远离失眠烦恼的对策

某女士无奈地说，她明明已经感觉困了，但只要一躺在床上，大脑就超级活跃。白天想不起来的种种小事，以及明天要做的种种工作，此时都在脑子里清晰浮现，挥之不去，让她久久无法入睡。因为睡不好，早上起来的时候总是十分疲劳，一天的工作压力，又让她疲惫不堪。看看自己的脸，因为缺乏睡眠而暗淡松弛，看看自己的表情，因为烦躁沮丧而缺乏柔美??这么糟糕的睡眠日复一日，生活真是没质量啊。难道我提前更年期了？ 其实，何止是她一个人为失眠所困扰呢？如今在发达国家和地区，失眠成为一种流行病。美国国家睡眠基金会（NSF）表示，美国25%的人要靠吃药物来帮助睡眠。在白领当中，以及中老年女性当中，睡眠障碍的情况十分普遍。,

失眠的危害

最新研究表明，失眠不仅会影响美容，影响情绪，还可能增加高血压、糖尿病、心脑血管病的风险，特别是睡眠与癌症的关系得到了广泛的重视，一些流行病学研究提示，睡眠相关问题可能与多种癌症风险上升有关，包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲状腺癌等。还有研究表明，睡眠缺乏会加快癌细胞的增殖和扩散速度。虽然详细机制不明，但研究者认为这可能与睡眠紊乱影响褪黑素水平，同时影响免疫监视能力和细胞修复能力有关。

失眠如何应对

我安慰她说：别乱给自己扣更年期的帽子。人到中年，本来家里家外事情多，精神压力大是难免的，只要调整生活状态，多数人的睡眠状态都能变好。我自己也一样，压力大的时候就容易失眠，需要经常调整。

问了饮食之后，发现她的钙镁摄入量严重不足，B族维生素也明显不够。我建议她每天晚餐吃200克焯拌或煮的绿叶菜，里面有很多镁，钙也不少。把晚餐的米饭换成杂粮杂豆，能增加镁和B族维生素的摄入量。每天早晚饭后各服用200毫克的钙片和1粒复合B族维生素。菜肴少油少辣，盐淡点。晚餐距离睡眠至少3小时，如果担心睡前饿，可以在9点多喝半杯牛奶或酸奶。

此外我嘱咐她，还有一些其他治理失眠的配套措施，必须认真实施：

每天做至少半小时运动。运动能减轻精神压力，改善血液循环，也能让大脑得到放松。人们都有体验，出门旅游爬山走路几个小时之后，肌肉极为疲劳，但一躺下就会睡着。体力活动者很少失眠，而脑力劳动者失眠比例要大得多，就是这样的原因。

——不要在睡前半小时和家人讨论有争议的问题，不要高声说话，保持情绪的宁静。如果可能的话，多向家人表示爱意，拥抱亲吻他们，说些温暖的话语。能让自己的情绪增加安全感，减少各种担心和焦虑，温柔美好的心情是有利于睡眠的。

——把次日要做的工作全部写在纸上放进包里，出门要带的东西提前放在手包旁边，让自己安心入眠，不会因为怕忘记什么而情绪紧张。很多人在入睡前会想着明天要做的事情，害怕忘记，会造成焦虑，影响睡眠。不妨在在床头柜上放上便笺和笔，如果睡前临时想起来什么重要的事情，马上爬起来把它写在纸上，然后就能放心入睡。

——次日要穿的衣服都搭配好，提前取出来挂在外面。如果次日有个重要场合，女性都会纠结到底要穿什么衣服，配什么饰品、丝巾和包包。在躺下之后反复琢磨这种事情，也会影响睡眠。不如提前一天晚上做好决定，第二天绝不改变，就能省掉很多无谓的纠结。

——睡前一小时不看电脑、手机和iPad。研究表明，这些近距离直接射入瞳孔的强光，最有可能兴奋大脑，扰乱褪黑激素的分泌，比电灯更容易引起失眠问题。如果有可能的话，卧室里尽量不要放电器

