倒立技巧（倒立技巧教程视频）

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原地倒立教学

1.

可以先躺在地上，然后用脚趾和手臂支撑身体。

2.

找一个高的地方，然后把脚放在上面，手放在地上，站直。

3.

找个高一点的地方，你的脚要慢慢往上，变成倒立。

4.

然后保持身体稳定，就可以完成倒立了。

壁式倒立的技巧

找一面墙，双手手掌平放在离墙根约15-25厘米的地面上，双手分开与肩同宽。保持手臂伸直或几乎伸直，弯曲膝盖，支撑身体。抬起一条腿的膝盖，靠近同侧的肘部，然后用力向下推，同时将另一条腿向后向上摆动。同时让蹬地腿离开地面，跟着另一条腿到墙边，保持双臂伸展，脚跟触墙。

慢倒技术公式

臀部面向墙壁，然后双脚爬上墙壁。

双手离墙20厘米左右。不要把肚子贴在墙上。

将双臂夹在身体两侧，慢慢弯曲，直到头部接触地面。

继续夹紧身体两侧的手臂，慢慢将它们推到顶部。

下沉时吸气，推时呼气，推至顶时耸肩。

初学者倒置教学入门

可以说，倒立动作是在我们下犬式的基础上完成的。想要做好这个动作，首先要做好基础动作，也就是下犬式。下犬式是瑜伽中一个经典且非常基础的动作。当我们这样做的时候，我们应该用力蹬腿，保持背部挺直。

手掌用力向下压，* * *向上，就好像有人在你臀部放了一杯水，你不能让它掉下去。大家要多练习这个动作，因为这个动作是在下犬式的基础上完成的，有道理。

反向运动的标准规范

1行动技术流程

从下蹲开始，双手与额头上部形成等腰三角形支撑垫，颈部紧张。一只脚微蹬地面，另一只腿向上摆动。接近手倒立时，保持双腿伸直，臀部挺直，站直成手倒立。

两个技术要点

做倒立时，身体的重心要尽量落在支撑面的中心。

3教学规范

倒立时要站直站稳。

4保护和帮助

(1)保护与辅助* * *:保护者站在练习者面前，用膝盖将大腿抵住腰部，帮助他倒立，然后换手支撑小腿。自我保护:当重心不能向前控制时，要迅速低头，向前滚动。

(2)外伤及安全措施:头手倒立失控时，头手位置不正确，颈部肌肉过于放松，使颈部肌肉不会向前滚动，造成颈部肌肉扭伤。加强头颈部支撑的练习，在辅助者的帮助下掌握正确的头手位置和倒立姿势，让练习者学会在重心失控时向前弯腰保护自己。

五种教学* * *

(1)在垫子上画一个等腰三角形，摆正头和手的位置，练习提臀和立腰，使双脚逐渐靠近支撑点，臀部靠近垂直位置。

(2)背靠墙壁练习。

(3)在帮助下，保持一只脚平放，慢慢起身成倒立。

(4)熟练后，可以做慢速倒立。将头和手摆好位置后，高抬臀部，叉开双腿，脚尖点地，双手抬高重心，然后从两侧慢慢并拢双腿，形成倒立。

(5)倒立可以以一个前滚翻结束。

6常见错误和更正* * *

脖子不直，腰部松弛，臀部弯曲。用教学*** (2)纠正，或者借助帮助多练习。

单手倒立的技巧

玩单手站立，一定要先学会双手，一定要打好基础:在练习倒立之前，一定要先拉筋拔骨，每天坚持。练习倒立的时候要注意两点，一是腰，二是手。

刚开始，练习倒立的时候，不要直着摔倒，要弯下腰。首先，你必须找到一个平衡点。找到平衡点后，一定要练习直坠。

如果没有练习环境，可以靠墙练习倒立。如果几个人一起练，可以试着倒下来！也就是说，找一根和自己身高相当的横杆，然后倒挂金钩，可以慢慢延长倒立后的时间。因为当你倒立的时候，血液会直冲脑门，最初的几秒钟还好。倒立的练习不能中断。

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