怎么硬拉

硬拉（deadbrft）是一项很棒的复合训练。它可以锻炼四角肌。股后肌。臀部肌。下背。前手臂——更不用说在你硬拉的时候。你会感觉到自己像野兽一样猛。然而。如果不能够正确地硬拉。会导致椎间盘脱出之类的严重伤害。下面的怎么硬拉的方法是通过硬拉练成一个现代大力士的正确方式。

方法1准备杠铃硬拉

1准备杠铃。

把杠铃放在地上。根据你的力量和健康程度增加重量。如果你第一次去硬拉杠铃。轻点开始。后面很容易增加重量。在你测试自己的力量程度之前。摆一个完美的姿势。


你可以从一个2.25kg重的杠铃开始练起。




2站好姿势。

站在杠铃面前。你的双脚间距大概是一个肩宽。双脚的大拇指正好在杠铃下面。你的脚趾指向前。或者稍微向外。双脚稍微向外岔开会使你更加平衡。




3蹲坐。

保持你的背部笔直。弯曲膝盖。这样你能向后靠着坐。重要的是要从臀部弯曲。而不是腰部。

方法2使用杠铃硬拉

1抓住杠铃。

你应当离杠铃足够近。用你的手轻轻抓住它。双手的间距比肩宽要大一点。而且应在双腿的外侧。你应当保持手臂的笔直。


尽管你可以用任何让你舒服的握姿。但是正反握是最好的。一只手的掌心面对你。另外一只手的掌心远离你。这会稳定杠铃。如果你两只手掌都面对相对的方向。杠铃很可能会脱手。特别是当你是新手刚开始握杠时。


奥运会举重项目里许多运动员使用锁握。这种方式更加安全。但是开始会很疼。这和正手举类似。除了一点：拇指在其他手指的上面。锁握的话正好相反。


单纯地反握是不被推荐的。它会导致二头肌肌肉和连接的肌腱的断裂。特别是在手肘关节没有良好弹性的情况。




2臀部和大腿就位。

放低你的臀部。让你的大腿的和地面平行。小腿的下半部和地面垂直。脚和小腿的角度应当近乎90度。注意附图中。大腿和地面是平行的。但是背部还没有就位（应该是笔直的）。




3使你的背部笔直。目视前方。

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不要丢掉背部的平衡。不要弯曲你的尾椎骨。为了维持你背部的笔直。让你的头和背部成一条直线。目视前方。




4举起杠铃。

以固定的速度提起臀部和肩膀。在这个站起来的过程中。背部不能弯。再硬拉的过程中。肌肉紧绷。你应当笔直地提起杠铃。而且杠铃应当离身体很近。就好像你在蹬离地面一样。让杠铃在你的臀部前悬着。不要试图举得更高。


用腿筋的力量去硬拉。相比手臂。你的腿部有更大的力量和更好的平衡。这样做。你能够减少自己受伤的几率。




5放低杠铃。

保持你的背部笔直。把杠铃退回到起始位置。这个过程要在你的控制之中。放低臀部。就好像你要坐到一把椅子上。但要保持你的头部向上。不要弯曲背部或尾骨。

方法3用哑铃做硬拉

1把两只哑铃分别放在身体两侧。

哑铃应当轻放在双脚的前面。保证哑铃的重量符合自己的力量程度。




2让自己就位。

你的双脚应当分开。间距要大于肩宽。你的指头应当指向前方。你也可以让它们轻微向外。结果是一样的。




3蹲下并抓住哑铃。

蹲下的时候背部应当平直。确保你的肩膀和耳朵分开。头部和脊椎要在一条直线上。即使你觉得下巴微抬会更舒服。确保目光平直（如果你的眼睛漂移不定。你的脑袋也会跟着晃动。这就会转动你的脊椎）。保证你的胸部挺起来。


确保你的脚后跟坚实地踩在地面。你的肩膀在双脚拇指的前边。




4当你站起来的时候。一定要全身用力。

当你开始举哑铃时。你的肌肉可以稳定你的脊椎。在完全站直之前。就要伸直膝盖和臀部。你的手肘应当笔直。哑铃应当倚靠在大腿处。


你的臀部和肩膀应当同时上升、变直。当你站直的时候。你应当使哑铃离你的身体尽可能近。




5膝盖用力准备放低哑铃。

当你开始下蹲回地面时。臀部应当来回移动。避免弯曲膝盖。这样它们离你的脚趾才会比较远。保持背部笔直。不要弯曲尾骨和背部。


在你放低哑铃的时候。确保你的肌肉足够强壮。当你做硬拉和下蹲的时候。放低你的肩膀。

注意事项

最好找个观察员和你一起做硬拉训练。


为了保持正确的硬拉姿势。想象你的屁股后面和下巴前面分别有一堵墙抵着你。


手上涂些粉末。防止手中的杠铃脱落。砸中你的脚趾头。


你可以想象着你没有在举杠铃。而是在驱使你的双腿提离地面。这会让你在硬拉过程中尽早伸展双腿。防止在杠铃离地之前。屁股就先起来了。如果你在杠铃离地之前。屁股先起来。你的背部会弯曲。这会损伤身体。


一个硬拉的安全带可以保持背部稳定。这会防止身体受伤。但是也会妨碍肌肉的稳定。当重量增加的时候。也有受伤的风险。


如果你的臀部和双腿没有弹性。那么你的硬拉会可能会受阻碍。如果你在整个过程中都觉得不舒服。做一些弹性练习的训练。

警告

背部不能保持垂直会给夹紧椎间盘。使其承受压力。在后背留下一个空隙。这会驱使脊髓液流向背部。可能引发椎间盘突出。夹紧也会压迫神经末梢。引发一些神经症状。


和其他训练的建议一样。如果你不能制定一个运动计划表的话。请咨询你的医生。


硬拉的过程中用不到你上身的力量；这不是一个上身训练。你的手臂只起到连接杠铃和肩膀的作用。


不要丢掉杠铃。总是以一种受控制的方式去放低它。丢掉杠铃除了不能获得锻炼的益处（也会在体育馆制造大量的噪音）。还有粉碎自己小腿的风险（如果体育馆地面不平。杠铃突然滚向你的话）。

你需要准备

杠铃和砝码


哑铃


粉笔（非必须）


观察员


安全带（非必须）
原文链接:www.never-see.com

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