怎么后空翻

站立后空翻是一种比较高深的、向后的翻筋斗。身体向后滚翻360度。最终双脚落到初始位置。这个过程中。双手、头部、肩膀都不能沾地。想要完成后空翻。需要多加练习和小心翼翼。（这不像反向肩滚翻或者后软翻。）这不是一个新手能轻易掌握的技能。但是如果你花费时间去练习后空翻技术。那么你也能够做到。遵循下列的怎么后空翻的方法去学习吧。

方法1准备后空翻

1伸展身体。

在你做后空翻或者其他体操训练之前。你应当伸展你的腕关节。踝关节。跟腱和你的脖子。如果你跳过了这一步。你很可能会受伤。以下教你如何做：


伸展你的跟腱。脚后跟抵地。将你的脚趾放在高板上。直到你感到小腿到脚后跟都伸展开来。


伸展你的踝关节。坐下来用手去揉捏踝关节。两个踝关节都要伸展。


伸展你的腕关节。一只手的掌心向外。向前伸展。另外一只手去拉动这只手的手指。直到你感到腕关节已经伸展开。然后调换双手继续做。


伸展你的脖子。向一个方向转动你的脖子。然后换个方向继续做。




2在后空翻之前练习跳跃。

在后空翻之前。你应当练习“基本的跳跃和手臂鞭打”去熟悉起始姿势。简单地直跳。越过脑袋在空气中挥动手臂就可以了。以下是具体动作：


当你把手臂在空气中挥过头顶时起跳。


着地的时候。膝盖弯曲的角度不要超过90度。你的手臂应当低于你的膝盖。


站起来继续跳。




3躺在地上练习姿势。

这是学习起势的另一种方法。背部朝下。躺在练习垫子上。双腿伸直并在一起。在身体前面伸展你的手臂。做仰卧起坐。将你的肩膀提离地面。但是保持脖子和脊椎在一条直线上。


将手臂挥过头顶。使你的手臂在脑袋上方与地面接触。


卷起你的膝盖触碰胸部。用手环抱住双腿。同时。尽快地过肩向后翻跟头。但是不要翻滚起来。不要扭伤脖子。


分开和伸展你的双腿；重复。


快速地重复这种挥动手臂、卷起膝盖、环抱双腿、向后翻跟头然后伸展的技术——直到在尝试站立后空翻之前。你的姿势已经比较纯熟了。

方法2做后空翻

1练习后空翻的时候。旁边要有一个观察员。

在你单独后空翻之前。你应当和一个观察员一起。最好是一个教练。你可以在一个蹦床或者体操地面上练习。这样你有一个垫子的支持。保证你往空中跳起之后更安全。


双脚并立。将手臂在身前伸展开。




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2弯曲你的膝盖。

假装你坐在一把椅子上。这会激发你双腿的力量。不要让你的膝盖弯曲超过90度。否则你会摔倒。胸部稍微凹陷。不要弓背或者把手臂放在屁股后面。


双眼平视前方。在整个翻滚过程中。脑袋都要保持不动。而不是向下看。


手臂在屁股外侧来回挥舞。准备向上挥动起跳。




3向上跳。

你应当从垂直位置起跳。同时将你的手臂挥过头顶。这个手臂动作会给你向后旋转的动力。

即使你感到有向后跳的倾向。也要控制住不要往后跳。 否则你会失去重心的。


当你开始向后翻转时。你应当旋转你的屁股。而不是肩膀。




4当你跳到最高点之时。对着胸部。上翻你的膝盖。

当你将膝盖翻进胸部时。胸部应当正对天花板。这种快速的挥动手臂和上翻动作将会给后空翻提供动力。


避免膝盖撞到胸部。一开始不要拼命上翻膝盖。应该让膝盖和胸部保持距离。当双腿上翻的时候。手臂应当环抱住小腿。



5伸展。

当你快要完成后空翻时。伸展你的下背部和双腿。准备着地。




6着地。

你应当在你的起始位置着地。或者在起始位置后面的一步或两步的位置。


当你的双脚接触地面。对着你站立的位置。弯曲你的膝盖。将动力方向重新变成垂直。在身体前面伸展手臂。帮助你保持平衡。这会防止你向后摔倒。


弯曲的膝盖渐渐伸直。拔高身体。直到站直。




7持续练习！一旦你不需要观察员或者蹦床。能够独立完成后空翻时。找一个柔软的地面继续自己练习后空翻。

随着你不断提升自己的水平。你会更优雅地完成后空翻。并能够垂直地落地。


如果你遇到挫折。不要灰心丧气。后空翻是很艰难的。学起来需要花费很多时间。

注意事项

除了身体素质。恐惧经常是新手的最大障碍。可视化和足够的训练时战胜恐惧的最好工具。


在后空翻之前。可以先做下面的比较简单的练习：

前滚翻


后滚翻


双手倒立


侧手翻


圆翻


前软翻


后软翻


后手翻


在开始学习如何后空翻的时候。你可能感到肌肉酸痛。确保你的肌肉得到足够休息。也可以伸展它们从而缓解疼痛。


开始你可以在蹦床边缘后空翻。然后逐渐移动到蹦床的中心。即使蹦床比地面要柔软很多。但它仍然危险。所以要小心。


在尝试后空翻之前。确保你下面有个垫子或其他柔软的东西。而且你已经了解如何后滚翻、后软翻和前空翻。后空翻实在是危险。所以最好去体操课堂学习最安全的方法。


请一个观察员。观察员站在你旁边或者后面。他或她会伸出手臂。一只手轻轻扶着你的上腰部。观察员会支持你。当你开始后空翻时帮助你维持正确的姿势。


确保在上翻姿势中双手尽快接触到双腿。然后看向地面看准着落点。

警告

如果你在一个跳水板上后空翻。确保你的脑袋不会撞到板子上。而且。要确保池水足够深。因为池水浅的话。你头朝下着落时脑袋很可能会受伤。


不要在上翻途中就停止后空翻。一个失败的着落可能引发骨折让你进医院。


自己一个人时不要后空翻。如果你伤到自己的脖子和背部。没人来帮助你。


当尝试后空翻的时候。确保地面是干的。而且没有东西挡道。地面滑会导致你后空翻失败。着落时可能会受伤。
原文链接:www.never-see.com

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