沙袋练习（打沙袋的基本训练方法）

今天跟大家分享一下沙袋练习(打沙袋的基本训练方法)的问题。以下是边肖对这个问题的总结。让我们来看看。

一、打沙袋的基本训练方法。打沙袋的正确方法

二、如何练习打沙袋？

打沙袋是练习实战搏击不可少的练功方法。进行打沙袋练习，可以全面检验自己的攻击威力，用所有的技法狂轰滥炸而沙袋却不会受损伤，故中外技击术中都有打沙袋的练习内容。打沙袋看起来是一件很简单的事情。用一个袋子装上沙，挂起来打就是了，有不少习武者，打了多年沙袋，却不能提高自己的水平，不明打沙袋的要领。分析起来，可见下列常见弊病。①击打没有实战意识。因沙袋没有手脚，不会还手，所以练习者往往精神放松，猛打一气，可以看到在练习中威风十足，拳脚如雨，可一投入实战，就手脚僵硬，精神紧张，不能发挥平素练习的功力。这就是练习中没有把沙袋设想为一个人之故。没有将攻防、步法结合起来，有实战意识地击打。②步法僵硬，距离不当。有些人将沙袋装上硬沙或石子，扎上马步，狠命击打，把拳面打得伤痕累累还咬牙蛮打，自认为吃苦方可练就“铁拳”，实际上这是吃无意义之苦，自伤其身。上面的拳与下面的步法配合不一致，也不可能产生多大的威力。你什么时候看见世界拳王扎马步打沙袋？人是活的，打固定物功力强大，不见得在闪电般运动实战中能用得上。一名空手道高手向李小龙表演击碎木板的硬功以示威，李小龙淡淡一笑说：“人是会还手的。”在实战中李小龙成功地战胜了对手，靠得是整体搏击技术的精纯。如果以固定、僵死的练习方式打沙袋，追求所谓硬功，就很容易在实战中被无硬功、却能在运动中流畅打出爆发力来的对手击倒。③滥用体力，不讲节奏。打沙袋应在3分钟之内作节奏变化。多数人只会拼命狠打，不到30秒，就累得气喘吁吁，却认为是耐力不足。不会呼吸，攻击没不目的、不懂变化，就会极大地消耗体力，而效果却低劣。还有一些问题不一一列出，下面详介打沙袋的要领，习者学习领悟透彻，就会消除蛮打乱击的状态。一、沙袋配置与安装。沙袋有重长型与小球型之分。重长型高100—150厘米间、直径在35—40厘米间、重量在35—50公斤间，用粗帆布做外套（可找补鞋的缝制），内置一圆柱形小沙袋，中间填充木屑或海绵等软物。为防止中间沙芯下垂，在悬挂时，应以中小芯为主要受力部位悬挂，再把外套附上。小型沙袋可练习密集拳法，比篮球稍大，内装沙或木屑，要求以球形为佳，不宜用圆柱形。在城里住楼房者，可在能受力之墙侧用角钢、膨胀螺丝固定一90度支架，用于悬挂沙袋，要求沙袋周围有1.5米的活动余地。设置一滑轮或钢活卡，用时拉上，不用时放下。悬挂的高度，重长型沙袋以沙包底部略高于练习者的脐部为宜，球型小沙袋以与自己头高为宜。 二、打击方法。1、固定式打法：可让人扶住沙袋，练习者准确地击打。此为初级阶段，以此可使习者体会拳脚发力、踢击不明要领，发力错误者，在此阶段常易被反作用力顶倒；出拳不明发力者，容易发现自己推击弊病或击打无力，站在上前一步击中沙袋的位置上步击打，借以体会距离，全身整体用力，穿透力、鞭击力、震荡发力等。如能完成具有明显功力的击打，则上升为打活动沙袋。

三、练沙袋有什么好处？如何正确练习沙袋

练习沙袋有以下好处：
一、练沙袋对保持身材很有好处。研究结果表明，在拳击运动中人体腹部、腰部和臀部不停地运动，不仅有充分燃烧体内多余脂肪的作用，同时也能合理有效的雕塑身体各部分肌肉。使之形态更加完美。
二、长期在电脑前工作作的现代人。背,颈部常有酸痛感，练沙袋对于这些长期伏案工作的人群也具有特别的保健作用。
三、由于练沙袋要求精神高度集中，从中可以学会控制情绪、不易急躁，睡眠状况明显得到改善。还可以调节人体的内分泌。

