怎么提高睡眠质量 怎么提高睡眠质量

睡眠模式如果受到显著干扰时，可能会导致或加重癌疲惫的发生，良好的睡眠质量可以有效预防睡眠障碍所促成的癌疲惫，踢破睡不好的迷思，癌症患者想要有好的睡眠质量前，有些观念需要澄清。,

快速动眼期浅眠非意味着身体不好

其实睡眠所需时间的长短，会受到个人年龄、体质、季节以及性别的影响。白天只要精神饱满，就意味着睡眠时间是够的，即便睡眠时间超过8个小时，只要白天精神昏沉，就意谓着睡眠质量不佳。

睡觉的时候，前半夜主要以熟睡的非快速动眼期为主，到了后半夜，当处在容易作梦的快速动眼期，大脑呈现半清醒的状态，常常较为浅眠，也比较容易醒来，所以就算后半夜常睡睡醒醒或者多梦，并非意味着身体不好或睡眠质量差。

5分钟内立刻入眠可能有慢性睡眠不足

一般人从入睡到熟睡，会有一段半梦半醒的浅层睡眠期，大约是15～20分钟，能够在5分钟之内立刻入眠者，可能有慢性睡眠不足的情况，不表示睡眠质量较好。

怎么提高睡眠质量

不想睡的时候，别一直躺在床上

明明觉得很累，躺在床上就是睡不着。许多人往往因为睡不着就强迫自己继续躺在床上，无形之中带给自己不小的压力，反而无法顺利入眠。如果已经躺在床上半小时以上，仍然睡不着，那就请你暂时离开床吧！

不妨到其他空间做点事，等到想睡的时候再去睡。但是千万别去开电脑、从事脑力的活动或者剧烈的运动，这样反而会把睡意给赶跑了，其实睡眠时间稍微短一点，不会对身体有重大的影响，但如果失眠已经2周以上，就应该寻求专业医师的协助。

睡眠的环境，室温26～28℃刚刚好

夏天时，不要把电风扇、冷气的风直接吹向身体，并且使用定时的功能，以免身体吹了整晚的冷气、电风扇，导致体温无法上升，让睡眠变得比较浅，冬天要注意保暖，就寝前可以喝一杯不含咖啡因的热饮放松心情，使用暖气时，也别让室内温度变得太温暖，这样反而会影响睡眠质量。

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为什么上班后会胖 1 其实原因有很多。尤其某些工作习惯，看似无害，但无形中让你摄入了许多卡路里。 1、不吃早餐就上班 许多或因睡迟了或因拖延症，每天早上都出发得匆忙，踩点和迟到，都可能令一个人放弃吃早餐。因为迟的每一秒钟，都是拿工资换来的。 没有吃早餐，身体能量不足，会出现低血糖的症状，影响上班效率。饿狠了还会寻找零食，它们营养不足、口感不佳、饱腹能力也一般，热量却高。 早上提前10分钟起床，可以让你有充足时间准备简单的早餐。比如泡个燕麦片，加点水果、牛奶和坚果，或煮个蛋，热杯牛奶，吃个苹果，营养均衡。 2、对零食来者不拒 办公室常有同事共享零食，每次吃的量不多，加在一起就是很高的卡路里。而且，上班有钱了，读书时吃不起的奢侈品都能随便吃，诱惑更多。 比如1个100g的士力架含有490大卡的热量，需要爬楼梯62.7分钟，才能消耗完。因此，如果肚子不饿，建议不要经常吃糖果、巧克力、饼干等高热量的零食。 为了合理控制体重，在办公室放些健康零食会有帮助，如坚果、全麦面包、水果、黑巧克力等。等饿了再买，你更可能选择奶茶或巧克力蛋糕等。 3、盯着手机吃午饭 即便没有点汉堡和披萨，即便你吃的是一顿稍微健康的午餐，但是如果边吃边看手机或电脑，也会给你带来麻烦。 吃东西时盯着电脑屏幕会分心，忽视吃了多少食物，大脑专心看着手机电脑，无法及时感应到饱的信号，还可能不知不觉吃多了。 建议吃饭时离开办公桌，放下手机，专心吃饭。如果跟手机难舍难离，不妨减少一些午餐量，确保不会摄入太多热量。 4、对下午茶有执着的爱 办公室里，可能有团体的下午茶、你自己准备的下午茶，每天非三餐时间还吃喝不停，体重不增才怪。 建议少吃下午茶，而且，晚餐量也要减少，以蔬菜为主，可适当吃一些杂粮。 5、长期给自己太多压力 高强度的工作产生的压力，可能导致身体释放荷尔蒙皮质醇。然后，令血糖水平飙升到让你崩溃的境界，并引发对含糖高的碳水化合物的渴望。 工作压力不可避免，但你可以控制紧张情绪。有时候渴望吃东西，不是因为饿，而是压力使然。 遇到这种情况，先停下来休息一下，然后深呼吸几次。下班后看些有趣视频、跟朋友聊聊天、陪宠物玩耍、或给植物浇水，都有减压效果。 6、加班甚至熬夜加班 努力工作，辛苦加班，可以给老板留下好印象，但身体就受不住了。休息不够身体疲惫，机能下降，容易导致代谢紊乱，引发系列问题。 特别是熬夜加班，难免饥肠辘辘，吃个高热量的宵夜难以避免。由于没按时睡觉，次日晚醒忽略早餐，起床肚子饿时又可能乱吃东西，恶性循环，囤积脂肪。 7、基本不怎么运动 办公室白领们上下班坐地铁公交或者自己驾车，午休时玩手机看视频，下班回家瘫倒在沙发上继续煲剧，周末就狂睡补觉，运动的时间几乎没有。 摄入的热量本就增加，而身体活动越来越少，顶多大脑和手指运动一下，多于热量无法消耗，自然储存成了脂肪，表现为人原来越胖。

