怎么减掉腹部和体侧脂肪

腰间赘肉很难减掉。比起集中锻练一个部位。你需要减掉整体体重。才能甩掉腰间赘肉。不过。做针对腹肌和斜纹肌的运动可以帮助你更快瘦下来。锻练肌肉线条。让腰间赘肉不那么明显。运动和健康饮食双管齐下。可以让身体处于最佳状态。

方法1制定运动计划

1锻练前做热身运动。锻练后做缓和运动。

锻炼前。一定要做好热身。你可以快步走5-10分钟。开合跳1分钟。或是做弓步1分钟。尽量让心跳加快。让之后要用到的肌肉热起来。至于锻炼后的暖和运动。你可以快步走5-10分钟。或是继续以较低的强度进行有氧运动。


热身后。先做拉伸运动才开始正式的锻练。锻练完毕后。先做拉伸运动。再进行缓和运动。




2每周做5次有氧运动。

每次至少30分钟。如果想要更快瘦下来。可以做1小时。有氧运动包括军训健身、跑步、骑自行车、游泳、划船、流瑜伽和使用椭圆机。




3每周做2-3次力量训练。

每次大概30分钟。力量训练包括普拉提、芭蕾把杆健身、举重或自重训练。


肌肉越多。可以消耗的脂肪就越多。做力量训练也能提高新陈代谢。




4将高强度间歇训练纳入有氧运动中。

交替进行中等强度的运动和1-4分钟高强度运动约半小时。这能最大程度地消耗身体脂肪。


进行高强度间歇训练后。一定要喝水和吃健康的点心。帮助身体恢复。运动后吃不健康的食物。是无法达到稳定的瘦身效果的。




5感到胸痛时。马上停止运动。

如果你感到关节痛、头晕或呼吸困难。也要休息一下。不要逼自己忍耐这些痛苦。尤其是如果感到胸痛和呼吸困难。一定要去看医生。




6不要理会号称能帮助你局部瘦身的健身教练或课程。

你也许很想找到只针对某个问题部位的锻练方法。但是科学研究显示这是不可能的。许多只针对一个部位的运动消耗的热量不足以让身体瘦下来。这意味着你不会看到任何变化。想要减掉某个部位的赘肉。唯一的方法是锻炼全身。


锻练核心肌群无法帮助你甩掉腰间赘肉。但是可以让腰部肌肉更结实。使脂肪看起来不那么明显。

方法2锻练斜纹肌

1做1分钟平板支撑。

要做出传统的平板支撑姿势。首先四肢着地。膝盖打开至与肩膀同宽。膝盖离地。把身体伸直。形成一条直线。手腕保持在肩膀下方。放松颈部。收紧核心肌群。你可以尝试用手掌撑地。或是用手肘撑地。两种做法都有效。


如果你无法坚持1分钟。起初能撑多久就撑多久。之后再慢慢增加时长。你也可以做跪姿平板支撑。降低支撑的重量。


想要增加难度。可以试着保持平板支撑的姿势长达3分钟。




2将身体转向一侧。做侧向平板支撑1分钟。

从手肘撑地的平板支撑姿势开始。将所有重量放到其中一侧手臂。转身。直到只靠这一侧的手臂和脚撑地。身体伸直。形成一条直线。收紧核心肌群。


换边重复。




3做平板扭臀。

做出手肘撑地的平板支撑姿势。旋转臀部到右侧。让右侧臀部轻轻触碰地面。然后转到左侧。让左侧臀部轻轻触碰地面。重复20次。或者能做多少就做多少。


不要抬高臀部。尽量用腹肌发力。




4做平板触肩来挑战自己。

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做出手掌撑地的平板支撑姿势。双手轮流触碰对侧的肩膀。试着做20下。


迅速交替双手。好让心跳加快。这也能算作一种低强度有氧运动。




5做手掌和手肘交替俯卧撑。

从手掌撑地的平板支撑姿势开始。慢慢降低手臂。进入手肘撑地的平板支撑姿势。之后再伸直手臂。回到起始姿势。如此重复20次。


动作要做到位。不要追求速度。




6膝盖往胸口方向移动。模拟爬山动作。

从手掌撑地的平板支撑姿势开始。一侧膝盖朝胸口方向移动。然后回到起始姿势。换边重复。两侧膝盖迅速交替。进行1分钟的模拟爬山动作。


这也能算作一种低强度有氧运动。




7做俄罗斯转体。锻练腹肌和斜纹肌。

坐在地上。屈膝。身体向后倾斜。双手置于身前。用腹肌发力。好让自己保持坐姿。双手随着腰部转向右侧。直到快要碰到右臀旁边的地面。回到正中处。然后转向左侧。如此重复20次。


