怎么增加肌肉和体重

如果你想增长肌肉。可以通过增加饮食的量和次数。还有正确的锻炼方式这两种方法达到目标。具体来说。你要多吃含热量高。含蛋白质高、营养丰富的食物。并且一个星期至少做四次力量训练。你还要给自己设立循序渐进、切实可行的目标。切不可操之过急。损害了身体健康。

方法1正确的运动方式

1一周做4~6次力量训练。






2训练动作以能锻炼全身肌肉的为主。以锻炼局部肌肉的为辅。比如深蹲、硬举、推举哑铃、划船式运动、引体向上等等。




你做的每组运动最好是针对全身肌肉的。也可以锻炼上身和下身肌肉的动作交替进行。




3每组少做几次。但增加重量。




加重重量。每个动作做10~20次。12次左右最理想。每组做40~70秒钟。


每次锻炼总时长不超过45分钟。




4进行力量训练之前先拉伸肌肉进行热身。

你的身体是通过先将肌肉细胞分开。再重新组合的方式来增长肌肉的。伸展身体有助于你在运动时迅速恢复。并避免受伤。




5改变训练方式。

过一段时间就改变一下训练方式。比如换一个姿势。或做另外的力量训练动作。这样能确保你全身所有的肌肉都能训练到。你可以考虑每天记录你的训练状况和肌肉增长的情况。




6减少有氧运动。

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有氧运动有助于增强耐力。减少身体的脂肪含量。但对增长肌肉效果不明显。


每周跑步、快走和骑自行车的时间不要超过1小时。


间隔性的速度训练有助于增加肌肉减少脂肪。你可以快跑1分钟。之后迅速减慢速度慢走几分钟。然后再快跑1分钟。之后慢走几分钟。这样重复几次。每次运动30分钟左右。每周运动3次。

方法2正确的饮食

1每天吃5~6顿。

摄入足够的蛋白质和碳水化合物等营养物质。这些是组成肌肉细胞的必需物质。同时也为新陈代谢、燃烧脂肪提供足够的能量。




2饮食健康。

多吃富含维生素、矿物质、营养物和能量的食物。比如两片全麦面包中间夹上火鸡肉。再涂上蛋黄酱。放上西红柿片做成一个三明治。配以蛋白质饮料和果汁。


为你的正餐搭配上酸奶、水果、坚果和植物类脂肪。


增加蛋白质的摄入量。富含蛋白质的食物包括鸡肉、鱼肉、豆类和坚果。


富含碳水化合物但不健康的脂肪类食物包括蛋糕、薯片等。多吃会让你发胖。但不会增长你的肌肉。




3运动前后吃些富含蛋白质的零食。比如能量棒、蛋白质饮料、酸奶和鱼类等。






4从每天摄入比以往多500卡路里的能量开始。

不过。如果发现自己增重太快或长的只是肥肉。减少些能量的摄入。




5通过喝水、散步、加重饮食口味。来增长你的食欲。

如果你发现自己比计划的吃得少。可以在每餐之间多喝点水。吃了一部分之后先走动下然后再吃。或者加重食物的口味。这些方法可以增长你的食欲。

方法3良好的生活习惯

1充足的睡眠。

睡眠是很好的恢复体力和长肌肉时间。每晚睡眠至少应达到7个小时。




2良好的心态。

压力会导致身体释放出皮质醇。皮质醇是一种促进肌肉分解、脂肪堆积的激素。放松心情。不要让自己太紧张或压力太大。

方法4重点饮食推荐

蛋白质饮料


水果、蔬菜和植物类脂肪（坚果、花生、籽、花生酱、杏仁酱、鳄梨、鹰嘴豆泥、植物油）


乳制品（你如果是高胆固醇患者的话。这一项不适用）


土豆


煎炸类食品


添加瘦肉的奶酪披萨和三明治

方法5重点运动项目

深蹲


引体向上


硬举


推举（躺着推举哑铃和肩部上推举哑铃）


划船式运动


抓举

注意事项

在两餐之间和运动结束后。多喝蛋白质饮料。多吃能量棒、酸奶、坚果、水果等有助于长肌肉的食品。


每天记录你训练的方法和肌肉（或体重）增长情况。

警告

不要给自己太大压力。压力会导致身体分泌皮质醇。而皮质醇是让身体发胖。将肌肉转化为脂肪的物质。如果你今天做了高强度的训练。最好明天休息一天。此外。你每晚都要保证7小时的睡眠。


不要在力量训练器械旁边嬉笑打闹。因为你可能会伤到自己。按照说明正确并安全地使用这些器械。


如果你发现自己并没有像预期的那样长肌肉。而是长脂肪了。那么调整你的饮食结构。不要吃垃圾食品、含糖量高和含饱和类脂肪的食品。


不要一开始就做难度最高。也就是最重的力量训练。要循序渐进地进行。
原文链接:www.never-see.com

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