问:我只想练臀,不想腿粗,不知道这不粗腿的练臀动作有哪些呢?
答:
不粗腿的练臀动作
动作1:自重臀桥
动作次数:一组15—20次,进行三组训练。
动作要领
1.屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
2.臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。
3.臀部用力,缓慢而有控制地还原。
动作2:跪姿后踢腿
动作次数:20次每组,左右进行,可1—3组。
动作要领
1.跪姿,双手撑地。
2.背部挺直,腰腹部收紧,不可塌腰,除活动腿外全身固定。
3.利用臀部发力向后踢腿。
4.到达最高点后稍作停留后还原,换腿。
动作3:斜后侧箭步蹲
动作次数:15次每组,左右进行,可1—3组。
动作要领
1.双脚微微分开,收紧腹部核心,双手交叉放于胸前,肩膀后缩下沉。
2.上半身挺直,斜向后撤一侧腿并下蹲,重心位于两脚中间。
3.下蹲至前侧大腿与身体呈90°角,前侧大腿与小腿呈90°角,后侧大腿与小腿呈90°角;略作停顿,前侧腿发力站起回到起始位置。
4.双腿交替后撤,保持每次步幅大小相同,后侧腿膝盖不要着地。
动作4:俯身后踢腿
动作次数:15次每组,左右进行,可1—3组。
动作要领
1.跪在地板或体操垫上,腰部弯曲,胳膊伸直撑在身前(垂直于躯干)呈现俯卧撑的姿势,双手与肩同宽。抬头向前看,膝盖弯曲,腿后肌群和小腿成90度角,这是你的起始姿势。
2.当你呼气时,抬起右腿,让大腿和背部水平,但是小腿仍旧和大腿成90度角,做这个动作时始终保持臀大肌的收缩,在动作到达顶点时稍作停留,提示:动作完成时,大腿应和地面平行,小腿与大腿垂直。
3.吸气时让身体回到初始姿势,然后换左腿重复该动作。
4.重复交替双腿做这个动作至推荐次数。
动作5:单腿硬拉
动作次数:15次每组,可1—3组。
动作要领
1.单手握一支壶铃,悬垂在身侧。选择与持壶铃的手同一边的腿,单腿站立。
2.保持膝盖微屈,做一个直腿硬拉,臀部弯曲,向你的身后伸展另一条腿来维持平衡。
3.继续降低壶铃,直到你与地面平行,然后回到直立姿势。重复动作至推荐的次数。
热门文章简读《蛙泳蹬腿时是闭气吗》
是的。 蛙泳呼吸技巧:“蹬腿低头鼻子呼气,划手抬头张嘴吸气,伸手低头憋气”。蛙泳的呼吸方法也非常关键,如果呼吸不正确,入水的时候没有完全把气吐完,废气占用空间,导致出水的时候吸的氧气不足,会让你感觉到蛙泳很累,因此在水中要拼命把气吐完,在水面上要停留足够长的时间,慢呼吸,吸气量40%—50%即可。
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