怎么轻松减肥和锻炼肌肉

减肥和锻炼肌肉都具有挑战性。但是只要确保饮食健康。并采取新的锻炼计划。同时完成这两个目标不是梦！摄取大量蛋白质和健康的碳水化合物。让自己有精力去健身和举重。你还可以纳入高强度间歇性训练。尽可能有效地燃烧脂肪。

方法1通过改变饮食来减肥

1计算每日理想的热量摄入量。

要想减肥。身体消耗的热量必须比摄取的还多。这就是所谓的热量“赤字”。你可以用在线计算器找出自己每天需要多少热量。每个人的需求都不一样。与其参考一般指南。不如用计算器算得更准确。


大概算出自己需要多少热量后。从中减掉300。举个例子。如果计算器建议你每天摄入1800卡路里的热量。想减肥就摄入1500卡路里。


记住。你得有充沛的精力来锻炼身体。所以不要大幅减少热量摄入。


向医生咨询你的营养需求。




2吃天然健康食品。以获取最多的营养。

选择可以满足身体需求和提供能量的食物。天然健康食品未经加工。或者只经过很少的加工程序。是身体最好的能量来源。它们的脂肪和糖含量通常少于加工食品。所以也有助于减肥。天然健康食品包括：


水果


蔬菜


豆类


块茎


全谷物




3增加蛋白质摄入量。以塑造肌肉和增加饱足感。

当你努力减少摄入热量时。可能需要增加蛋白质摄入量来帮助塑造肌肉。计划每1公斤体重摄取约0.5克蛋白质。健康的蛋白质来源包括：


鸡


火鸡


三文鱼


金枪鱼


鸡蛋


乳制品




4计划每周减掉0.5-1公斤。

健康减肥的关键在于稳扎稳打。一下子瘦得太快。肌肉也会流失。你的目标应该是每周持续减掉0.5-1公斤。

方法2通过力量训练来锻炼肌肉

1每周进行力量训练3次。每次45分钟。以帮助塑造肌肉。

塑造肌肉最好的方式就是举重。你可以使用自由重量或器械。也可以两者兼施。安排每周进行3次力量训练。每次45分钟。


隔天进行一次。不要连续练3天。


考虑去健身房。这样就能使用所有需要的器械。而且还有员工指导你。




2每次锻炼都要涵盖腿部运动。

腿部是一个主要肌群。每次锻炼都必须涵盖它们。如果你在健身房锻炼。可以向员工请教举重器械的使用方法。务必要锻炼腘绳肌、四头肌、大腿内侧和外侧。如果使用自由重量。每次锻炼都应该涵盖下面其中一些运动：


深蹲


弓步


硬拉




3锻炼推力和拉力。

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想要从锻炼中获得最大的效益。推力和拉力动作必不可少。以锻炼到各个角度的肌肉。有效的推力锻炼包括仰卧推举、过头推举和三头肌撑体。拉力锻炼则包括划船机和引体向上。


根据自己的体能决定使用的重量。或许刚开始先用2公斤。再慢慢增加重量。组数和重复次数也是一样。通常开始会先做2-3组。每组重复10-12次。




4锻炼核心肌群

来塑造腹肌。 锻炼核心肌群可以打造出坚硬腹肌。还能增加身体的整体力量和稳定性。


将平板支撑纳入锻炼中。刚开始的时候。每次保持平板支撑的姿势30秒。之后逐渐增加时间。直到可以保持2分钟。你也可以单手做侧平板支撑。锻炼腹斜肌。


做悬垂提膝。握住一个稳固的单杠。双脚离地悬挂身体。双膝往胸口方向抬高再放下。刚开始或许只能做两三次。坚持练下去可以慢慢增加到一组重复10-12次。


5通过写日记来记录锻炼进展。 每次锻炼后。记录每项运动重复了多少次。使用了多少重量。记录自己的起点和进展。你可以用普通笔记本或应用程序来做记录。




6如果你是力量训练新手。考虑咨询健身教练。

用重量锻炼一定要确保方法正确。新手不妨咨询健身教练。如果你在健身房锻炼。试着安排一堂私人教练课程。


许多健身房都提供一堂免费的初步介绍课程。


你可能没有充足的预算经常上教练的课程。不过这没关系。你也可以在可靠的网站上观看视频。了解正确的力量训练是怎么样的。ACE体能系列视频、物理治疗师和人体运动学家制作的视频。以及认证私人教练的视频。都是不错的参考资料。




7做拉伸运动有助于防止受伤。

每次锻炼后都要进行5-10分钟的拉伸运动。让当天重点锻炼的肌肉得到放松。不需要拉伸每一个肌肉。


用手触碰脚趾。拉伸腿部肌肉。


双臂向两侧平举呈T字形。手掌朝向天花板。然后慢慢地转动。直到它们朝向地面。双臂保持T字形。保持这个姿势一会儿。再慢慢转动手掌。回到朝向天花板的姿势。每个方向重复拉伸4-5次。

方法3纳入高强度间歇训练（HIIT）

1把长时间的有氧运动换成高强度间歇训练（HIIT）。

高强度间歇训练能让心率加速。迅速达到“脂肪燃烧区”。也就是最大心率的60%-65%区间内。虽然长时间的有氧运动可以消耗大量热量。但是肌肉也会和脂肪一起被分解。如果你想要同时减肥和锻炼肌肉。高强度间歇训练是最好的选择。




2热身3-5分钟。

刚开始要慢慢来。让身体适应锻炼。选择简单的运动作为热身。做了几分钟后才开始进行高强度间歇训练。你可以：


做瑜伽的猫牛式


手臂画圈和摆动


双腿前后摆动


慢速跳绳




3竭尽全力锻炼60秒。

这60秒做什么运动不重要。重要的是把身体推到极限。你应该还是能够呼吸。但是很难说完整的句子。在手机或手表设置计时器。好让自己知道什么时候应该结束。适合做的运动包括：


侧弓步


开合跳


全速跑




4放慢速度锻炼2-4分钟。让身体恢复状态。

现在。你需要让心率暂时下降。继续锻炼。但是放慢速度。在这短暂的恢复期。你可以进行仰卧起坐或俯卧撑。在跑步机上行走。或是在健身车慢速骑车。继续消耗热量。但要让呼吸和体力恢复。




5为了达到最佳效果。每周进行1-3次高强度间歇训练。

理想的做法是每周进行2-3次30分钟的高强度间歇训练。建议和力量训练交替（隔日）进行。


你可以在手机下载高强度间歇训练应用程序。跟着指南锻炼。


如果你喜欢团体锻炼方式。许多健身房都有提供高强度间歇训练课程。


超高强度的间歇训练会增加心脏负担。如果在训练过程中。心跳超过最大心率的80%。那就限制自己每周只做一次。让心脏有足够的时间恢复和增加力量。

注意事项

多样化锻炼。避免自己感到厌倦。


写食物日记。记录减肥进展和遇到的问题。

警告

头晕或呼吸困难时。一定要马上停止运动。


大幅更改锻炼计划之前。一定要先咨询医生。


不要在没人监督的情况下举重。
原文链接:www.never-see.com

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