热门文章简读《动物脂肪,真的有害吗​》

动物脂肪，真的有害吗 1 四十岁以上的人都还记得，想当年，一碗加了一大勺猪油的阳春面，加猪油制作的豆沙汤圆，或者用黄油做的曲奇饼干，都是让无数人心驰神往，念念不忘的美食。 为什么动物脂肪曾如此让人厚爱 其中原因之一，就是它们的浓郁香气。动物肉类的香气，绝大部分藏在脂肪部分。去干净乳脂部分的牛奶，除尽皮下脂肪的烤鸭，无论是风味还是口感，总会比高脂肪食材差得很远。用植物油烹调，不可能带来肉类的特有香气，那么做成的食物也就少了很多美食魅力。 动物脂肪的第二个优势所在，就是脂肪的可塑性。绝大多数植物油在室温下都呈现液态，无论是点心、油炸食品还是菜肴，只要稍微多放一点油，这些油就会渗出来，这是个令人烦恼的麻烦。真正的美味境界，就是脂肪虽多，却不露声色，深藏在食品当中，而且成为塑造食品细腻口感的第一功臣。要达到这个效果，脂肪必须在室温下呈现柔软的半固态，既能维持形状，又能轻松变形，永远不会“渗油”。所以，面点要想做出“起酥”的效果，它所用的油脂，饱和脂肪比例必要达到一定水平，才会赢得食客的颌首赞赏。而黄油、猪油、牛油等动物油，天生具有较好的塑性，所以在“植物起酥油”出现之前，它们长期占据面点制作的统治位置，培育了一大批诸如牛油曲奇、鸭油酥饼、猪油火烧、奶油面包之类的经典名吃。 动物脂肪的第三个优势，就是是它们所含的饱和脂肪酸善于和淀粉及纤维亲近。人们热爱蛋挞、曲奇、酥饼之类点心西饼和小吃，就是喜欢那种塑性脂肪与淀粉紧密痴缠带来的酥香口感。人们都知道，只要有了足够的饱和脂肪浸润，即便是刺口的麦麸之类食材，也会变得香酥顺口。猪油，牛羊油，鸡鸭油，黄油之类能够提供轻松塑型的效果，正是因为它们饱和脂肪比例高于普通植物烹调油的缘故。究其原因，乃是因为饱和脂肪的分子是直线状态，能轻松插入淀粉和纤维素分子长链卷曲形成的螺旋结构内部，发挥最佳的结合效果。不饱和脂肪酸的分子形状弯曲，很难充分插入碳水化合物分子的螺旋内部，效果就大打折扣。 饱和脂肪的第四个优势，就是它们对加热有更好的耐受性。虽然脂肪酸看起来似乎相当稳定，其实在烹炒煎炸的高温之下，它们那平静的表面下都在发生汹涌变化，多不饱和脂肪酸不断地水解，氧化，聚合，环化，分解...乃至生成多环芳烃类致癌物。随着加热时间的延长，油脂还会颜色加深，质地发粘，严重影响菜品的质量。相比之下，饱和脂肪酸对加热的耐受能力则要大得多，产生的有害物质也相对较少。因此，厨师们早就发现，做芙蓉鸡片的时候，用猪油才能保持洁白如玉的卖相，用豆油就不可能达到理想效果。用动物油来做油炸食品，无论安全性还是口感特性，都比用玉米油葵花籽油大豆油要强得多。 动物脂肪的健康弱点 动物油在具备这么多口感优势的同时，它也有两个健康弱点：饱和脂肪酸比例高，而且含有较多的胆固醇。从六十年代到最近，动物脂肪一直受到质疑，因为一些医学研究认为饱和脂肪和胆固醇会促使人体升高血脂，不利于预防心脑血管疾病。因为这种观点，美国人把用来做炸薯条炸鸡块的油从牛油换成了氢化植物油，把用来做蛋糕的脂肪从搅打奶油换成了植物奶油，理由是它们都不含胆固醇。