怎么拥有迷人腹肌（女性）

你想拥有富有光泽的迷人腹肌吗？这并没有你想象的那么难！下面就来介绍获得迷人腹肌的方法。

方法1饮食

1尝试少量多次进食。

每天吃5-7次。每次只吃一点点。想吃零食的时候可以吃一点核桃或是沙拉。最丰盛的一餐应该是午餐。




2吃东西一定要小心！多摄入蛋白质来打造肌肉。尽量少摄入糖类。减少卡路里。





你可以多吃以下食物

:


瘦肉。比如说牛肉、鸡肉、火鸡肉等。


健康蛋白质。比如豆类（豆腐）等。


抗氧化的水果和蔬菜。如菠菜、甘蓝、蓝莓或草莓。


坚果或种子。比如核桃和葵花籽。


全麦谷物。比如燕麦或全麦面条。



尽量少吃以下食物

:



垃圾快餐。


胆固醇高的食物（黄油、奶油等）或是碳水化合物（普通面条、白面包等）。


甜品。比如糖果、蛋糕、糕点等。


加工食品。例如加糖的谷物片。薯条等。


在睡觉前不要吃东西。在睡觉前吃东西会让身体没有时间消化。并直接将其转化为脂肪。







3每天喝大量的水。

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减肥和锻炼肌肉都具有挑战性，但是只要确保饮食健康，并采取新的锻炼计划，同时完成这两个目标不是梦！摄取大量蛋白质和健康的碳水化合物，让自己有精力去健身和举重。你还可以纳入高强度间歇性训练，尽可能有效地燃

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成年女性每天应该喝9杯水（2.2升）。你无需每天一定要够9杯。但是应该多喝水。


杜绝含糖饮料。含糖饮料——哪怕是那些所谓的零度可乐——对你的身体一点好处都没有。所以尽量少喝吧。


喝绿茶。绿茶中富含抗氧化素。能够消除自由基。防止衰老。不加糖的绿茶还能帮你补充水分。而一杯绿茶只含1卡路里的热量。可以忽略不计。


在吃饭前喝一大杯水或绿茶能带来饱腹感。让你少吃一点。

方法2锻炼

1做瑜伽中的平板运动。

平板运动是锻炼腹肌的好方式。你只需要一块平地。一点时间和一点毅力而已。


用两臂肘部和脚尖支撑身体。呈平板式。


确保身体所有体重都由肘部和脚尖支撑。


身体尽量放平。保持时间越长越好。


你可以抬起一只胳膊或腿来加强动作的难度。


如果你还想继续挑战自己。你可以穿上有重量的背心。







2平躺抬腿运动。

平躺抬腿运动也是锻炼腹肌的好方式。你会立刻感觉到腹肌在用力。


平躺在地上。两手放在臀部下面。


轻轻抬起双腿。距离地面30厘米左右。双腿保持这个高度直到你感到腹肌的用力。


继续慢慢抬起双腿。直至双腿与地面呈90度。让身体呈L型。


此时收紧腹肌。保持这个姿势。再慢慢放下双腿。呼气。并重复上述动作。




3做仰卧起坐。

仰卧起坐也是锻炼腹肌的好方法。仰卧起坐有很多变形版本。最基本的仰卧起坐要求平躺在地上。曲膝60度。两手放在太阳穴处或是在胸前交叉。吸气。抬起双肩并卷腹。之后呼气。回到起始动作。重复上述动作。


试着把手放在头后面。在做仰卧起坐时。保持两臂伸展来加强训练力度。


做交叉仰卧起坐。把两手交叉放在脑后。卷腹时。用右肘去触碰左膝。在这时。请尽量提起肩部。而不是用肘部去够膝盖。


借助健身球做仰卧起坐。曲膝90度把腿放在大的健身球上做仰卧起坐也可以加强力度。


利用健身房的斜板。用脚勾住斜板上端防止下滑。身体随着斜板自然躺下。两手放在胸前并抬起肩部做仰卧起坐运动。




4立式上提腿运动。

找两把同样高的椅子（椅子要足够沉）。站在椅子中间。把两条胳膊分别放在两个扶手上。腹肌发力。抬起双腿。小心不要滑下去。




5尽量多做有氧运动。

一周至少要跑2公里左右。或是做一些其他的有氧运动来燃烧卡路里。你甚至可以去溜溜狗来起到锻炼的效果。在做有氧运动时要多喝水。




6每次做腹肌运动时。请坚持每次30分钟。每周至少3次。

刚开始时。你可以每周锻炼5次。当你习惯时。可以每天早晚都锻炼。一周5次。

注意事项

在运动后请拉伸来防止肌肉疼痛。


每次运动超过30分钟才能燃烧脂肪！


你还可以做引体向上或深蹲来辅助锻炼。


在锻炼时应多喝水。如果大量运动后需要补充盐分和电解质。那么运动饮料也是不错的选择。但是运动饮料如G脉动或Powerade都含有糖。为了减少糖的摄入。你可以倒出1/3的运动饮料并加入水代替。


挨饿会让肌肉也萎缩的。如果想要增肌。就要多摄入蛋白质。当然不要吃过多。否则蛋白质会转化为脂肪的。


补水是很重要的事。但是不要喝过量的水。这样会给肾脏带来负担。你喝水的量应该和你的运动量、流汗量有关。每个人都有不同。


不要半途而废！腹肌的锻炼需要时间和耐心！


运动后要保证足够的休息！


不要总是吃东西。吃太多肯定会让你长胖的！


不要过度运动。拉伤肌肉。


如果你的腹部有一层厚厚的脂肪。没人能看到你的腹肌的。所以减脂也是很重要的事情。


跳Zumba（尊巴健身舞）、Salsa（萨尔萨舞）也是减肥的好办法。


上健身课程。学习瑜伽或是跳健美操、跳舞等。让你的健身不那么枯燥。


吃大量的水果和蔬菜。

警告

游泳减脂时不要太勉强自己！游泳时间过长会让身体筋疲力尽。如果你的技术不好。就尽量和朋友一起游泳。


在户外游泳或是跑步时小心晒伤。晒伤的皮肤就连干掉的牛皮一样不好看。而且紫外线有导致皮肤癌的危险。所以请一定涂抹防晒霜。
原文链接:www.never-see.com

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