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就寝前4个小时，不喝咖啡、茶与含酒精的饮料

就寝前4个小时，喝咖啡、茶与含酒精的饮料，反而会使精神兴奋，导致睡眠质量恶化。睡觉前不要喝太多的液体，否则半夜一直跑厕所，中断睡眠。

午睡不要超过60分钟

午睡时间不要太久，尽量控制在1小时之内。午睡最好在4点以前结束，以免晚上睡不着。

睡觉前4个小时，一定要吃完晚餐

吃饱后马上睡觉，是无法获得质量良好的睡眠。就算是睡着了，肠胃系统为了消化食物并不能休息；器官如果没有休息，身体也无法好好入睡。一吃饱就马上睡觉的人，夜里会经常翻来复去，早上醒来反而会感到疲惫。因此，想要安安稳稳地睡觉，最好在就寝前4小时就用餐完毕，并且尽可能不要吃难以消化的肉类、油腻的食物。如果不得已，很晚才能吃晚餐，最好选择容易消化的米粥。

固定起床的时间

想要调整睡眠规律，最好固定起床的时间，如此生理时钟就会记住，让身体分泌帮助清醒的血清素。到了该就寝的时间，身体就会帮助产生入眠的褪黑激素。

避免晚上激烈的运动

规律的运动也能够提升睡眠质量，但是不要在就寝前做会让人流汗的运动，比较建议在傍晚时进行。因为运动会帮助血液循环，并提高核心体温，到了就寝时间时，核心体温下降后，才会想睡觉。另外，睡觉前可以进行一些简单的伸展运动，让身体放松，帮助入眠。

开启睡眠模式

洗澡、伸展筋骨、整理明天的东西等行为，都可以让身体感受到该是睡觉的时间，久而久之就有睡眠模式的反射效果。每个人启动睡眠模式的方法不尽相同，找到适合自己的就行了。适当使用耳塞和眼罩，阻绝光线与声音的干扰。

睡觉前关掉电视机、电脑

身体原本在晚上会分泌褪黑激素，诱导入眠。但是如果眼睛一直盯着明亮的屏幕，会使得褪黑激素分泌受到抑制，长期下来会使得生理时钟混乱。所以最好养成睡前2小时就关闭电视或电脑屏幕的习惯。

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7个错误洗头方式 1 1、洗前不梳头 洗前不梳顺头发，头发容易打结。解结的过程中，额外施加的力度，很可能让头发掉更多。 洗前梳一遍，可以帮助去除一些附着在头皮表面的死皮和污垢，并更方便你进行深层次的头皮按摩。 建议选择宽齿缝的梳子，先梳头发末端，然后慢慢从头顶梳下来，直到梳顺。 2、洗发露直接抹头发上 很多人，会把洗发露先挤到手上，然后再直接抹到头发上，其实这样的做法是不对的。 洗头液直接抹头发，很容易使发根松动，时间长了，就可能引起脱发。 建议先在手上将洗发水加水揉搓出泡沫，然后再抹到头发上，这样的清洁效果最强。 3、湿发涂护发素 有的女性为了追求速度，往往是洗完头发，头发湿哒哒的立马涂抹护发素，随便两分钟就完事了，其实这样做削弱了护发素的功能。 涂抹护发素，应该将头发擦得不会滴水的时候再进行。 适量的护发素涂在头发上，最好用浴帽将头发包住2分钟左右，再冲洗干净。 4、洗头时用力抓挠头皮 有部分女性，因为头皮痒，所以洗头时会格外用力地抓挠头皮。 这样做很容易损伤头皮，引发感染，造成一些炎症比如毛囊炎，继而引起脱发问题。 洗头应该用指肚按摩头皮，并着重揉搓头发，才能洗得舒服又干净。 5、洗头水温太高了 洗头最佳的水温应该是31~38摄氏度。 温度太高了，容易烫伤头皮和头发，造成脱发问题。温度太低了，去污能力就没那么强。 不过到了后期冲洗的时候，可适当调低水温，能令毛鳞片闭合得更好。 6、擦干的力度不对 你是不是有过为了让头发水分快点走，而用毛巾用力擦拭的情况？如果有，那就要改正。 刚洗完的头发，头皮的毛孔还是张开状态，一用力，头发就容易掉！ 建议用大而干的毛巾将头发包住，让毛巾吸收一些水分。然后再轻轻擦拭头发中底端，天热就等自然干，天冷就用吹风机吹干。 7、错误使用吹风机 首先，头发刚洗完不要用吹风机，因为吹的时间太久，会对头发造成伤害。其次，冷风吹的效率也不高。小九更建议开始用热风，后期用冷风。 用热风，要注意不能离头皮太近，很容易烫伤，保持15公分左右。吹的时候从发根顺着发尾吹，并不停翻开里边的头发，可增加受热面积，快速吹干。

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