怎么练习劈叉拉伸

能做劈叉代表身体的柔韧性很好。练习这个动作可以作为体操或舞蹈动作的一部分。或者只是为了锻炼身体。准备劈叉之前。需要每天练习拉伸。每天练习坐位体前屈触碰脚趾。能够提升柔韧性。动态拉伸。比如墙跨式拉伸也能拉长你的大腿和臀部肌肉。要想做出劈动作得花时间来练习。因此要耐心地关注自己的身体。避免损伤。如果你感到疼痛要马上停止拉伸。

方法1坐位体前屈拉伸

1做传统的坐位体前屈。

坐在垫子上。双腿伸直放在身前。上身向前弯曲。用双手触碰双脚。碰到双脚后。握住30秒。然后。慢慢地将上身立直。根据自己的喜好再重复几次。


如果你够不到双脚。就将双手尽量伸出去。


如果你想加大挑战。将双脚往外伸出。尽力触摸脚趾。身体要尽量放平。




2单脚拉伸。

坐直在垫子上。双腿放在身前。弯曲一条腿。将脚底贴紧腹股沟。然后。双手向前伸。双腿保持伸直。碰到双脚之后保持30秒。换另一只脚重复拉伸。


向前倾的时候。弯曲的膝盖要尽量贴近地面。




3蝴蝶式拉伸。

坐在垫子上。双腿向两侧弯曲。脚掌并拢。脚后跟慢慢地移向身体中心。移动时膝盖要尽量落向垫子。控制好身体。慢慢朝脚踝倾斜。保持这个姿势。直到臀部和大腿有拉伸感。




4前倾开胯坐拉伸。

在垫子上坐直。双腿放在身前。尽量分开。然后双手慢慢滑向身前的地面。上身跟随双手向前弯向地面。当臀部、大腿或背部感觉紧张时停止弯曲。保持30秒再往回移动。重复这个动作。


要加强挑战。可以在上身往前倾时。用双手去抓脚踝。在某一刻。你的脸部甚至可以碰到前面的地面。

方法2动态拉伸提升柔韧性

1做一组半蹲。

身体站直。双腿比肩部略宽。身体前倾直至可以触碰地面。左腿伸直伸向一边。同时弯曲右膝半蹲。


开始时每条腿做5次这个动作。有了提高之后可以增加次数。




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2蛙式拉伸。

四肢着地跪在练习垫上。膝盖分开。脚趾指向后面。双手慢慢移到垫子前面。上半身慢慢靠近垫子。臀部有控制地移向垫子。同时大腿继续向外打开。保持30秒再回到初始姿势。


根据你的柔韧程度。臀部可能没办法全部打开。用手臂或双手支撑也是可以的。你可以继续这个动作直到能完全躺下来。然后再重复。




3完成跨墙式。

臀部靠着墙壁。双腿垂直伸展在墙上。沿着墙壁缓慢滑动分开双脚。摆成跨墙式。做整个动作时。双脚的脚后跟应该一直紧贴墙壁。当臀部肌肉有紧张感后。停下并保持这个姿势1分钟。双脚回到初始姿势并重复。


如果你想练习更有挑战性的拉伸动作。可以在双腿往外移动时用双手压在大腿上。




4半弓步拉伸。

双膝着地。双脚平放在身后的垫子上。一条腿移到身前。膝盖与地面呈90度。双手放在臀部。保持上身与地面垂直。然后将臀部慢慢前倾。肌肉感觉紧张时在这里保持30秒。将这条腿收回到原来的姿势。然后另一条腿重复同样的动作。


如果动作正确。大腿前侧及腹股沟处应该能感觉到拉伸。如果你的其他部位感觉到在拉伸。那可能就是动作不太对。


练习过程中。至少要有一条小腿平放在身后的垫子上。

方法3遵循最佳的伸展练习

1拉伸之前先热身5至10分钟。

完成一组开合跳。慢跑5分钟左右。热身阶段慢慢地跳绳。目标是让血液流向肌肉。这样拉伸时就不会受伤。




2每个姿势都保持一会直至肌肉感觉紧张。

拉伸的姿势快速来回会导致肌肉和关节损伤。相反。每个动作都缓慢地完成再放松。继续保持拉伸直至肌肉有轻微燃烧的感觉。通常在拉伸30秒钟或以上会有这种感觉。


保持拉伸的时间取决于你的身体状况和健康水平。有些人也许坚持30秒就有效果。而同样的姿势有些人则需要保持1分钟。




3如果你有任何疼痛的感觉要立即停止。

每个拉伸姿势刚开始都会感觉肌肉酸痛。这很正常。而且每次拉伸都会发生。但是。如果你感觉到深深的、尖锐的疼痛或刺痛。立刻停止拉伸。发生剧烈疼痛还要继续拉伸会损伤关节。


拉伸的疼痛通常来自于关节。比如膝盖或臀部。




4每天都要练习拉伸。

虽然每天都拉伸很诱人。但很有可能会用力过猛。使肌肉练习过度。相反。每隔一天留出一点时间进行拉伸和为劈叉做准备。给肌肉和关节充足的恢复时间。通常30分钟的时间进行拉伸训练就足够了。其中还包括热身时间。

注意事项

拉伸的时候要深呼吸。这有助于更进一步地拉伸。


拉伸时要穿合适的衣物。比如打底裤或运动裤。

警告

不要用力过猛。否则会拉伤甚至撕裂肌肉。最终你会不断进步。
原文链接:www.never-see.com

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