一步利用。

速度是一项重要的身体素质，是跨栏运动员的“灵魂”。随着跨栏运动员技术水平和专项速度素质的提高，跨栏运动员的技术进一步向跨栏方向发展，更加注重跨栏运动员动作的有效性，而不是拘泥于姿势和表象，不仅通过缩短时间来挖掘潜力，而且注重跨栏后的快速跑。随着优秀跨栏运动员水平跑速度的不断提高，速度的利用率会进一步提高。完美的结合了高速运动中的奔跑和穿越技术动作。

高速组合技术是提高成绩的关键，其核心是缩短跨栏起跳时间与加快跨栏步频的紧密结合。所以跨栏技术要更接近平跑技术。在每个跨栏周期中，栏间步幅与栏间跑距的比值会比现在小(目前约为40%)，即下栏落点之间的距离会缩短。跨栏跑得快而自然，栏间三步趋于均匀。与未来相比，技术稳定性将继续提高。整个跨栏比赛的节奏得到了进一步的提高。

跨栏跑整体节奏的稳定和提高是今后提高跨栏跑成绩的重要因素之一从整个跨栏跑的速度变化来看，男子110米栏和女子100米栏的速度曲线将呈现快速而稳定的递增曲线，即加速阶段出现较早，可提前一栏，速度维持阶段延长2-3栏，速度下降延迟2-3栏。

男女400米栏速度呈现快速上升、缓慢下降、略有下降的曲线特征，即加速阶段出现较早，速度维持阶段会延长1-2栏，减速阶段会延迟1-2栏。

跨栏技术学习

第一步:让学生跑过像水沟一样平躺在地上的技能垫(可以先跨过去，再竖起来)。要求:同时，当跨骑完全伸展时，摆动腿先向外摆动再折叠，前脚掌着地，继续向外跑。跨腿离开地面后，自然停留在身体后方，膝盖不外展。空完全伸展大腿中部。第二步:助跑和跨皮筋练习(在技能垫两侧前放两个带皮筋的跳栏，要求学生按照跨栏技术跨皮筋，高度可适当调整)。要求:摆动腿要主动向前压，腿要充分伸展，离地后屈膝外展，双臂与下肢配合，做出正确的摆臂姿势。第三步:助跑和跨栏练习(在技能垫两侧前放两个跳栏，在栏上放一根竹竿，要求学生按照跨栏技术练习跨栏，适当调整高度，直到与跨栏高度相同)。要求:摆动腿要大腿高抬，小腿自然向前向上摆动。过横杆时，上身前倾，摆动腿对侧手臂尽量向前伸展，摆动腿屈膝外展。过横杆时，摆动腿会开始下压，带动摆动腿拉向体侧。注意:要求学生在开头穿越过去。随着跨栏教学的深入，教师要引导学生注意一些动作的细节，如摆动腿的向前下压、交叉腿的抬起方向、上下肢的协调等。让学生对自己技术上的不足有一个清晰的认识，并加以改正。教学效果:通过辅助练习，使学生掌握正确的起跑和摆动技术，预防跨栏跑的发生，为跨栏跑的学习奠定基础；学生可以无忧无虑地轻松练习，激发学习兴趣，更好地掌握跨栏技术。辅助练习一:助跑跨过3-5条横绳(根据栏间一定距离，设置3-5条绑有绳子的标枪泳道，要求学生跨过横绳跑3-5步，适当调整横绳的高度和间距，直至分别与栏距和高度相同)。要求:过横绳时，积极做好跨栏，在横绳间跑3-5步，逐渐形成正确的栏间跑节奏。第二步:跨3-5个横杠助跑(横杠由跨栏架支撑，横杠之间间隔一定距离设置3-5个横杠。要求学生用跨栏步技术过栏，栏间距和高度可适当调整，直至分别与栏间距和高度相同)。要求:跨栏时，做好跨栏，栏间跑3-5步。根据学生对技术的掌握程度，将学生分成若干组，安排水平高的学生进行跨栏和栏间三步跑，逐步形成正确的栏间节奏。注意:在学习栏间跑的过程中，同学们要强调栏间跑的节奏，而不是通过横绳、横竿来跨栏。绳(杆)之间的距离和高度要逐渐调整到与栏间相同，由短到长，由低到高，让学生形成正确的栏间跑节奏。同学们不要太在意栏间跑的三步比。学生只会关注步速比例是否符合要求。教学效果:用横绳过杆代替过栏，可以消除学生过栏的心理障碍，学生练习更加轻松主动，有利于更好地完成跨栏步，进一步形成正确的栏间跑节奏。第一步:第一步:横过8-10根横绳(用绑有横绳的标枪代替跨栏或跃过头顶，设8-10道，绳间距离和高度可适当高，要求学生横过横绳跑完全程)。要求:绳间跑三步，认真理解绳间跑节奏，协调横绳交叉动作，进一步提高跨栏技术，力争跑完全程。第二步:缩短栏距，跑完全程，跨10个栏(距第一个栏的距离不变，将栏距缩短至7米左右，或根据学生年龄、身高调整栏距，栏高由低到高调整)。要求:树立跑完全程的信心，栏间跑三步，形成正确的栏间跑节奏，进一步巩固和提高跨栏技术。第三步:和同学一起跑步，跨10个栏(10个栏按照标准区间设置，栏高由低到高适当调整。练习者可以找同学一直陪着跑。要求:进一步改进和提高跨栏技术，在同学的鼓励下尝试全程，开始到第一栏时注意第一栏的准确性；1-4列，要积极加速，保持行动方向；5-8列体验技术动作；9-10列，注意加大步长，为最后冲刺做准备。注意:老师一定要把学生的注意力集中在“一路跑”这个概念上。在学生基本掌握技术后，要指出自己技术上的不足，引导他们注意改进技术细节，在此基础上形成自己的技术特色。教学效果:通过跨越横绳、缩短栏距、降低栏高、陪同学生跑步等方式，可以降低学生的学习难度，消除学生对跨栏的恐惧心理，树立他们跑完全程的信心，树立他们跑完全程的整体意识。

