怎么快跑一英里（1.6公里）

你在寻找快跑一英里（1.6公里）的方法吗？无论是你在参加跑步比赛、通过一项军事性的身体健康测验。或仅仅想挑战自己。你可以用下文提到的策略和训练程序来提高跑步速度。

方法1每次快跑一圈

1开始跑前的热身运动。

踱步冲刺。提高你的心率。在脑海中构想你跑步的情形。



2在第一圈的时候尽可能地快跑。

要比在目标时间跑完全程的必要速度更快一点。


从心理学上来讲。奔跑久了。你会想着减速。所以要确保第一圈跑得够快。能够补偿后面减速损失的时间。同时。不要在第一圈就花光力气。


举一个例子。如果5分钟想跑一英里（1.6公里）。每圈平均花费75秒。第一圈最好花费71到73秒。虽然不需要太快。但必须有个底线。




3用一个舒服的节奏去跑第二圈。

这一圈对最后的成败很重要。我们刚才提到。5分钟跑一英里。第二圈花费的时间应当精确到75秒。所以你跑完第二圈时总共花费的时间应在2分26秒到2分28秒之间。


如果你跑过400米。那么你就会明白跑第二圈的节奏。你会感觉你身体的肌肉记忆处于刚刚好的状态。


当你这一圈跑到一半。你的肾上腺素分泌开始减弱。并且你会开始感觉到这一状况。这时应当专注。维持你的跑步方式和步伐。




4坚持跑完第三圈。

对于大多数人来说。这是精神上和生理上都及其困难的一圈。不仅仅是这样。这一圈将决定你能否达到你的目标。第三圈中你的原始步伐很可能会减慢。


在我们的5分钟一英里（1.6公里）例子中。大多数人第三圈花费77到78秒。然后。因为第一圈跑得很快。所以我们跑三圈的时间几乎完美。3分45秒。


在第三圈中。要尽最大努力保持步伐。否则你可能落后。记住。你只剩下一圈了。




5在第四圈结束这一切。

就是这样。你几乎成功了。这个关键时刻。一定要这样告诉自己。你可能在之前的一圈已经减速了。所以你需要在这一圈咬牙坚持。精神上也要坚定。


最后的两百米至关重要。在大多数跑道中。这是最后一个弯道。是你成功的地方。


关于这一圈。可以告诉你的就是一定要全神贯注。你会在时间结束前跑完了。只需要相信你自己。




6在弯道加速。

你跑过弯道的6到10秒时间中。加速你的步伐。这将会帮助你节省时间。

方法2想提高速度的新手的训练计划

1第一周循序渐进。

1。在交叉训练中。慢慢增加跑步的长度和速度。避免受伤。遵循以下的过程：


周一：1.6到3.2公里的慢跑


周二：骑车或游泳


周三：1.6到3.2公里的慢跑


周四：骑车或游泳


周五：1.6到3.2公里的慢跑




2第二周增加一公里。

在周一、周三、周五。慢跑3.2到4.8公里。周二和周四继续骑车或游泳。




3第三周只骑车或游泳。

不跑步了可能有点奇怪。但是新手非常容易受伤。你可以第四周再跑。




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4第四周继续跑步。

目标是12分钟跑1.6公里。周一、周三、周五跑4.8公里。周二和周四骑车或游泳。




5第五周加快速度。

继续增加你的速度。遵循以下的规则：


周一：跑3.2公里


周二：跑4.8公里


周三：休息


周四：跑6.4公里


周五：跑3.2公里




6第六周继续跑步。

尝试十分钟跑1.6公里。以下是这周的计划：


周一：跑3.2到4.8公里。


周二：跑4.8到6.4公里。


周三：休息。


周四：跑6.4到8.0公里。


周五：跑3.2到4.8公里。

方法3想节省跑步时间的中级跑步者的训练

1一到四周根据以下规则锻炼：




周一：跑3.2公里。按照你的预期速度。尽可能长久地跑步。监测自己。看看自己能以预期速度坚持多久。


周二：快跑400米。重复6到8次。每次间隔90到120秒。每次间隔。慢跑1到2分钟来恢复你的身体。


周三：休息一天。游泳或者做一个上身锻炼。


周四：跑3.2公里。计算你的速度看看自己多久能跑完。然后。慢跑2英里。


周五：跑4.8公里。每次休息90秒到2分钟。强迫自己去跑。看看是否增加你的速度。如果你跑慢了。步行或慢跑2分钟。然后回到原来的速度。如果你不能保持一个平稳的速度。那么就休息吧。尽可能地去要求自己跑。