正确练习沙袋方法：
一、沙袋配置与安装。沙袋有重长型与小球型之分。重长型高100—150厘米间、直径在35—40厘米间、重量在35—50公斤间，用粗帆布做外套（可找补鞋的缝制），内置一圆柱形小沙袋，中间填充木屑或海绵等软物。为防止中间沙芯下垂，在悬挂时，应以中小芯为主要受力部位悬挂，再把外套附上。小型沙袋可练习密集拳法，比篮球稍大，内装沙或木屑，要求以球形为佳，不宜用圆柱形。在城里住楼房者，可在能受力之墙侧用角钢、膨胀螺丝固定一90度支架，用于悬挂沙袋，要求沙袋周围有1.5米的活动余地。设置一滑轮或钢活卡，用时拉上，不用时放下。悬挂的高度，重长型沙袋以沙包底部略高于练习者的脐部为宜，球型小沙袋以与自己头高为宜。
二、打击方法。
1、固定式打法：可让人扶住沙袋，练习者准确地击打。此为初级阶段，以此可使习者体会拳脚发力、踢击不明要领，发力错误者，在此阶段常易被反作用力顶倒；出拳不明发力者，容易发现自己推击弊病或击打无力，站在上前一步击中沙袋的位置上步击打，借以体会距离，全身整体用力，穿透力、鞭击力、震荡发力等。如能完成具有明显功力的击打，则上升为打活动沙袋。
2、打活沙袋：活沙袋子比固定的难打，沙袋在晃动，可能一时打中，一时击空，很有威力的一拳却发不出威力。故应体会拳法与步法的配合：追击打、退步打、迎击打、*续*打、前手点打等等，打得丰富多变，方悟击打之妙。同样，在踢击中，应在运动中踢击，不必每一次都是重击。
三、单击与组合击打。进行重复的单项击打，可牢固地掌握一拳一脚的发力，此是打沙袋初级阶段应予重视的。不要一开始就乱打一气。一下一下地打，看自己是否打出整体威力？进行组合击打，可先打一二手直拳，逐步过渡到多次击打，在击打中，要有轻重缓急变化。尤其是手脚**密度，不宜形成手是手、脚是脚。连环打击，手收脚出、脚收手出、紧密连贯，如行云流水一气呵成。
四、击打要领：
1、搏斗意识：始终把沙袋想象成一个人，声东击西，引上击下，晃左击右、防御反击、闪躲还击、想象丰富地打击沙袋、实战时自会感到此练习带来的益处。
2、协调放松。放松、放松，每天不停地强调，它使速度更快、击打更有力，精力更充沛，击打时如暴风骤雨，脱离时立即放松，调整呼吸，在击打之一刹那紧张，打出爆发力，紧张在击打中是十分之一，放松是十分之九。打守三分钟一组，立即放松肩关节、手臂，踢击守一组，也做一些按摩动作。
3、发力要领。通过看习者打沙袋，可以看出拳手的水平状态。蛮力推击只能将沙袋击远，振荡发力、贯穿沙袋，沙袋只是高频地震动而不是荡远，这才是拳出击爆发穿透击之力，都可在沙袋上看出来。
五、击打安排。可每周打两三次即可。击打强度，可三分钟一组，如果是为了比赛，可打6×3或9×3个回合，借以锻炼充沛的体力耐力。打沙袋可与空击、跳绳结合起来。在一天的练习中，可将打沙袋安排在最后，将速度练习安排在前。

四、如何练习打沙袋？

我学MMA时间不长。下面说说我的教练当时训练新手沙袋时特别强调的几点:
1)护腕:握拳时，一定要保证拳头和手臂有旋转角度。这种语言很难描述。简单来说就是打沙袋的时候要尽量保证手背向上。这样做的目的是保护你的手腕，否则用大力气打沙袋很容易扭伤。当然，我觉得当时俱乐部很多高手都没有严格的打沙袋，这大概是保护新手的一个基本要求吧。另外，别忘了戴手套，比不戴安全多了。
2)发力:发力主要是在未来。后期要适当放松手臂，避免拳速下降。如果你一直用力，你的动作会很僵硬。打完沙袋不需要太长时间就能给力。按照我们教练的说法是“不要推”，因为很多新人喜欢“推”沙袋。
3)全身协调:每次出拳都要注意全身，因为出拳虽然是手臂，但力量来自全身，尤其是腿部和腰部的转动。
4)防御:不要闭上眼睛，下巴放低，双手举起。
5)呼吸:击打时必须呼气，也就是在很多训练视频中，你看到嘴里发出类似吐痰的“嘶嘶”声。这是我和很多新手当时都会犯的一个错误，就是经常在出拳的瞬间不呼吸，很不好。不仅难以保持体力，还可能伤害我们的肺部。
6)脚步:你必须移动你的双脚。另外，在训练中，如果不能同时满足出拳速度、出拳力量和身体平衡，就要优先保证身体平衡。
然后就是练习方法。当时学了一些简单的组合拳和腿。这些基础训练组合应该可以在Youtube/优酷这样的地方找到。我记得教练强调新人要放松。起初，他们宁愿发挥不好，也不愿保证动作的标准。练习方法是，他们每打一个组合，就会打3-8次，回两次气，然后重复，直到停下来休息一分钟左右。另外一个人站在沙袋后面，另一个人用组合拳打，打成圈。

沙袋训练的一些作用:了解初始阶段的抗冲击力，训练爆发力和耐力，掌握一些技术动作。

提高初学者拳击力量的主要途径来自于正确的力量动作、一致性和熟练程度。说到技术动作，你可能只要百度一下，照猫画虎也能模仿出类似的样子。但实际发力效果并不乐观，很可能和不练没什么区别，甚至比不练还不如。时不时看到健身房的顾客站在沙袋前挥拳“如雨”。他们的手已经破了皮，胳膊戳在脖子上。他们拳头的冲击力就像小孩子的球拍一样强，他们可以用脸自卫...而且他们也不愿意花几千块钱去学真本事。

强烈建议找专业教练学习，不要自学。从来不用自学，还专注空打单个技术动作。格斗训练不是打沙袋那么简单。沙袋训练只能在练习者掌握一定技能的基础上起到一部分辅助作用，它改变不了根本。

以上是边肖对沙袋练习(打沙袋的基本训练方法)及相关问题的回答。希望沙袋练习(打沙袋的基本训练方法)的问题对你有用！

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