结果呢，真可谓三十年河东三十年河西，到本世纪初，医学界确认，氢化植物油不仅饱和脂肪酸相当不少，而且其中所含的反式脂肪酸（反式油酸）比胆固醇更糟糕，它实实在在地增加心血管病风险。 说到饱和脂肪酸，食物中有很多种类型，有研究表明它们并非全是坏东西。饱和脂肪中又分为很多类别。其中16碳的饱和脂肪酸——棕榈酸的升血脂作用比较强，而18碳的饱和脂肪酸——硬脂酸的作用小一点。幸运的是，猪油牛油黄油里，主要是硬脂酸而不是棕榈酸。倒是用来做点心的棕榈油里面，棕榈酸的比例相当高。最近有几项研究发现，奶油里所特有的15碳酸与糖尿病和肥胖的危险呈现负相关性，对于像我一样喜欢奶油味道的人来说，又多了一个偶尔使用奶酪和黄油烹调的理由。 最近发表的一项研究，对此前的多项营养流行病学结果进行了汇总分析，发现膳食中饱和脂肪酸的总量和心血管疾病风险的关系，并不像从前所认为的那样肯定，两者之间并没有肯定的联系。对于热爱动物脂肪的人们来说，这可真是一个好消息。 按照目前我国最新发布的膳食营养素参考摄入量，对于中老年人来说，膳食摄入的饱和脂肪的数量应当控制在每日总能量的8%以内。按照每天能量摄入量1800千卡来计算，那么每天的饱和脂肪摄入量就应当是15克。猪油的饱和脂肪酸比例大概是40%，按此计算，每天如果用25克猪油来做菜，那么就会增加10克的饱和脂肪，占一日参考值的2/3之多。 实际上，除了少数纯素人士，人们很少有机会缺乏饱和脂肪酸。一方面，日常吃的肉蛋奶中都含有饱和脂肪，比如瘦猪肉中含有10%-30%的脂肪，平均按20%计算，一日吃50克肉就能提供10克脂肪，其中有4克饱和脂肪酸。全脂牛奶含有3%的脂肪，其中50%为饱和脂肪，那么喝250克全脂牛奶就能得到约3克饱和脂肪。若再算上鸡蛋和鱼中的脂肪，那就必定会超过10克。 另一方面，植物油中也含有一定量的饱和脂肪，比如花生油的饱和脂肪酸含量约占30%，那么用30克花生油炒菜，就会吃到9克左右的饱和脂肪。这几项加起来，早就超过15克的参考值！所以，要想使用动物油来烹调，首先要保证日常吃的鱼肉蛋奶不过量，其次必须保证不增加烹调油的总量，比如说，用猪油和牛油来替代植物油用于炒菜，每天的用量空间也不大，最多也只有25克左右，仅仅能炒一个菜罢了。 人们与其对动物脂肪那么纠结，倒不如更多地关注脂肪的摄入总量，降低烹调温度，保证脂肪的新鲜度，并按照使用温度来选择品种。那些需要高温加热和香酥口感的食物可以考虑使用部分动物油；煮肉炖鸡的浮油亦不必扔掉，而是替代植物油用于烹调蔬菜，既不会增加脂肪的总量，又不辜负它们的香气和口感。 既然追求美食，那也无需刻意禁绝对动物脂肪的热爱，而只需注意数量和频次。美食之所以为美食，就是因为它们不能天天享用，其美味魅力会在期待和回味当中得到反复加强。动物脂肪也一样，奶酪蛋糕也好，牛油酥饼也好，不妨给自己定个规矩，每个月只有两三次享用它们，而日常烹调注意清淡为主，油脂总量控制，多配蔬菜杂粮。如此，美食和健康可以兼顾，就无需把增肥的罪过归于动物脂肪了。

