怎么锻炼腰部

脊椎的腰部区域支撑着身体的绝大部分。近百分之八十的人在一生中背部都曾受伤。其中大部分的人伤在腰部。因不活动导致的肌肉萎缩对于久坐或者在办公室工作的人很普遍。开始通过腰部常规锻炼来增强腰力预防背部受伤吧。下面我们来学习怎样锻炼你的腰部。

方法1积极的生活方式

1减少坐着的时间。无论在家或是工作中。

久坐会使你的腰部肌肉渐渐衰退。


每次坐着的时间不要超过30分钟。在电脑或手机上设置提醒。起来四处走走。


为你的办公室配置一个坐式或立式的办公桌。这张桌子可以用液压或手动上下移动。你每天都可以坐着和站着轮流交替。


研究表明。一天坐着的时间长达或超过八个小时的人寿命较短。试着每天坐着少于八小时。如果做不到。确保周末坐着的时间不超过五六个小时。




2买一个计步器。

旨在让你在日常生活中每天至少走10000步。


医生建议。10000到12000步是一个健康的活动水平。步行也是一个很好的腰部锻炼方法。


如果你远远低于这个水平。尝试在休息、午餐、晚餐之前和之后进行10分钟的步行。然后加上每天30分钟的散步。

方法2有氧运动

1判定你是否已经有过剧烈的腰痛。

如果是的话。预约一个物理治疗师。他们可以为你制定一个既能锻炼你的背部又能减少腰痛的训练计划。


如果你有背痛或关节问题。确保你的有氧和强化锻炼是低冲击力的。跑步、慢跑和跳跃会加重腰痛。




2游20到30分钟的泳。每周3天。

用自由泳和仰泳加强你的整个背部。同时可以改善心脏功能、肺活量。


游泳对于有关节问题和超重的人来说是极好的锻炼。开始时尝试游10分钟。每一到两个星期可以增加5分钟在水中的时间。




3在水上步行或慢跑。

水上步行和慢跑提供了一定的阻力。有助于锻炼你的腿、腰和背中部。从开始的10分钟可逐渐上调至30分钟。每周3至4天。




4培养散步的习惯。

尝试在常规散步中加入一些变化来增强你腰部的力量。


做间歇训练。快步走1到2分钟。然后恢复3到4分钟。增加频率。你会变得更强壮且心血管功能得到改善。


超重和肥胖会增加腰部受伤的风险。如果你符合这些类别。有氧健身应该是你健身计划的一个重要组成部分。医生建议75分钟激烈的有氧运动或130分钟中等强度的有氧运动。

方法3背部强化训练

1倾斜盆骨。

膝盖弯曲以背部着地。臀部离地。


将右手放在背弓下。只需要在开始的几分钟做。这样就能感受到腰部肌肉的运动。


放松背部。然后将腰弓处向地面按压。坚持3秒。然后松开。重复10次。如果要加强效果。你可以坚持5到10秒。


当你做这项训练时。你应该感觉的到腹部肌肉紧缩。这是腹横肌。它包围着胃部并连接着腰部。它支撑着你的脊椎。找到肌肉收缩的感觉。因为你要在所有背部训练时试着向内收缩这块肌肉。




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2做髋桥。

在原来的位置保持膝盖弯曲。向内屈伸你的腹肌和腹横肌


抬起臀部。直到你的膝盖和肩膀之间形成一条直线。保持3秒钟。慢慢地回到原来的姿势。重复练习10次。你可以增加到保持5到10秒的时间作为加强锻炼。




3地板游泳姿势。

胃部贴地。手抬过头顶去碰触身后的脚。


抬腿离地几英寸。缓缓踢起右腿然后放下。换左腿。做10到20次。换腿前保持抬腿的姿势1秒钟。


放下腿。抬起手臂。如之前做腿部动作一样交替手臂。试着一起抬起你的左腿和右臂。放下。然后抬起右腿和左臂。重复做20到40次。




4鸟犬式训练。

四肢撑地抬起身体。确保手臂在肩膀正下方伸展。腿在臀部的正下方。


抬起左腿3秒。放下然后抬起右腿。重复10次。然后换成手臂重复训练。注意在整套训练中保持背部持平。就像放了一杯热咖啡却不会洒出来一样平稳。


当你明显感觉到肌肉力量时。试着同时抬起右臂和左腿、左臂和右腿。确保你的背部完全保持不动。开始时每边重复5次然后增加到10次。




5做弓步。

腿髋同宽站立起来。确保在你前面有一米左右的空间。


右脚向前一步。放低和弯曲你的左膝。确保右脚踝停留在右膝盖前。尽量放低膝盖。保持2秒钟。


回到原来的姿势。确定在整个运动过程中你的背部挺直、腹部肌肉拉伸。另一条腿重复。每一侧重复做5至10次。当你不再能保持背部稳定或保持你的膝盖在你的脚踝后时就停下来。




6每天都要做这些练习。慢慢地增加重复次数。




一旦你已经掌握这些训练。可以考虑参加普拉提和核心强化课程去学习更多内容。其他锻炼腰部的训练包括下蹲、平板支撑、单杠腹撑平衡和稳定球练习。

方法4背部伸展

1每天伸展背部以加强柔韧性、减轻疼痛、帮助提升肌肉的承受能力。






2做猫伸展式。

四肢撑地。就像做鸟犬式练习时一样。


慢慢拱起你的背。以任意的姿势移动。头向上看、盆骨向上倾斜。慢慢回复到原来的姿势。


慢慢扭动你的腰。做一个反方向的动作。头向下看。盆骨向下倾斜。慢慢回复到原来的姿势。重复10次。




3腿筋拉伸。

屈膝以背着地。


抬起右膝。在关节下方轻轻抓住膝盖并拉近胸部。保持头部在地板上不动。坚持10秒。然后交换腿。




4婴儿式。

腿伸直胃部着地趴下。


双手垂放在肩膀下。抬起背的上半部分。直到你的膝盖支撑身体时回复。让手向前伸。做这个姿势3分钟。然后休息30秒。

你需要准备

10分钟漫步


30分钟漫步


计步器


计时器


理疗师


游泳池


健走鞋


地毯


强化训练


背部拉伸


坐立式办公桌


平衡球


普拉提或核心强化课程
原文链接:www.never-see.com

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