怎么获得结实的身材

要想获得全身强健结实的外表。你需要消耗多余的脂肪层并同时构建肌肉群。你不该只采用一种严格的锻炼计划。而要更聪明灵活地选择锻炼方法。力量训练是消耗脂肪并塑造肌肉群的一种重要方法。在下面的怎么获得结实的身材的方法中你会学到如何获得结实的身材。

方法1力量训练

1如果你以前没有进行过举重锻炼。请报名参加一个个人训练课程。

在你独自尝试这些体育锻炼之前。你要学习一种好的方式。


如果你有高血压。你要先去看看医生。举重会进一步增高血压。医生可能会给你推荐另一种替代的力量训练方法。比如用阻力带。




2计划一个30分钟一次的举重训练课程。每隔一天进行一次。

给你自己一天来休息以重建肌肉。这个很重要。


举重的效益能持续到你举重后的24小时以上。通过举重。肌肉纤维会流下小滴汗珠。这个过程使得肌肉重建得更强健有力。举重比传统的有氧运动消耗更多的卡路里和脂肪。因而还能加快之后36个小时甚至更长时间内的新陈代谢。




3做下肢力量的训练。

为了在镜子前能塑造出你的完美形体。你开展这些锻炼时。刚开始不要负重。随后。你再增加哑铃或者金属棒作为额外的阻力。


进行下蹲训练。以腿臀部叉开的方式站立。然后。如同你要坐一张椅子一样。往后坐下。你的体重会集中在你的脚踝。蹲到底部的时候暂停2到10秒。然后。慢慢站起来。重复10到20次。


进行弓步蹲下训练。开始时岔开腿臀部。一只脚向前迈一步约0.9米。两膝盖弯下。到最低的位置停下。然后慢慢直立到原来的位置。前后每边重复10至20次。


做提踵训练。给你的脚踝负重。站在墙边。以前脚掌着地抬起脚后跟站立。尝试用你的所有脚趾保持平衡。用4秒钟缓慢抬起。然后再用4秒钟停住放下。连续这样做持续1分钟。间隔1到2秒钟重复一次。收起一条腿再做提踵训练。然后再换另一条腿来做训练。


做跟腱弯曲和股四头肌训练。找一个股四头肌训练器。并将其设置到你能完成训练动作的最大重量。在这个重量下。你应该能完成2到3组、每组重复10到12遍的训练动作。


做内收肌和外展肌训练。找到这些机器。然后像你设置跟腱弯曲训练的机器一样对其进行设置。用你的大腿内收肌发力向中间夹紧大腿。重复这个动作2到3组。每组10到12遍。在你的外展肌上进行类似的训练。




4做上肢力量训练。

如果你不想一下子做完所有的力量训练。你可以将其分成两部分。一天做腿部的训练、第二天做上肢的训练。这样的情况下。只要你身体的一部分得到休息。你就可以每天都可以进行举重训练。


做哑铃弯举训练。当你朝向你的胸部弯举你的前臂时。你的上臂和你的躯干侧面要齐平。选择的重量要能让你做完2到3组、每组10次的训练后。你的肌肉感到劳累。


进行变节奏的哑铃弯举训练。你做完一组全方位的哑铃弯举训练之后。改做半组。并从中间开始往上弯举。再从中间开始向下放直。你会有节奏地快速抽动以及缓慢抽动肌肉纤维。


旋转你的双手。这样你就以双手指向胸口、哑铃竖举的方式做弯收的训练。


做俯卧撑。以一块平板一样的姿态俯卧。把手臂放在不同位置。坐3组每组10次的俯卧撑。为了锻炼你手臂的不同部位。请把手臂分别放在与肩同宽的位置（肱二头肌）。比两肩更宽的位置（胸部）。小于两肩宽的位置。


进行划桨动作训练。双腿叉开与臀部同宽。然后轻轻地弯下你的膝盖。躯体前倾45°。手臂往外推同时肘部往后拉。在你两肩胛骨之间挤压。


做胸部推举训练。背躺在一张长凳上。或者一排位置上。你背躺时。能举得起更重的东西。从肘背开始到双肩都要平放。推举哑铃到半空中并伸直你的手臂。然后。将哑铃放下。回复到原来的位置。




5做平板支撑。

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以一个俯卧撑的姿态坚持1到2分钟就叫做平板支撑。为了保持一个笔直的姿态。你必须用上全身的肌肉。这个过程中肌肉会变得结实。




6每三个星期增加0.9-2.2kg的重物。

你的力量会逐渐增强。并且你会注意到肌肉变得更结实。

方法2心肺功能训练

1每周做30到60分钟的心肺功能训练5次。

心肺功能训练对于消耗脂肪是必需的。由此。你强健结实的肌肉会展现出来。




2尽可能选择间歇的训练。

不要设定一个速度。更不要一直保持这个速度。相反。在你的整个锻炼中。你要做高强度的爆发式冲刺。




3尝试混合各种肌肉训练。

为了锻炼更多的肌肉、消耗更多的卡路里。你要进行多种不同的锻炼。比如跑步。游泳。骑车和体育运动。




4尝试参加各种的健身班。例如新兵训练营、P90X全套训练、有氧运动和舞蹈扶手杠训练。






5选择艰苦的训练。

可以通过跳绳、跑楼梯、或爬高山来避免训练的乏味。高难度高强度的训练项目会更快地减脂肪。

注意事项

举重训练的目标是肌肉疲劳。到最后2-3组举重训练时。你应该不再能举起训练用的重物。如果你还可以做更多次的训练动作。说明你的负重不够。30分钟的训练后。你的腿或者手臂的肌肉应该非常疲倦。


如果你要减少很多的体重。就要关注饮食健康和减少热量摄入。如果你超重或肥胖。第一步应该尝试采用一个减肥饮食计划。这比身体锻炼更能减掉多余的体重。这样力量训练和有氧运动计划才能产生更多的效益。

你需要准备

私人教练


健身会员(可选)


哑铃


体操垫


运动鞋


镜子


举重器械


间隔的有氧运动


健身班


健康的饮食
原文链接:www.never-see.com

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