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——创造尽可能黑暗的环境。卧室的灯光要尽量暗一点柔一点，营造慵懒的氛围。晚上睡觉的时候，一定要把窗帘拉严，窗帘要有遮光层，天亮了都不知道才好。不要开夜灯，就连卧室里各种电器的指示灯也要尽量用黑胶布贴严，不要让那些红色蓝色的光点闪烁。研究证明即便是较暗的夜灯也会干扰睡眠质量。

——睡前如果渴了可以少喝点水润嗓子，但不要喝大量的水，避免起夜干扰睡眠。夜里醒来去卫生间时，如果是在家里睡觉，熟悉去卫生间的路线，就尽量不要开灯，避免干扰再次入睡。

——晚上睡前用温热的水泡泡脚，听听轻柔的音乐，做做瑜伽动作，尽量放松大脑。

——如果躺着实在难以入睡，不要数羊，不如先做腹式呼吸，让呼吸和心跳的速度逐渐放慢，然后做分段放松术，从大脚趾开始，把注意力集中在身体的各个部位，就像瑜伽师的指示，默念：放松你的大脚趾...放松你的所有脚趾...放松你的脚背...这个放松方法对很多人都非常有效。

过了一个月，她高兴地发来消息，说自己失眠的情况已经好多了，大部分日子都能在躺下15分钟内入睡，而且即便夜间醒来也会很快再入睡。因为睡好了，脸色和精力都改善了很多，情绪上也多了不少正能量，不再烦躁了。同事和老公都非常开心于她的变化。她又推荐其他失眠的朋友采取同样措施，也都得到了不同程度的改善。

其实，推荐失眠者补钙，已经有初步的研究依据。在一项发表于《欧洲神经学杂志》上的研究中，研究者发现在深睡眠阶段（REM）时体内的钙水平会升高。研究者总结说，钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失。在血钙水平恢复正常之后，睡眠也会恢复正常状态。还有研究发现，钙能帮助大脑利用色氨酸这种氨基酸来制造褪黑素，而它是与睡眠节奏相关的一种重要激素。牛奶既富含钙，又富含色氨酸，同时还含有维生素B6，这种维生素缺乏的时候也会引起失眠。所以，牛奶被人们看做是最好的助眠夜宵，这一点都不奇怪。

另一项北达科他州人类营养研究中心所做的研究发现，镁的缺乏会引起睡眠障碍，而高镁低铝的膳食能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒来。研究者相信，保证各种矿物元素的合理比例，加上相关的维生素，对帮助人们调整睡眠状态十分重要。另一项双盲对照研究证实，在睡前1小时同时补充褪黑素、镁元素和锌元素，能让失眠者的睡眠状态获得明显的改善。

可以这么说，未必所有的失眠都能用补钙和补镁的方式来解决，但缺乏钙和镁的确可能导致人们睡眠出现问题，包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难，以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题。

有没有这样一种感觉？健康生活是殊途同归的。多运动，调整压力水平，改善饮食，补充膳食中不足的营养，不仅能强健骨骼，远离慢性病，改善皮肤状态，提高睡眠质量，还能增加幸福感...真的，只有切实行动起来，改变生活习惯，才知道健康进步可以令我们的生命质量提高多少，让我们得到多少意想不到的幸福和快乐！