跨栏规则

比赛期间，运动员必须跨越10个跨栏。用身体其他部位推倒跨栏不算犯规，除非故意用手推或者踢。

奥运会项目分为男子110米栏和400米栏(1896年收录)；女子100米栏(1932年列入，后改为80米栏，1972年改为100米栏)和400米栏(1984年列入)。男子110米栏高106cm，400米栏高91.4cm女子100米栏高84厘米，女子400米栏高76.2厘米。

发展趋势

跨栏过程中速度的进一步利用。

速度是一项重要的身体素质，是跨栏运动员的“灵魂”。随着跨栏运动员技术水平和专项速度素质的提高，跨栏运动员的技术进一步向跨栏方向发展，更加注重跨栏运动员动作的有效性，而不是拘泥于姿势和表象，不仅通过缩短时间来挖掘潜力，而且注重跨栏后的快速跑。随着优秀跨栏运动员水平跑速度的不断提高，速度的利用率会进一步提高。

完美的结合了高速运动中的奔跑和穿越技术动作。

高速组合技术是提高成绩的关键，其核心是缩短跨栏起跳时间与加快跨栏步频的紧密结合。所以跨栏技术要更接近平跑技术。在每个跨栏周期中，栏间步幅与栏间跑距的比值会比现在小(目前约为40%)，即下栏落点之间的距离会缩短。跨栏跑得快而自然，栏间三步趋于均匀。与未来相比，技术稳定性将继续提高。

整个跨栏比赛的节奏得到了进一步的提高。

跨栏跑整体节奏的稳定和提高是今后提高跨栏跑成绩的重要因素之一从整个跨栏跑的速度变化来看，男子110米栏和女子100米栏的速度曲线将呈现快速而稳定的递增曲线，即加速阶段出现较早，可以提前一个栏，速度维持阶段延长2-3个栏，速度下降延迟2-3个栏。

男女400米栏速度呈现快速上升、缓慢下降、略有下降的曲线特征，即加速阶段出现较早，速度维持阶段会延长1-2栏，减速阶段会延迟1-2栏。

60米跨栏什么时候开始？

60米栏从100米起点出发，前进40米。

一般情况下，60米栏一般在室内200米半圆田径场举行，运动员全程需要跨10个栏，而110米栏有10个栏，同样是106.7cm高。

我们必须跨越障碍吗？

跨栏是一个规则，你必须越过它来完成动作和比赛。

众所周知，在世界田径比赛中，跨栏分别是男子110米栏、女子100米栏和男女400米栏。顾名思义，在跨栏比赛中，运动员必须完全跨过十个栏才能完成比赛。如果他们的脚和腿碰到了跨栏，可以算作过去，但会影响节奏和成绩，但前提是他们要跨栏。

塞尔达的跨栏技巧

1.

顺时针跨栏和逆时针跨栏没有太大区别。上坡的时候还是会有向山壁倾斜的情况。我试了三次，还是一样。

2.

一直按住z，不要放开l，只要按住它就可以校准转弯时的视角。调整方位的时候要先调整视角，马上就要校准了，再根据当前方位微调方向。

3.

上坡，永远偏离的陷阱！既然是陷阱…那就冲过去在上坡之前调整好自己的位置，然后在接近栏杆的时候快速移动，这样马就不会偏离山壁，但是如果你移动的太早或者太晚，马就会停在栏杆前面。

跨栏和跳跃的区别。

跨栏和跳跃的主要区别是不同的轨迹。跨栏的运动轨迹接近于一个小弧线，而跳跃的运动轨迹是一条抛物线，这也说明跨栏的水平速度远高于跳跃的水平速度。跳跃是错误的跨栏动作，必须改为跨栏。供你参考！

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