你可以尝试举着哑铃做这项运动。以增加阻力。锻炼更多肌肉。




8做单车式卷腹来锻练核心肌群。

平躺在地上。双脚抬起。屈膝成90度。就像一个矮桌一样。双手置于脑后。抬起头和颈部。用腹肌发力支撑身体。双肘保持外张。抬起右手肘朝左膝方向靠近。然后换边重复。如此重复20下。




9做仰卧抬臀。锻练下背肌和臀肌。

平躺在地上。屈膝。双手平放在身体两侧。双脚紧紧贴着地面。抬起臀部和下背部。直到膝盖和肩膀呈一条直线。收紧腹肌和臀肌约30秒。然后慢慢回到起始姿势。重复10下。


锻练背肌和臀肌也能增强核心肌群。让腰间赘肉看起来不那么明显。




10上面所有运动做一次为一组。

按照顺序做平板支撑和衍生的变化动作、转体。可以锻练核心肌群10-15分钟。包括腹肌和斜纹肌。每周进行2-3次这样的力量训练。


再次重复上面所有步骤。每做完一组就休息一会儿。补充水分。让身体恢复。

方法3维持健康饮食

1用复合碳水化合物代替经过加工的面粉和糖。

不要吃白面包等单一碳水化合物。或是油酥糕点等含糖点心。选择复合碳水化合物。比如糙米、鹰嘴豆、燕麦和藜麦等全谷物。你也可以吃全麦面包和面条。


你只需要减少碳水化合物的摄入量。而不是完全不吃。
专家提示


2水果和蔬菜应占每餐食物的一半。

除了少吃不健康的食物。你还需要多吃健康的食物。每天吃5份蔬菜。包括深绿色叶类蔬菜。比如菠菜、羽衣甘蓝和西兰花。以及其它生或煮熟的蔬菜。每天吃4份水果。包括天然完整的水果、果干或果昔。

如果你刚开始无法吃下那么多水果和蔬菜。可以先吃一点点。之后再循序渐进地增加摄入量。不管增加多少。都对健康有利。


蔬果汁含有有益的维生素和矿物质。但是也添加了糖。最好直接吃水果和蔬菜。




3每天摄入约50-60克蛋白质。

大多数人每天都摄入过多蛋白质。包括运动员。虽然蛋白质对锻练和健康饮食很重要。但是你很可能本来就已经吃得够多了。尽量选择精瘦蛋白质。比如去皮鸡肉或火鸡肉、精瘦猪肉和牛肉、大豆、坚果、豆类、鱼、蛋白和低脂乳制品。


一般来说。每天三餐中的两餐必须涵盖一副扑克牌大小的肉。每餐也要吃1份低脂乳制品。如果你需要忌口。可以咨询医生。确保你从饮食中摄入充足的蛋白质。




4用更健康的脂肪代替反式和饱和脂肪。

将橄榄油、坚果、牛油果和橄榄纳入饮食中。每天3份。以摄入单一不饱和脂肪酸。每周吃多脂鱼2-3次。比如金枪鱼、三文鱼和鲭鱼。以获取欧米茄-3脂肪酸。这些都是对心脏有益的食物。或许还能帮助2型糖尿病患者控制血糖。避免摄入常见于红肉和全脂乳制品的饱和脂肪。以及存在于加工食品中的反式脂肪。


适度摄入健康脂肪。孕妇每周不能吃超过340克鱼。




5每天喝约2-3升水。以保持身体水分充足。

听从你的身体。渴了就喝水。尤其是锻炼后。你也可以喝无糖的茶或咖啡。摄入一点咖啡因给自己提提神。又不会增加糖或热量的摄入。


不要喝汽水或果汁。即使你至少做了1小时剧烈运动。也只能喝些运动饮料。

注意事项

一周的运动要多样化。避免自己感到厌倦。还能锻练到不同的肌群。


压力或睡眠不足也会导致体重增加。尝试冥想。并确保每晚睡足6-8小时。以维持整体健康。


穿合身的衣服。也能让腰间赘肉看起来不那么明显。

警告

极端节食不是有效的减肥方法。不要完全停止摄入热量。或是不吃某一类食物。这样做弊大于利。节食必须适度。每天只减少摄入约300卡路里的热量。并多吃水果和蔬菜。
本文转自:www.bimeiz.com/jiankang/1233.html

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