热门文章简读《控制血糖的五大要点》

控制血糖的五大要点 1 要想控制好餐后血糖的水平，就要弄清楚血糖上升到底和什么有关系。下面就是除了药物和胰岛素之外，在日常生活中和控制血糖有关的五大关键： 首先，血糖是哪里来的？是糖和淀粉（统称为碳水化合物）带来的。碳水化合物总量越大，升糖的潜力就越大。所以，控血糖的第一个关键点，就是不要吃过多的甜食和淀粉类食物。 如果做饭做菜做点心做汤的时候加入糖，看起来好像什么都没有多，其实已经增加了碳水化合物的量，而且还会令人食欲大开，不利于控制体重。因此，要革除对甜味的癖好，尽量不吃加糖的食物。 同时，还要限制淀粉类主食的数量，除了米饭馒头面条之类食物限量吃之外，如果吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类含有淀粉的食物，都要相应扣减主食的量，保证一餐当中碳水化合物总量不过多。 其次，吃进去的到底是什么淀粉食物，含有什么抗营养成分，也同样地重要。由于淀粉的成分不同，消化难易会很不一样。比如说，大米淀粉中支链淀粉含量高，比较容易消化。而相比之下，绿豆淀粉粒直链淀粉含量高，消化速度就比较慢。除了粘性食物之外，大部分杂粮、杂豆、薯类，都比白米白面的血糖反应低。所以，尽量远离精白细软的主食，是控制餐后血糖的第二大关键点。 另外，淀粉类食物中所含的膳食纤维和抗消化物质的数量不同，也会影响到消化的速度。比如，豆类中含较高的单宁、植酸等物质，虽然人们往往会担心它们妨碍矿物质的吸收，但适当摄入时，它们和人体消化酶结合后会降低消化酶活性，起到延缓餐后血糖上升的作用，对糖尿病、高血脂患者是有益的。 日常我们吃的主食是什么？白米饭，白面包，白馒头，精白面粉做的包子、饺子、面饼、煎饼、面条，以及精白面粉做的饼干、面点、甜点、膨化食品和油炸食品等。 如果不主动突破，即便看似品种繁多花样翻新，一辈子就只吃到精白米和精白面粉这两种主食材料。 第三，烹调加工方法是怎样的，有没有保留一点咀嚼性，这是控制血糖的第三大关键点。一般来说，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。比如说，白馒头、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有过之而无不及。相反，那些不够软烂、需要细细咀嚼的烹调方法，比如弹性很强的通心粉，有利于保持餐后血糖水平的稳定。遗憾的是，大部分糖尿病人都只爱吃精白细软的食物，连在白米饭中掺入一点杂粮都不肯。吃一点杂粮，就嚷嚷口感不好，粗糙难以下咽。既然如此，那就血糖继续高着吧。 有些人问，把杂粮打成糊糊行不行，用那种几万转的打浆机特别细腻，行不行啊？ 如果消化不良，比如胃肠有疾病、癌症放化疗后，这种方式的确是吃杂粮的好方法。纤维在打糊之后还在，但是它对肠胃的刺激会小一点。但是对于糖尿病人来说，打得越细，消化越快，餐后血糖上升越快。顺带说一句，对便秘患者来说，杂粮杂豆打得越细腻，纤维颗粒越细，对大肠运动的促进作用越小。 第四，有没有用其他食材来延缓淀粉消化，减慢消化出来的葡萄糖进入血液的速度，这是平缓餐后的血糖水平的第四个关键点。比如日本研究证明，先吃一碗蔬菜，配些鱼肉，再开始吃米饭，血糖的波动就要比先吃米饭小得多。一小口饭配一大口菜肴，就会比大口吃饭小口吃菜要小得多。还有很多研究证明，用牛奶、豆浆、坚果等配合主食一起吃，都能有效地降低餐后血糖的波动。 当然，控制血糖只是维护健康的一个方面，并不是全部。无论是否需要控制血糖，都要把人体所需的各种营养素吃够。蛋白质、必需脂肪酸、13种维生素、20多种矿物质，还有多种保健成分，少了哪个，都会让人身体代谢功能下降，活力下降，甚至提前衰老。所以，健康饮食的秘诀是少油少盐，新鲜天然，提高单位重量食物中的营养质量，万不可以为控糖而让自己每天陷入饥饿痛苦当中。 最后但也是最要紧的，千万不能忘记控制餐后血糖的第五个关键点——在控制饮食之外，增加运动，强化肌肉，是提高胰岛素敏感性，改善血糖控制能力的最重要方法之一哦！

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