周六：慢跑6.4到9.6英里。




2第五到八周强化训练：




周一：跑3.2公里。全程保持预期速度。


周二：跑800米。重复6到8次。每次间隔3到4分钟。保持速度的同时增加距离。


周三：休息。游泳或做上身锻炼。


周四：以预期速度跑3.2公里。轻松慢跑3.2公里。


周五：以目标速度跑4.8公里。如果你不能保持速度。休息或者散步、慢跑2分钟。然后再去跑。


周六：6.4到9.6公里的休闲长跑。舒展身体。

方法4成功的其他提示

1养成一个跑步的习惯。

找一个跑得和自己一样快的同伴。这样他可以给你鼓励。和你友好地竞争。当你一个训练时。找一些相似的跑步者一起训练一种莫大的鼓励。




2热身运动之后伸展身体。冷静下来。

热身运动一般要5到10分钟。这样做可以避免你受伤。




3学习如何正确地跑步。

姿势是至关重要的。有时错误的姿势会阻止你跑得更快。


看着水平线。而不是你的脚。在这个角度倾斜你的脑袋将会调整和理顺脖子和后背。


保持你的肩膀水平和轻松。如果肩膀碰到了耳朵。停下来晃晃肩膀。舒展一下。


手臂呈90度。让他们来回地摆动穿过你的身体。松开拳头。手指放松。轻轻触碰到掌心。


直起来跑。如果你的身体太懒散。姿势不对。做一个深呼吸。让你的身体自然地直起来。当你呼气的时候。保持这样的姿势。


保持你臀部和躯干的协调。臀部弯曲。会对你的腰部产生压力。


跨步要适中。每跨一步。你的脚应当在身体的正下方。双膝稍微弯曲。如果你的脚跨到身体的前方。那么这步可能就跨得太大了。




4补充水分。

每天必须喝大量的水。需要大概2升多一点。




5加强力量和肌肉训练。

力量训练能够提升你的耐力。肌肉训练提高你的爆发力。

提示

第一圈太过用力。这是一个常见的错误。必须节省力气来跑完终点。


积极的心态非常重要。如果你总是觉得自己很烂。或者目标不可能完成。那么你永远不会成功。告诉你自己你足够强、足够快。告诉自己成功是可以预见的。


买几双轻便的鞋。普通人跑一英里要迈880步。如果你买一双轻便57g的鞋。整个路程中你总计少负重50千克。


跑之前去上厕所。听起来很愚蠢。但是如果跑步时想上厕所会很麻烦。


即使觉得自己不可能完成。也要逼着自己继续跑。一旦你跑了20分钟。你会庆幸你自己成功做到了。


跑之前不要吃太多。一些水果就行了。


当你向终点冲刺时。用你的嘴巴呼吸。然而。在漫长的跑步中。未过滤的、冰冷的空气的摄入并不健康。也会让你快速失去水分。所以一般不要用嘴巴呼吸。


如果你跑步时没有一个正确的心态。比如总是想自己的酸痛的腿。或者自己不可能跑完。这时候默默地唱首歌或者给自己讲一个故事。来转移注意力。这样几分钟一次的干扰就不会打败你。


如果你开始努力挣扎。很难跑完。那么把大目标分成若干个小目标。一个400米的路程不会像1.6公里那么令人恐惧。当你完成了一个小目标。再去完成另外的小目标。


全力以赴去跑第一圈。告诉你自己要坚持。然而。如果继续跑会让身体很痛。慢慢地跑甚至散步。同时要深呼吸。

警告

如果你身体不太好。不要去跑。不要试图去像一个英雄那样。开始9.6公里的奔跑。这不仅会让你失去动力和信心。还会使你受伤。比如说应力性骨折、肌肉拉伤或者关节问题。


不要过度训练。一旦你训练了三周或四周。跑完之后。你会感觉更好或者更清新。如果你感到筋疲力尽。休息一两天。当你重返训练的时候。你可能跑得比以前更快。如果你在训练时。感到疼痛。停止跑步。去休息或者告诉你的医生、教练。

你需要准备

跑步搭档


水或能量饮料

原文链接:www.never-see.com

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